Το Rebounding είναι ένα φανταχτερό όνομα για άσκηση σε τραμπολίνο. Αλλά περιλαμβάνει πολλά περισσότερα από το να πηδάς πάνω -κάτω. Με τις σωστές κινήσεις, το ριμπάουντ είναι μια εξαιρετική προπόνηση καρδιο και καύσης λίπους. Το καλύτερο από όλα, είναι διασκεδαστικό! Μπορεί να μην αισθάνεστε καν ότι γυμνάζεστε. Αν θέλετε να ξεκινήσετε, τότε τα βασικά είναι εύκολα. Αποκτήστε τραμπολίνο και ξεκινήστε να αναπηδάτε για να γίνετε κύριος στο ριμπάουντ!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ρύθμιση
Βήμα 1. Αγοράστε ένα μίνι τραμπολίνο σχεδιασμένο για ριμπάουντ
Μπορείτε να βρείτε ριμπάουντερ στο διαδίκτυο ή το πολύ σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Έχετε πολλές επιλογές, οπότε ψωνίστε και βρείτε ένα προϊόν με καλή κριτική σχεδιασμένο για ανάκαμψη.
- Τα περισσότερα ριμπάουντερ είναι 32–40 ίντσες (81–102 εκατοστά). Τα μεγαλύτερα θα μπορούσαν να φτάσουν τα 48 εκατοστά (120 εκατοστά), αλλά μπορεί να έχετε πρόβλημα να βρείτε χώρο για ένα τόσο μεγάλο.
- Τα ποιοτικά ριμπάουντερ είναι περίπου $ 200.
- Ελέγξτε τις κριτικές για κάθε ριμπάουντερ για να διαπιστώσετε εάν είναι καλό προϊόν.
- Εάν ανησυχείτε για την ισορροπία, θα μπορούσατε να πάρετε ένα ριμπάουντερ με μια μπάρα ασφαλείας για να κρατήσετε ενώ αναπηδάτε.
- Υπάρχουν μερικά μίνι τραμπολίνα που δεν είναι στην πραγματικότητα ριμπάουντερ. Μην χρησιμοποιείτε κάποιο από αυτά, γιατί δεν θα είναι αρκετά ανθεκτικό για την προπόνηση.
Βήμα 2. Φορέστε παπούτσια αν σας κάνουν πιο άνετα
Τα παπούτσια είναι προαιρετικά όταν κάνετε αναπήδηση. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να το κάνουν ξυπόλητοι, αλλά το να φοράς παπούτσια μπορεί να σου προσφέρει μεγαλύτερη υποστήριξη και να προστατεύει τα πόδια σου. Ένα τραμπολίνο αναπήδησης μπορεί να το χειριστεί, οπότε φορέστε παπούτσια αν προτιμάτε.
- Γενικά, θα θέλετε ένα ελαφρύ ή μεσαίο sneaker με καλή υποστήριξη στον αστράγαλο. Τα όρθια παπούτσια πρέπει να είναι καλά.
- Ως επί το πλείστον, προσπαθήστε να φοράτε φαρδιά ρούχα που δεν περιορίζουν την κίνησή σας. Οι γυναίκες μπορεί επίσης να θέλουν να φορούν ένα αθλητικό σουτιέν καλής ποιότητας λόγω όλων των αναπηδών με αυτήν την άσκηση, όμως!
Βήμα 3. Βάλτε μουσική για διασκέδαση και κίνητρο
Το Rebounding είναι υπέροχο για τη μουσική! Μπορείτε να αποσπάσετε την προσοχή σας από το κάψιμο και να απολαύσετε πραγματικά την προπόνησή σας με τη σωστή λίστα αναπαραγωγής που θα σας κάνει να γοητευτείτε.
- Θα είναι δύσκολο να αλλάξετε τραγούδια κατά την ανάκαμψη, οπότε ίσως θελήσετε να δημιουργήσετε μια λίστα αναπαραγωγής εκ των προτέρων.
- Μπορεί να είναι δύσκολο να φοράτε ακουστικά ενώ ανακατεύετε, οπότε τα ηχεία είναι μια καλύτερη επιλογή.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε μερικά βίντεο για μια καθοδηγούμενη προπόνηση
Εάν είστε αρχάριος, τότε ίσως χρειαστεί λίγο περισσότερη καθοδήγηση για να ξεκινήσετε με το ριμπάουντ. Ευτυχώς, είναι μια δημοφιλής άσκηση και μπορείτε να βρείτε βίντεο για αρχάριους παντού! Αναζητήστε στο YouTube μερικά βίντεο που πρέπει να ακολουθήσετε και να ξεκινήσετε.
Ορισμένοι καλοί όροι αναζήτησης θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν "αρχική προπόνηση ριμπάουντερ", "πώς να ξεκινήσετε το ριμπάουντ" ή "εύκολη άσκηση ριμπάουντερ"
Μέθοδος 2 από 3: Να καρφώσετε τη σωστή τεχνική
Βήμα 1. Σταθείτε στο τραμπολίνο με τα πόδια σας σε απόσταση 15 εκατοστών (6 εκατοστά)
Ξεκινήστε παίρνοντας μια άνετη θέση στο τραμπολίνο. Σηκωθείτε και σταθείτε χαλαροί με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 15 εκατοστών. Βεβαιωθείτε ότι είστε ισορροπημένοι πριν δοκιμάσετε οποιαδήποτε κίνηση.
Μερικοί προπονητές συνιστούν να βάζετε τα χέρια σας στο πλάι, ενώ κάποιοι προτιμούν να τα κρατάτε κάτω ή μπροστά σας. Άλλοι προτιμούν να κρατούν τα χέρια τους στους γοφούς τους. Δοκιμάστε μερικές διαφορετικές θέσεις για να δείτε τι σας αρέσει περισσότερο. Μπορείτε πάντα να το αλλάξετε αργότερα
Βήμα 2. Χαλαρώστε απλά αναπηδώντας στο τραμπολίνο χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας
Μόλις σταθείτε άνετα, ξεκινήστε να αναπηδάτε πολύ ελαφρά για να συνηθίσετε την κίνηση. Λυγίστε τα γόνατά σας για να αποκτήσετε κάποια δυναμική και σηκωθείτε. Σε αυτό το σημείο, μην αφήσετε τα πόδια σας να βγουν από το τραμπολίνο. Απλώς χρησιμοποιήστε αρκετή δύναμη για να αναπηδήσετε πάνω και κάτω.
- Μπορεί να νιώθετε λίγο ασταθείς όταν αρχίσετε να το κάνετε αυτό, και αυτό είναι φυσιολογικό. Μπορείτε να προχωρήσετε όσο αργά χρειάζεται μέχρι να συνηθίσετε την κίνηση.
- Αυτή είναι μια καλή ρουτίνα προθέρμανσης για κάθε συνεδρία ριμπάουντ, ακόμη και όταν είστε λίγο καλύτεροι σε αυτό.
Βήμα 3. Σπρώξτε προς τα κάτω στο τραμπολίνο με τους μηρούς και τους γοφούς σας
Εάν έχετε συνηθίσει να παίζετε σε τραμπολίνο έξω, τότε πιθανότατα πιστεύετε ότι η ιδέα είναι να πηδήξετε και να πάρετε όσο το δυνατόν μεγαλύτερο ύψος. Ωστόσο, αυτό δεν είναι το σημείο της ανάκαμψης. Αντί να εστιάσετε την ενέργειά σας προς τα πάνω, εστιάστε την στο τραμπολίνο. Αυτό δουλεύει τους μυς σας και σας δίνει μια πολύ καλύτερη προπόνηση.
- Αυτό είναι μάλλον δύσκολο να το συνηθίσεις στην αρχή. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι σπρώχνετε τα πόδια σας μέσα από το τραμπολίνο για να απεικονίσετε τι πρέπει να κάνετε.
- Όταν βελτιωθείτε στο ριμπάουντ, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές πιο προηγμένες κινήσεις που απαιτούν λίγο περισσότερο ύψος. Μην ανησυχείτε για αυτά προς το παρόν.
Βήμα 4. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό κατά τη διάρκεια της προπόνησης
Ο πυρήνας σας σταθεροποιεί το σώμα σας, επομένως είναι ένα πολύ σημαντικό μέρος της προπόνησής σας. Οι κοιλιακοί σας βοηθούν επίσης να κατεβάσετε τα πόδια σας και να χτίσετε ορμή. Υποστηρίξτε το σώμα σας κρατώντας τον πυρήνα σας σφιχτό σε όλη τη ρουτίνα.
Ως πρόσθετο μπόνους, η σύσφιξη του πυρήνα σας βοηθά στην οικοδόμηση των μυών της κοιλιάς σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε το τονισμένο στομάχι που ψάχνατε
Βήμα 5. Αυξήστε σταδιακά την αναπήδησή σας μέχρι να σηκώσετε 6 ίντσες (15 εκατοστά) από το τραμπολίνο
Μόλις συνηθίσετε την αναπήδηση και κρατάτε τον πυρήνα σας σφιχτό, τότε μπορείτε να αποκτήσετε λίγο περισσότερο ύψος. Αναπήδησε με περισσότερη δύναμη μέχρι τα πόδια σου να σηκωθούν από το τραμπολίνο λίγα εκατοστά.
- Μπορείτε να συνεχίσετε να αναπηδάτε σε αυτή τη θέση για όσο θέλετε. Εάν αισθάνεστε ότι εξακολουθείτε να το συνηθίζετε, μην αισθάνεστε καμία πίεση για να δοκιμάσετε κάτι πιο περίπλοκο. Το να αναπηδάς είναι από μόνο του μια προπόνηση.
- Σε γενικές γραμμές, τα πόδια σας χρειάζονται μόνο μερικά εκατοστά από το τραμπολίνο. Το 6 in (15 cm) είναι τόσο ψηλό όσο θα έπρεπε να προσπαθήσετε να πάρετε.
Μέθοδος 3 από 3: Εκμάθηση ορισμένων βασικών κινήσεων
Βήμα 1. Ζεσταθείτε με μια απλή πορεία
Αυτό είναι καλό για προθέρμανση ή δοκιμή διαφορετικών κινήσεων. Σταθείτε στο τραμπολίνο σε μια άνετη θέση. Στη συνέχεια, σηκώστε το δεξί σας πόδι και το αριστερό χέρι ταυτόχρονα. Ρίξτε τα μαζί, στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό πόδι και το δεξί σας χέρι. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο πορείας για να ανεβάσετε τον ρυθμό της καρδιάς σας.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε τον πυρήνα σας σφιχτό και σηκώστε τα πόδια σας με τους κοιλιακούς σας. Αυτό σας δίνει μια προπόνηση ολόκληρου του σώματος.
- Δεν τρέχετε πραγματικά κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης. Μοιάζει περισσότερο με περπάτημα στην άμμο ή στο χιόνι.
Βήμα 2. Σταυρώστε τα πόδια σας ενώ βρίσκεστε στον αέρα
Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ενσωματώσετε μερικές πιο περίπλοκες κινήσεις στη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε αναπηδώντας κανονικά, με τα πόδια σας να σηκώνουν μερικά εκατοστά. Στη συνέχεια, σταυρώστε τα πόδια σας στον αέρα και προσγειωθείτε με το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι. Αλλάξτε τα πόδια σας όταν πηδάτε προς τα πάνω, έτσι ώστε το δεξί σας πόδι να βρίσκεται πίσω από το αριστερό σας πόδι όταν προσγειωθείτε. Συνεχίστε με αυτό το μοτίβο.
- Χρησιμοποιήστε τον πυρήνα σας για να κρατήσετε τα πόδια σας σε κίνηση.
- Μπορεί να είστε πιο ισορροπημένοι αν τεντώσετε τα χέρια σας προς τα πλάγια.
Βήμα 3. Κάνε άλματα με τράμπολι
Αυτά είναι βασικά τα ίδια με οποιοδήποτε άλλο τζάκετ, απλά στο τραμπολίνο σας. Σταθείτε με τα πόδια σας ενωμένα και αρχίστε να αναπηδάτε. Όταν αναπηδάτε, ανοίξτε τα πόδια σας και χτυπήστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Γη σε αυτή τη θέση. Στη συνέχεια αναπηδήστε, κλείστε τα πόδια σας και αφήστε τα χέρια σας. Επαναλάβετε αυτό όσες φορές θέλετε, αλλά ξεκινήστε με το 10 για να το συνηθίσετε.
Μπορείτε να αποκτήσετε όσο ύψος θέλετε για τα τζάκετ σας
Βήμα 4. "Σκι" μπρος -πίσω για περισσότερο καρδιο
Αυτή η κίνηση ανεβάζει το τμήμα αντοχής της προπόνησής σας. Αναπηδήστε στο κέντρο του τραμπολίνο με τα πόδια σας ενωμένα. Στη συνέχεια, πηγαίνετε στην αριστερή πλευρά του τραμπολίνο, κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα. Αμέσως πηγαίνετε στη δεξιά πλευρά του τραμπολίνο από εκεί. Συνεχίστε να πηδάτε μπρος -πίσω με τα πόδια σας ενωμένα.
- Πιθανότατα θα χρειαστεί να δουλέψετε τα χέρια σας για να διατηρήσετε τον εαυτό σας ισορροπημένο και σταθερό.
- Μην ανησυχείτε αν πρέπει να το κάνετε αργά στην αρχή. Είναι πιο περίπλοκο από τις κινήσεις που κάνατε μέχρι τώρα.
Βήμα 5. Δουλέψτε τα πόδια σας με καταλήψεις τραμπολίνο
Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να ενισχύσετε την προπόνησή σας και να αισθανθείτε περισσότερο κάψιμο. Αναπήδησε κανονικά για να ξεκινήσεις. Όταν αναπηδάτε, χωρίστε τα πόδια σας και προσγειωθείτε σε στάση οκλαδόν με τα γόνατα λυγισμένα βαθιά και τα χέρια μπροστά σας. Στη συνέχεια αναπηδήστε ξανά και προσγειωθείτε κανονικά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση όσο θέλετε.
Λυγίζετε πάντα τα γόνατά σας όταν προσγειώνεστε. Η απευθείας προσγείωση μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας
Συμβουλές
- Οι Rebounders είναι στην πραγματικότητα αρκετά ήσυχοι. Ωστόσο, μπορεί ακόμα να κάνουν θόρυβο αν βρίσκεστε σε όροφο πάνω από κάποιον. Μπορεί να θέλετε να πάρετε το δικό σας έξω ή κάπου χωρίς κανέναν από κάτω σας.
- Μελέτες δείχνουν ότι το ριμπάουντ αυξάνει πραγματικά τον καρδιακό ρυθμό σας, οπότε θα μπορούσε να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος ή να ενισχύσετε το καρδιο σας.
Προειδοποιήσεις
- Δεδομένου ότι το ριμπάουντ μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, ρωτήστε πάντα το γιατρό σας εάν η καρδιά σας είναι αρκετά υγιής για αυτήν την άσκηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε καρδιακές παθήσεις ή υψηλή αρτηριακή πίεση.
- Ενώ το rebounding είναι γενικά ασφαλές για τις αρθρώσεις σας, τα άτομα με αρθρίτιδα πρέπει να είναι προσεκτικά. Ξεκινήστε με αργό περπάτημα ή αναπήδηση στο τραμπολίνο για να βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις σας δεν πονάνε περισσότερο. Προσπαθείτε πάντα να προσγειωθείτε με όσο το δυνατόν μικρότερη πρόσκρουση, ώστε να μην προκαλέσετε πόνο στις αρθρώσεις.
