Το A Grand Jeté είναι μια εκπληκτική κίνηση μπαλέτου στην οποία ο χορευτής πηδά στον αέρα για να εκτελέσει ένα χωρισμό. Γνωστή και ως άλμα σε σπαστή, αυτή η εντυπωσιακή κίνηση είναι εφικτή αν κάνετε τα σωστά βήματα, αλλά φροντίσετε να προετοιμαστείτε σωστά. Το Grand Jeté είναι ένα στόπερ αν κάνει σωστά, αλλά μπορεί να προκαλέσει σοβαρή πίεση στο σώμα σας αν γίνει λάθος.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία και διατήρηση της ευελιξίας
Βήμα 1. Ξεκινήστε το τέντωμα
Καθίστε στο πάτωμα με τα δύο πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας. Σκύψτε μπροστά και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια τεντωμένα σε όλη τη διαδρομή.
- Τεντώστε μόνο μέχρι να αισθανθείτε ένα μικρό κάψιμο στους μυς των ποδιών σας και, στη συνέχεια, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα.
- Εάν είστε νέοι στο τέντωμα, ξεκινήστε αργά. με την ησυχία σου.
- Κάντε αυτό το τέντωμα κάθε μέρα.
Βήμα 2. Τεντώστε για τη διάσπαση
Γονατίστε και με τα δύο γόνατα στο έδαφος, αλλά μην κάθεστε. Τεντώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός μέχρι να είναι εντελώς ίσιο μπροστά σας, με τη φτέρνα σας στο έδαφος. Σκύψτε και τοποθετήστε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα και στις δύο πλευρές σας. Εάν κάψει, κρατήστε αυτήν τη θέση. Εάν όχι, σπρώξτε τη φτέρνα σας προς τα εμπρός μέχρι να το κάνει και, στη συνέχεια, κρατήστε το. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
- Εκτελέστε αυτό το τέντωμα κάθε μέρα μέχρι τα πόδια σας να είναι και τα δύο επίπεδα στο πάτωμα και να καθίσετε άνετα. Αλλά παρακαλώ μην πιέζετε τον εαυτό σας ενώ κάνετε τις διαιρέσεις, καθώς μπορεί να τραυματιστείτε.
- Αφήστε τον εαυτό σας αρκετές εβδομάδες για να φτάσετε σε χωρισμό. Πηγαίνετε αργά και προσεκτικά για να αποφύγετε έναν τραβηγμένο μυ.
Βήμα 3. Πιέστε την ευελιξία σας περαιτέρω
Πηγαίνετε σε μια δεξιά διάσπαση με το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το δεξί σας πόδι. Μόλις το έγκαυμα σβήσει, τοποθετήστε ένα δεύτερο μαξιλάρι από κάτω και κρατήστε το. Αφαιρέστε και τα δύο μαξιλάρια και επαναλάβετε για το πίσω πόδι σας. Αλλάξτε πόδια και επαναλάβετε.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία και διατήρηση δύναμης
Βήμα 1. Ενισχύστε το σώμα σας
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, φέρτε τα γόνατά σας προς τα πάνω, έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Φροντίστε να κρατάτε το στομάχι σας σφιγμένο ενώ ισιώνετε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να δείχνει προς τα πάνω. Αναπνεύστε καθώς χρησιμοποιείτε το αριστερό σας πόδι για να σπρώξετε τους γοφούς σας προς τα πάνω μέχρι το σώμα σας να είναι ίσιο. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας σχεδόν στο πάτωμα και εισπνεύστε ξανά καθώς σπρώχνετε προς τα πάνω. Επαναλάβετε αυτό σε επανάληψη 30 φορές.
Εάν δεν μπορείτε να διαχειριστείτε 30 επαναλήψεις, ορίστε έναν μικρότερο αριθμό και σταδιακά συσσωρευτείτε για αρκετές ημέρες
Βήμα 2. Ενισχύστε τους γλουτούς σας
Ξεκινήστε με τα τέσσερα, κρατώντας τα χέρια σας στο κέντρο κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Σφίξτε το στομάχι σας καθώς εισπνέετε και φέρτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας. Αναπνεύστε, δείξτε το δεξί σας δάχτυλο και σπρώξτε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και όσο πιο ψηλά μπορείτε στον αέρα, ενώ ταυτόχρονα φέρνετε το στήθος σας προς τα πάνω.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τους γλουτούς σας για να επιτύχετε το ύψος των ποδιών σας.
- Κάντε 30 επαναλήψεις και αλλάξτε πόδια.
Βήμα 3. Ενισχύστε τους μυς άλματος
Ξεκινήστε με τζόκινγκ για περίπου 15 βήματα και στη συνέχεια κάθε φορά που κάνετε ένα βήμα, μετατρέψτε το σε άλμα. Επικεντρωθείτε στην έκρηξη του εδάφους όσο πιο άμεσα και όσο το δυνατόν περισσότερο σε κάθε άλμα. Αυτό ονομάζεται δέσιμο.
- Δεμένο για περίπου 30 μέτρα (27,4 μέτρα), τζόκινγκ ξανά και στη συνέχεια δέσιμο ξανά.
- Τρεις γύροι δέσμευσης είναι ιδανικοί.
Μέρος 3 από 3: Μάθηση του άλματος
Βήμα 1. Αποφασίστε ποιο διαχωρισμό κάνετε
Εάν εργάζεστε από συγκεκριμένο συνδυασμό ή χορογραφία, κάνετε δεξί σπλιτ άλμα ή αριστερό σπλιτ άλμα; Εάν όχι, δοκιμάστε ένα δεξί σπαστ άλμα για να ξεκινήσετε.
Βήμα 2. Προετοιμάστε τα πόδια σας
Για το δεξί μας άλμα σε διάσπαση, αυτό σημαίνει ότι το δεξί σας πόδι σας στηρίζει, το πόδι ίσιο στο πάτωμα και το δάχτυλο του ποδιού στραμμένο προς τα έξω. Το αριστερό σας πόδι είναι τεντωμένο μπροστά, ίσιο, με το μυτερό δάχτυλο να αγγίζει το πάτωμα.
Βήμα 3. Βήμα μπροστά
Μετακινήστε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι κρατώντας το γόνατό σας λυγισμένο προς τα έξω, σχηματίζοντας ουσιαστικά μια πτέρυγα, ενώ μετατοπίζετε το δεξί σας πόδι κατά μήκος του δαπέδου προς τα εμπρός.
Βήμα 4. Σηκώστε το δεξί σας πόδι
Στρέψτε το δεξί δάχτυλο του ποδιού καθώς φέρνετε το πλήρως εκτεταμένο πόδι σας προς τα πάνω.
Βήμα 5. Άλμα
Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να πιέσετε όσο το δυνατόν πιο δυνατά από το πάτωμα. Πιέστε το πόδι σας, τη σφαίρα του ποδιού σας και, στη συνέχεια, ακόμη και το δάχτυλό σας για να αποκτήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη δύναμη.
Βήμα 6. Τεντώστε τα πόδια σας
Ενώ βρίσκεστε στον αέρα, τεντώστε πλήρως τα πόδια σας μπροστά και πίσω, προσπαθώντας να επιτύχετε το σκληρό σας χωρισμό στον αέρα.
Βήμα 7. Γη
Φέρτε το μπροστινό σας πόδι (σε αυτήν την περίπτωση, δεξιά) προς τα κάτω και προσγειωθείτε με το γόνατο λυγισμένο για να απορροφήσει το σοκ. Κρατήστε το πίσω πόδι και τα χέρια τεντωμένα προς τα έξω όπως ήταν στο άλμα.
Βήμα 8. Τελειώστε
Χαμηλώστε τα χέρια σας καθώς τραβάτε το πίσω πόδι σας προς τα κάτω και δείξτε το μπροστά, όπως έκανε στην αρχή.
Συμβουλές
- Στρέψτε τα πόδια σας για πλήρες αποτέλεσμα.
- Τεντώστε τα χέρια σας χαριτωμένα έξω ή πάνω σας κατά τη διάρκεια του άλματος.
- Άλλες πλειομετρικές ασκήσεις όπως οι καταλήψεις άλματος μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε το άλμα σας. Δοκιμάστε όσες θέλετε, αλλά κάντε τις δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.
- Σκουπίστε το μπροστινό σας πόδι στο πάσο καθώς πηδάτε και στη συνέχεια τεντώστε. Αυτό θα δώσει στο πόδι σας περισσότερη δύναμη και ανύψωση.
- Αν δυσκολεύεστε να ανεβάσετε το πίσω πόδι σας στο τζετ σας, πηγαίνετε στα χωρίσματα σας στο έδαφος και μετά βάλτε ένα αντικείμενο (π.χ. μαξιλάρι) κάτω από το πίσω πόδι σας - κρατήστε το για περίπου 1 λεπτό. Αυτό πρέπει να βοηθήσει πολύ.
Προειδοποιήσεις
- Κάνε το καλύτερό σου για να αποφύγεις τον τραυματισμό τεντώνοντας σχολαστικά. Είτε πρόκειται για προπόνηση όταν οδηγείτε στις πρώτες προσπάθειες άλματος είτε λίγο πριν από το πραγματικό άλμα, είναι πολύ σημαντικό να τεντώσετε και να ζεστάνετε τους μυς σας.
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε το σπαστ άλμα σε αντιολισθητική επιφάνεια ή σε αντιολισθητικά παπούτσια όπως καμβά ή δερμάτινα παπούτσια μπαλέτου.
- Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης μόνο κάθε δεύτερη μέρα.
