Τα υψηλά λάκτισμα είναι πολύ συνηθισμένα στο cheerleading, στην ομάδα τρυπανιών και στο χορό. Είναι απαραίτητο να τεντώνετε σωστά τους μυς σας, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης και τους βραχίονες, πριν επιχειρήσετε να κτυπήσετε ψηλά. Για να βελτιώσετε τη δύναμη και την τεχνική των υψηλών κλωτσιών σας, ολοκληρώστε τακτικά μια σειρά ασκήσεων δύναμης, αντοχής και ευελιξίας. Μπορείτε να ενσωματώσετε αυτές τις ασκήσεις στις προθέρμανσεις σας. Μόλις ζεσταθείτε σωστά, εργαστείτε για να κατακτήσετε τη μοναδική σειρά υψηλού λάκτισμα ή μια σειρά υψηλών κλωτσιών.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Μάθηση για υψηλό λάκτισμα
Βήμα 1. Υποθέστε την αρχική θέση
Cheerleaders high kick στο περιθώριο για να γιορτάσουμε ένα μεγάλο παιχνίδι. Πριν μπορέσετε να ενθουσιάσετε το πλήθος με ένα υψηλό λάκτισμα, πρέπει να λάβετε τη σωστή θέση εκκίνησης. Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα. Φέρτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας σε ένα χειροκρότημα.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ορμή και χτυπήστε στιλέτα με τα χέρια σας
Με το πόδι σας, αναπηδήστε ελαφρώς και σταυρώστε το προσάρτημα σας πίσω από το πόδι που δεν κλωτσάει. Το πόδι που δεν κλωτσάει θα παραμείνει σταθερά στο έδαφος με μια μικρή κάμψη στο γόνατο. Καθώς διασταυρώνετε το πόδι σας που κλωτσάει πίσω από το πόδι που δεν κλωτσάει, μετακινήστε τα χέρια σας στη θέση του στιλέτου. Σε στιλέτα, τα χέρια σας είναι λυγισμένα στους αγκώνες, οι βραχίονές σας είναι σφιχτοί στο σώμα σας και τα ροζ δάχτυλά σας στραμμένα προς τα έξω.
Βήμα 3. Λυγίστε ψηλά και χτυπήστε ένα hi-v με τα χέρια σας
Η ορμή που δημιουργήσατε διασχίζοντας το πόδι σας πίσω σας, θα σας βοηθήσει να προωθήσετε το υψηλό σου λάκτισμα προς τα πάνω. Στρέψτε το δάχτυλο του ποδιού σας και κλωτσήστε το ίσιο πόδι σας προς τα πάνω σε γωνία 45 °. Καθώς χτυπάτε το πόδι σας, μετακινήστε τα χέρια σας από τα στιλέτα σε ένα hi-v. Στη θέση hi-v, τα χέρια σας είναι πάνω από το κεφάλι σας σε γωνία 45 ° από το σώμα σας και τα ροζ δάχτυλά σας στραμμένα προς τα πίσω.
Αποφύγετε να κλωτσάτε το πόδι σας στο πλάι ή ακριβώς μπροστά σας
Βήμα 4. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση
Εκτελέστε την ολοκλήρωση της κλωτσιάς καθαρά. Τραβήξτε το πόδι σας από το ψηλό λάκτισμα στην αρχική του θέση. Κατέβασε τα χέρια κάτω και άκουσέ τα στα πλάγια.
Μέθοδος 2 από 4: Εκμάθηση σειράς υψηλών λακτισμάτων
Βήμα 1. Προχωρήστε μπροστά με το αριστερό σας πόδι και κλωτσήστε με το δεξί σας πόδι
Οι ομάδες τρυπανιών εκτελούν συναρπαστικές και τέλεια χρονομετρημένες ρουτίνες υψηλού λάκτισματος που αποτελούνται από μια ποικιλία μοναδικών σειρών υψηλών χτυπημάτων και συνδυασμών. Για να ξεκινήσετε αυτήν τη σειρά υψηλών κλωτσιών, τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι αμέσως ακολουθούμενο από ένα υψηλό λάκτισμα με το δεξί σας πόδι. Καθώς κλωτσάτε, θυμηθείτε:
- Διατηρήστε καλή στάση-μην λυγίζετε προς τα εμπρός στη μέση.
- Κρατήστε τη φτέρνα στήριξής σας στο πάτωμα και το στήριγμα σας ίσιο-μην λυγίζετε το γόνατό σας.
- Στρέψτε το δάκτυλο του ποδιού σας από τη στιγμή που αφήνει το πάτωμα μέχρι να επιστρέψει στο έδαφος.
- Όταν εκτελείτε αυτήν τη σειρά υψηλής κλωτσιών, θα χρειαστείτε πολύ χώρο για να μετακινηθείτε. Ασκηθείτε σε γυμναστήριο, άδειο δωμάτιο, δρόμο ή αυλή.
Βήμα 2. Κάντε δύο βήματα προς τα εμπρός
Μόλις το δεξί σας πόδι επιστρέψει στο πάτωμα, θα κάνετε δύο βήματα μπροστά. Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Κάντε βήμα μπροστά με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 3. Προχωρήστε μπροστά με το δεξί πόδι και κλωτσήστε με το αριστερό σας πόδι
Για να ολοκληρώσετε αυτήν τη σειρά υψηλών κλωτσιών, κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι. Εκτελέστε ένα υψηλό λάκτισμα με το αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε τον συνδυασμό στο πάτωμα.
Μέθοδος 3 από 4: Βελτίωση της ευελιξίας σας με διατάσεις
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα τέντωμα πεταλούδας
Κάτσε στο έδαφος. Σχεδιάστε τα τακούνια σας ακριβώς μπροστά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τα γόνατά σας και λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση σας. Για να αυξήσετε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας, απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας. Επαναλάβετε 4 έως 5 φορές.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια όρθια διάταση σταυρών ποδιών
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα. Σταυρώστε το δεξί σας πόδι μπροστά από το αριστερό σας πόδι, κρατώντας και τα δύο πόδια στραμμένα προς τα εμπρός. Λυγίστε στη μέση και απλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα. Για να αυξήσετε την ένταση του τεντώματος του ισχίου, πιάστε τους αστραγάλους σας και τραβήξτε το κλουβί σας πιο κοντά στους μηρούς σας. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι μπροστά.
Βήμα 3. Εκτελέστε ένα τέντωμα χεριού-μεγάλου δακτύλου
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας ενωμένα. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό σας πόδι καθώς τραβάτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Κύκλωσε το δεξί σου μεγάλο δάχτυλο με το δεξί σου δείκτη και τα μεσαία δάχτυλα. Επεκτείνετε το δεξί σας πόδι ακριβώς μπροστά σας στο ύψος του ισχίου-δουλέψτε προς το ίσιωμα αυτού του ποδιού. Κρατήστε το πόδι ψηλά για 30 έως 60 δευτερόλεπτα. Αφήστε το δεξί σας πόδι και επαναλάβετε το τέντωμα με το αριστερό σας πόδι.
Μέθοδος 4 από 4: Βελτίωση δύναμης και τεχνικής με ασκήσεις
Βήμα 1. Εκτελέστε μια καθιστή κάμψη εμποδίου
Καθίστε στο έδαφος σε ένα δεξί εμπόδιο-τεντώστε το αριστερό σας πόδι και λυγίστε το δεξί σας πόδι. Κρατώντας τον πάτο σας στο έδαφος, σκύψτε σταδιακά προς τα εμπρός πάνω από το εκτεταμένο πόδι και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 4 έως 8 φορές στη δεξιά πλευρά. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.
Βήμα 2. Εκτελέστε ανύψωση του πίσω ποδιού με διπλό εμπόδιο
Καθίστε στο έδαφος σε διπλό εμπόδιο-λυγίστε το ένα πόδι μπροστά σας και το ένα πόδι πίσω σας. Σηκώστε το πίσω πόδι σας από το έδαφος και φέρτε το στο πλάι του σώματός σας. Ανυψώστε το πόδι για 8 μετρήσεις και στη συνέχεια επιστρέψτε το στο έδαφος. Επαναλάβετε 2 έως 4 φορές τόσο στο δεξί όσο και στο αριστερό πόδι.
Βήμα 3. Εκτελέστε ανυψωμένο πόδι
Καθίστε στο έδαφος με τα δύο πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού σας να ακουμπά στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να σηκώσετε το δεξί σας πόδι στον αέρα. Προσπαθήστε να πάρετε τη φτέρνα σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πρόσωπό σας. Για να ανακτήσετε το ανυψωμένο πόδι, φέρτε το μπροστά και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατό σας. Επαναλάβετε 3 έως 5 φορές στο δεξί πόδι. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση στο αριστερό πόδι.
Συμβουλές
- Θυμηθείτε, η εξάσκηση είναι τέλεια!
- Λάβετε υπόψη ότι δεν μπορείτε να κάνετε άψογα λάκτισμα αμέσως, οπότε εξασκηθείτε σκληρά αν θέλετε να φτάσετε εκεί κάποια μέρα. Θα ήταν επωφελής η απόπειρα δημιουργίας ενός προγράμματος άσκησης.
