Ο ύπνος άφθονο κάθε βράδυ είναι σημαντικό για τους εφήβους, αλλά κάθε τόσο μπορεί να χρειαστεί να ξυπνήσετε όλη τη νύχτα. Είτε μελετάτε για δοκιμή είτε διανυκτερεύετε με έναν φίλο σας, υπάρχουν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να τραβήξετε ένα all-nighter!
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα
Βήμα 1. Κατανοήστε πώς θα ανταποκριθεί το σώμα στην απώλεια ύπνου
Περίπου 24 ώρες μετά τον κανονικό χρόνο ξύπνησής σας, το σώμα είναι πιθανό να χτυπήσει σε έναν τοίχο και θα νιώσετε πιο κουρασμένοι.
- Οι ειδικοί λένε ότι αυτό οφείλεται στο φυσιολογικό εσωτερικό ρολόι του σώματος. Αυτό λέγεται κιρκάδιος ρυθμός σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι στο 24ωρο μη ύπνου παρά στο 30ωρο.
- Το ρολόι του σώματός σας θα σας προσφέρει περιοδικούς δεύτερους ανέμους. Το σώμα ουσιαστικά ενεργοποιεί ένα σήμα αφύπνισης στον εγκέφαλό σας που θα σας δώσει ώθηση παρά την έλλειψη ύπνου. Υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να ξεγελάσετε το σώμα να ξυπνήσει.
Βήμα 2. Εξασφαλίστε την ασφάλειά σας ενώ είστε κουρασμένοι
Εάν είναι απολύτως απαραίτητο να τραβήξετε ένα all-nighter, βεβαιωθείτε ότι το κάνετε με ασφαλή τρόπο. Συνειδητοποιήστε, ωστόσο, ότι η στέρηση του σώματος από τον ύπνο δεν είναι καλό για το σώμα. Απελευθερώνει κορτιζόλη στο σώμα, η οποία είναι η ορμόνη του στρες.
- Μην οδηγείτε αν έχετε μείνει ξύπνιος όλη τη νύχτα. Μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για τον εαυτό σας και άλλους οδηγούς. Η μελέτη όλη τη νύχτα έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο μέσο όρο βαθμού. Αναπτύξτε λοιπόν στρατηγικές για να μην χρειάζεται να το κάνετε στο μέλλον.
- Να γνωρίζετε ότι το να ξυπνάτε όλη τη νύχτα θα επηρεάσει το σώμα σας με διάφορους άλλους τρόπους που θα μπορούσαν να είναι επικίνδυνοι. Μπορεί να σας κάνει να ξεχάσετε πράγματα και να επιβραδύνει τους χρόνους αντίδρασής σας. Τα άτομα που στερούνται ύπνου είναι πιο πιθανό να έχουν χειρότερες επιδόσεις σε πολλές εργασίες, υποδεικνύοντας ότι υπάρχει μείωση της ικανότητας μνήμης.
- Η μακροπρόθεσμη στέρηση ύπνου έχει συσχετιστεί με μια σειρά αρνητικών επιδράσεων στο σώμα, όπως αύξηση βάρους, αστάθεια στη διάθεση και μυϊκή κόπωση. Αν καταλήξετε λοιπόν χωρίς ύπνο, φροντίστε να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να προλάβει. Δεν είναι καλή ιδέα να το κάνετε αυτό ως συνήθεια.
Μέρος 2 από 3: Κρατώντας το σώμα πιο ειδοποιημένο
Βήμα 1. Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο κατά τη διάρκεια της νύχτας ή λίγο πριν ξεκινήσει
Εντάξει, αυτό δεν είναι ακριβώς να ξενυχτάτε όλη τη νύχτα, αλλά ο ύπνος για λίγα λεπτά μπορεί να βελτιώσει την απόδοση και να ελαχιστοποιήσει τα σημάδια της υπνηλίας. Ακόμα και λίγο κλειστό μάτι μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι για το υπόλοιπο της νύχτας.
- Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι τα κατάφεραν καλύτερα μόνο με έναν υπνάκο 26 λεπτών. Κλείστε λοιπόν τα μάτια σας για λίγο και θα πρέπει να το βρείτε ευκολότερα για όλη τη νύχτα και την επόμενη μέρα. Το κλειδί εδώ είναι να κάνετε έναν σύντομο υπνάκο γιατί διαφορετικά θα μπορούσατε να καταλήξετε σε έναν βαθύ ύπνο, από τον οποίο είναι πολύ δύσκολο να ξυπνήσετε.
- Θα μπορούσατε επίσης να κοιμηθείτε λίγο περισσότερο τη νύχτα πριν ξέρετε ότι θα ξυπνήσετε όλη τη νύχτα. Το σώμα θα «τράπεζα» τον ύπνο και θα είναι ευκολότερο να ξεπεράσει την αϋπνία χωρίς αυτό.
Βήμα 2. Βεβαιωθείτε ότι τα φώτα είναι αναμμένα και φωτεινά
Το ρολόι του σώματός σας γνωρίζει πραγματικά τις αλλαγές στο φως και το σκοτάδι και θα αισθάνεστε πιο ξύπνιοι στο φως. Το ρολόι σώματος συνδέεται σωματικά με τα μάτια.
- Εάν είστε πολύ κουρασμένοι την επόμενη μέρα, βγείτε έξω. Το ηλιακό φως θα λειτουργήσει επίσης για να ξυπνήσει περισσότερο το σώμα σας. Το σκοτάδι προκαλεί το σώμα να παράγει μελατονίνη, η οποία είναι η ορμόνη του ύπνου.
- Το ένστικτο των ανθρώπων είναι συχνά να σβήνουν τα φώτα τη νύχτα, αλλά αυτό πιθανότατα θα σας κάνει να νυστάξετε καθώς το σώμα αντιλαμβάνεται ότι ήρθε η ώρα να το ονομάσετε νύχτα. Το να γυρίσετε τα φώτα ψηλότερα από το κανονικό θα ξεγελάσει το σώμα.
Βήμα 3. Μείνετε απασχολημένοι και μετακινηθείτε
Ο εγκέφαλος θα είναι πιο σε εγρήγορση αφού μετακινηθείτε λίγο. Εάν δεν έχετε χρόνο για άσκηση, μπορείτε απλά να συμμετάσχετε σε μια συνομιλία, να πλύνετε τα πιάτα - να κάνετε κάτι για να εστιάσετε το σώμα σας σε μια νέα δράση για λίγο.
- Η αλλαγή μιας δραστηριότητας μπορεί επίσης να ξυπνήσει περισσότερο το σώμα. Το σώμα θα γίνει πιο σε εγρήγορση για να αντισταθμίσει τη νέα δραστηριότητα. Το σώμα αισθάνεται λιγότερο κουρασμένο όταν είστε απασχολημένοι επειδή θα επικεντρωθεί στην εργασία αντί για την έλλειψη ύπνου.
- Οι ψυχικές δραστηριότητες μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ξύπνιοι διατηρώντας την εστίασή σας σε κάτι άλλο εκτός από το γεγονός ότι είστε κουρασμένοι. Δοκιμάστε λοιπόν να παίξετε ένα παιχνίδι. Ορισμένες ψυχικές δραστηριότητες, όπως η ανάγνωση ενός βιβλίου, μπορεί να σας κάνουν να νυστάξετε, όμως, ειδικά αν τις κάνετε ενώ είστε ξαπλωμένοι. Θα μπορούσατε όμως να ακούσετε μια ραδιοφωνική εκπομπή που μιλάει.
Βήμα 4. Cύξτε το δωμάτιο
Η θερμοκρασία του σώματος μειώνεται φυσικά κατά τη διάρκεια του ύπνου, οπότε οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν είναι πιο κρύο. Ωστόσο, ένα ζεστό δωμάτιο πιθανότατα θα σας κάνει να νιώσετε υπνηλία.
- Άλλοι τρόποι για να ξεγελάσετε το σώμα ώστε να αισθάνεστε πιο ξύπνιο περιλαμβάνουν το να κάνετε ένα κρύο ντους και να ντυθείτε για την ημέρα σας.
- Εκτός από τη μείωση της θερμοκρασίας του δωματίου, μπορείτε επίσης να ανοίξετε ένα παράθυρο. Το αεράκι θα πρέπει να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι, εκτός από τη χαμηλότερη θερμοκρασία (αν έχει δροσιά έξω).
Μέρος 3 από 3: Τρώγοντας και πίνοντας για να μείνετε ξύπνιοι
Βήμα 1. Πιείτε καφεΐνη κατά τη διάρκεια της νύχτας
Ο καφές ή ένα ενεργειακό ποτό θα σας δώσουν την ώθηση που θα χρειαστείτε για να τα καταφέρετε όλη τη νύχτα. Ωστόσο, μην το χαζεύετε αμέσως. Μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε εγρήγορση εάν το αφήσετε έξω όλη τη νύχτα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να αυξήσει την προσοχή σας.
- Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 5 φλιτζάνια καφέ ή ποτό με καφεΐνη για να πάρουν την απαραίτητη ώθηση. Αυτό είναι περίπου 100 χιλιοστόγραμμα καφεΐνης. Η καφεΐνη θα εξαφανιστεί σε μερικές ώρες και θα χρειαστεί περίπου μισή ώρα για να νιώσετε τα αποτελέσματά της.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε χάπια καφεΐνης σε δόσεις 100 ή 200 mg που μπορείτε να αγοράσετε από τον πάγκο. Να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση πολλής καφεΐνης μπορεί επίσης να σας προκαλέσει νευρικότητα και να έχει κάποιες παρενέργειες. Όταν σταματήσετε να πίνετε το ποτό με καφεΐνη, το σώμα σας μπορεί να συντριβεί, κάνοντάς σας να αισθανθείτε επιπλέον κουρασμένοι.
- Εάν δεν πίνετε καφέ, φάτε μήλα. Έχουν αρκετή ζάχαρη για να σε κρατήσουν ξύπνιο.
Βήμα 2. Τρώτε τρόφιμα υψηλής ενέργειας για να δώσετε ώθηση στο σώμα σας
Ορισμένα τρόφιμα θα σας δώσουν περισσότερη ενέργεια από άλλα. Εάν τραβάτε ένα all-nighter, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας καύσιμο. Μην παραλείπετε λοιπόν γεύματα.
- Φάτε κάτι που περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή σύνθετους υδατάνθρακες. Για παράδειγμα, ένα σάντουιτς με ένα ποτήρι γάλα ή granola με φρούτα είναι καλές επιλογές. Θα πρέπει επίσης να πίνετε πολύ νερό. Η ενυδάτωση είναι μια φυσική ενεργειακή ώθηση.
- Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, ο τόνος, τα μανιτάρια, οι ξηροί καρποί, τα αυγά, το κοτόπουλο και το βόειο κρέας είναι επίσης ζωοτροφές υψηλής ενέργειας. Το άδειο φαγητό με άδειες θερμίδες γεμάτο ζάχαρη μπορεί να σας οδηγήσει σε μια συντριβή ζάχαρης, οπότε τα ενεργειακά αποτελέσματα είναι πολύ προσωρινά.
Βήμα 3. Αποφύγετε πράγματα που θα σας κουράσουν περισσότερο ή είναι επικίνδυνες διορθώσεις
Επιλέξτε φυσικούς τρόπους για να ξενυχτάτε όλη τη νύχτα, όχι τρόπους που θα μπορούσαν να σας θέσουν σε κίνδυνο. Προσέξτε πολύ τι βάζετε στο σώμα σας.
- Αν και οι έφηβοι πιθανότατα δεν πρέπει να το πίνουν ούτως ή άλλως, (εκτός εάν είναι σε νόμιμη ηλικία κατανάλωσης για την περιοχή τους), η κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί υπνηλία.
- Μην χρησιμοποιείτε φάρμακα που συνταγογραφούνται τακτικά ως διεγερτικά για να τραβήξετε όλο το βράδυ. Δεν αξίζει να βλάψετε το σώμα σας ή να αναλάβετε το ρίσκο. Τέτοιες συμπεριφορές μπορεί να είναι εξαιρετικά επικίνδυνες και ακόμη και παράνομες.
Βήμα 4. Αναπτύξτε καλύτερες συνήθειες, ώστε να μην χρειάζεται να ξυπνάτε όλη τη νύχτα
Μερικές φορές είναι αναπόφευκτο (εφάπαξ). Ωστόσο, η διαφορετική οργάνωση της ζωής σας μπορεί να διασφαλίσει ότι δεν χρειάζεται να το κάνετε τακτικά.
- Εργασία στις συνήθειες της μελέτης. Οι άνθρωποι συγκλονίζονται όταν σκέφτονται όλα όσα πρέπει να κάνουν ταυτόχρονα. Δημιουργήστε μια λίστα ελέγχου. Αφιερώστε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να μελετάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ώστε να μπείτε σε μια ρουτίνα.
- Έρευνες δείχνουν ότι οι συνήθειες ύπνου των εφήβων είναι διαφορετικές από αυτές των ενηλίκων. Το σώμα των νέων μπορεί να τους πει να πάνε να μείνουν ξύπνιοι αργότερα. Αυτό είναι ένα φυσικό φαινόμενο. Το να καθαρίσετε το μυαλό σας κατεβαίνοντας από τον υπολογιστή, το smartphone ή τα βιντεοπαιχνίδια θα σας βοηθήσει.
Συμβουλές
- Μην ξαπλώνεις για πολύ καιρό. Θα είναι δύσκολο να σηκωθείς.
- Εάν δεν μπορείτε να ξυπνήσετε τόσο αργά, σκεφτείτε να πιείτε μια σόδα με καφεΐνη όπως η Mountain Dew, η Pepsi, η Coke κ.λπ. Βεβαιωθείτε ότι οι γονείς σας δεν το βλέπουν.
- Προσπαθήστε να μην κάνετε τίποτα για να ξυπνήσετε κανέναν άλλο. Διαφορετικά θα γίνει προφανές και μπορεί να αντιμετωπίσετε προβλήματα.
- Εάν ακούτε μουσική, βεβαιωθείτε ότι δεν είναι χαλαρωτικό. Η χαλαρωτική μουσική καταπρανει το μυαλό και διευκολύνει πολύ τον ύπνο!
- Πιείτε πολύ πράσινο τσάι και αγγλικό τσάι για πρωινό, και τα δύο έχουν υπέροχη γεύση και με τη βοήθεια λίγης ζάχαρης, μπορείτε να πάρετε την ενέργεια που χρειάζεστε για να μείνετε ξύπνιοι.
- Εάν είναι σχολική βραδιά, κάντε την εργασία που πρέπει να κάνετε την επόμενη μέρα και προετοιμαστείτε για το σχολείο.
- Πιείτε ισχυρό καφέ πριν ξεκινήσετε τη συνεδρία σας καθώς αυτό μπορεί να σας κρατήσει σε εγρήγορση.
- Μην μείνετε σε μία θέση για πολύ καιρό που θα σας κάνει να χαλαρώσετε. Προσπαθήστε να αλλάζετε τις στάσεις σας κάθε 30 λεπτά περίπου.
- Παρακολουθήστε μια ταινία δράσης, έτσι θα κρατήσει την αδρεναλίνη σας.
- Μην πίνετε πολύ σόδα, καφέ ή τσάι. Θα μπορούσε να σας κάνει να νιώσετε υπνηλία.
- Παρακολουθήστε ταινίες τρόμου, τρομακτικά πράγματα μπορεί να σας βοηθήσουν να είστε σε εγρήγορση.
- Το μπλε φως σε μια ηλεκτρονική συσκευή κάνει το σώμα λιγότερο νυσταγμένο, επομένως βοηθά να μεταβείτε στο τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας. Μην ξαπλώνεις όμως!
- Αν κοιτάτε μια οθόνη ή διαβάζετε, θυμηθείτε ότι αυτό κουράζει τα μάτια σας! Φροντίστε να κάνετε μικρά διαλείμματα για να αποφύγετε την καταπόνηση των ματιών σας.
- Κάντε ένα διάλειμμα κάθε 45 λεπτά και πλύνετε το πρόσωπό σας με κρύο νερό. Θα σε κρατήσει ξύπνιο.
- Αν σας πιάσουν, πείτε ότι κάνετε προπόνηση για την παραμονή της Πρωτοχρονιάς.
Προειδοποιήσεις
- Μην το κάνετε συχνά, καθώς ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για το σώμα σας.
- Βεβαιωθείτε ότι δεν θα πάτε σχολείο την επόμενη μέρα.
