Πώς να κάνετε προθέρμανση για πάτημα πάγκου (με εικόνες)

Πίνακας περιεχομένων:

Πώς να κάνετε προθέρμανση για πάτημα πάγκου (με εικόνες)
Πώς να κάνετε προθέρμανση για πάτημα πάγκου (με εικόνες)
Anonim

Ο πάγκος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε μυς στο στήθος και τα χέρια σας, αλλά δεν θέλετε να αρχίσετε να το χρησιμοποιείτε αμέσως μετά την άφιξή σας στο γυμναστήριο. Το σώμα σας είναι βασικά ένα περίπλοκο μηχάνημα όπως ένα αυτοκίνητο: αν προσπαθήσετε να το χρησιμοποιήσετε χωρίς να το ζεστάνετε, μπορεί να αντιμετωπίσετε ανεπαρκείς επιδόσεις ή ακόμη και να το καταστρέψετε. Εκτελώντας ασκήσεις για να στοχεύσετε τα χέρια και την πλάτη σας, επιλέγοντας κινήσεις για την ενίσχυση της κινητικότητας και της σταθερότητας των αρθρώσεων και χρησιμοποιώντας μια προπόνηση με βάρη, μπορείτε να προετοιμαστείτε για μια συνεδρία τύπου πάγκου που θα σας αφήσει να ιδρώσετε αλλά ικανοποιημένοι.

Βήματα

Μέρος 1 από 3: Επιλογή κινήσεων για την ενίσχυση της κοινής κινητικότητας και σταθερότητας

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 1
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 1

Βήμα 1. Κατανοήστε τη σημασία της κινητικότητας και της σταθερότητας των αρθρώσεων

Η κινητικότητα είναι το εύρος της απρόσκοπτης κίνησης γύρω από ένα σύστημα άρθρωσης ή άρθρωσης που δεν εμποδίζεται από τένοντες, μύες και συνδέσμους. Η σταθερότητα είναι η ικανότητα να διατηρείται ο έλεγχος μιας άρθρωσης σε μια συγκεκριμένη κίνηση ή θέση. Η καλή κινητικότητα και η σταθερότητα των αρθρώσεων ταυτόχρονα θα μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού των αρθρώσεών σας, που θα χρειαστείτε για το πάτημα πάγκου (και πολλά άλλα πράγματα).

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 2
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 2

Βήμα 2. Κατανόηση της κινητικότητας έναντι της παθητικής

Η παθητική κινητικότητα αναφέρεται στο να μπορείς να φτάσεις σε μια θέση με τη βοήθεια εξωτερικής επιρροής και η ενεργός κινητικότητα αναφέρεται στο να μπορείς να φτάσεις εκεί εσύ. Εάν χρειάζεστε έναν εκπαιδευτή, έναν φίλο ή ακόμα και ένα κομμάτι εξοπλισμού για να σας βοηθήσει, αυτή είναι η παθητική κινητικότητα.

Είναι εντάξει να εισέλθετε σε μια θέση χρησιμοποιώντας παθητική κινητικότητα, αλλά ο στόχος είναι να μετατρέψετε τελικά την παθητική κινητικότητα σε ενεργητική ικανότητα μέσω της επανάληψης

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 3
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 3

Βήμα 3. Κάντε πλευρικούς ανεμόμυλους

Ξεκινήστε σε μια θέση ξαπλωμένη στη μία πλευρά με τα πόδια σας κουλουριασμένα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς την ίδια κατεύθυνση με τα γόνατά σας στραμμένα. Με το πάνω χέρι, σηκώστε το με αργή, κυκλική κίνηση πάνω από το κεφάλι σας μέχρι να φτάσει στην άλλη αντίθετη πλευρά και να εκτείνεται σε γωνία 180 μοιρών από τον κάτω βραχίονα. Στη συνέχεια, φέρτε το κατευθείαν από τη θέση αυτή στην αρχική του θέση, αυτή τη φορά κατευθείαν πάνω από τον κορμό σας αντί να κάνετε την κυκλική κίνηση, μέχρι να αγγίξετε ξανά τα χέρια σας.

Κάντε πολλές επαναλήψεις για κάθε βραχίονα έως ότου οι μύες σας αρχίσουν να χαλαρώνουν

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 4
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 4

Βήμα 4. Εκτελέστε διασταυρώσεις βραχιόνων

Φέρτε το ένα χέρι μέχρι την άλλη πλευρά στο στήθος σας. Χρησιμοποιήστε το αντίθετο χέρι για να το πιέσετε ακριβώς πάνω από τον αγκώνα. Αυτό βοηθά κυρίως τα δελτοειδή (οι μύες γύρω από τους ώμους σας).

  • Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 έως 15 δευτερόλεπτα κάθε φορά που το κάνετε, ανάλογα με το πόσο χαλαρό ή σφιγμένο αισθάνεται το σώμα σας.
  • Βεβαιωθείτε ότι κάνετε αυτήν την άσκηση και για τα δύο χέρια.
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 5
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 5

Βήμα 5. Κάνετε διπλό χέρι πίσω από τις διατάσεις της πλάτης

Τεντώστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας και, στη συνέχεια, με μια σαρωτική κίνηση, μετακινήστε τα και στις δύο πλευρές και μέχρι πίσω σας. Κλειδώστε τους αντίχειρές σας έτσι ώστε και τα δύο χέρια να είναι ομοιόμορφα και πανομοιότυπα ανυψωμένα. Με τους αντίχειρες σας ακόμα γαντζωμένους πίσω από την πλάτη σας, σηκώστε τα χέρια σας για να είστε όσο το δυνατόν πιο ίσια με τις ωμοπλάτες σας.

Κρατήστε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 10 έως 15 δευτερόλεπτα ανάλογα με το πόσο χαλαρό ή σφιγμένο αισθάνεται το σώμα σας

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 6
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 6

Βήμα 6. Αντισταθμίστε τις συνήθειες ανύψωσης ανάλογα

Όταν αυξάνετε το εύρος κίνησης, προσθέτετε επιπλέον εύρη για τα οποία δεν έχετε εκπαιδεύσει ποτέ τις αρθρώσεις σας. Εάν προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρη όπως κάνατε πριν σε αυτές τις νέες σειρές, μπορεί να βλάψετε τον εαυτό σας.

Χαμήλωσε τα βάρη σου και σταδιακά επέστρεψε. Η διαδικασία θα γίνει πολύ πιο γρήγορα στις περιοχές που απελευθερώθηκαν πρόσφατα από ό, τι στην αρχική σας εκπαίδευση

Μέρος 2 από 3: Εκτέλεση ασκήσεων για να στοχεύσετε τα χέρια και την πλάτη σας

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 7
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 7

Βήμα 1. Κατανοήστε γιατί κάνετε στοχευμένες προθέρμανσεις

Αν και η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και της γενικής θερμοκρασίας του σώματος με καρδιο είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προθέρμανσης, θέλετε επίσης να στοχεύσετε συγκεκριμένες περιοχές του σώματός σας που θα έχουν τις περισσότερες επιδόσεις. Αυτό θα σας προετοιμάσει πιο αποτελεσματικά για τις επόμενες εργασίες, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να έχετε καλύτερη απόδοση και να αποτρέψετε τον τραυματισμό.

Αυτές οι δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν να ενεργοποιήσετε το νευρικό σας σύστημα, να αυξήσετε τη θερμοκρασία του σώματός σας και να χαλαρώσετε περαιτέρω τις κολλήσεις που κολλάνε

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 8
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 8

Βήμα 2. Κάντε γιόγκα push ups

Ξεκινήστε σε μια βασική θέση pushup: ιδανικά, το βάρος σας πρέπει να υποστηρίζεται μόνο από τα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών σας και το πρόσωπο και το σώμα σας πρέπει να απέχουν μόλις μία ίντσα περίπου από το πάτωμα (όχι να αγγίζετε, αλλά όχι πολύ μακριά). Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σπρώξτε το σώμα σας σαν να κάνετε pushup, αλλά συνεχίστε να πιέζετε περαιτέρω, πιέζοντας ώσπου οι γλουτοί σας να μετακινηθούν προς τα πίσω σε αυτό που συχνά αναφέρεται ως «κάτω σκύλος» στη γιόγκα. Στην ιδανική περίπτωση, τόσο τα χέρια όσο και τα πόδια σας πρέπει να είναι επίπεδα στο πάτωμα ή όσο πιο κοντά μπορείτε. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο πριν επιστρέψετε στην επάνω θέση pushup και, στη συνέχεια, επιστρέψτε στην κάτω προς τα πάνω θέση.

  • Αυτή η δραστηριότητα προωθεί την κίνηση της ωμοπλάτης (των ώμων) και χαλαρώνει τους ώμους. Είναι επίσης χρήσιμο για τη θωρακική σπονδυλική στήλη.
  • Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 8-10 φορές.
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 9
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 9

Βήμα 3. Πραγματοποιήστε διαφάνειες του αντιβραχίου σε γωνία 135 μοιρών

Σταθείτε απέναντι από έναν τοίχο, περίπου 2-3 ίντσες από την επιφάνεια και πιάστε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Στερεώστε τους πήχεις στον τοίχο και σύρετέ τους προς τα πάνω και σε σχήμα v. Θέλετε να πάτε όσο το δυνατόν ψηλότερα και, στη συνέχεια, απομακρύνετε τα χέρια σας από τον τοίχο προς τον εαυτό σας, ενώ διατηρείτε τις ωμοπλάτες σας σε κατάθλιψη (δηλαδή, μην ανασηκώνετε τους ώμους σας). Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε 8-10 φορές.

Όπως και η γιόγκα που ανεβαίνει προς τα πάνω, αυτή η άσκηση στοχεύει ξανά στον ώμο και τη σπονδυλική στήλη, αλλά ενεργοποιεί επίσης τον «πρόσθιο μυϊκό οστό», ο οποίος είναι ένας μυς που πηγαίνει από τις πλευρές στις πλευρές του στήθους σας για να συναντήσει την ωμοπλάτη (ωμοπλάτες)

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 10
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 10

Βήμα 4. Κάντε πάσες στο στήθος με μια μπάλα φαρμάκου

Παρόλο που μερικοί άνθρωποι λένε ότι πρέπει να έχετε έναν σύντροφο για αυτήν την άσκηση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τοίχο για να αναπηδήσετε μια φαρμακευτική μπάλα. Σταθείτε κάθετα σε έναν τοίχο ή σε έναν σύντροφο με το ένα πόδι στραμμένο σε γωνία 90 μοιρών και το άλλο μπροστά σε γωνία 45 μοιρών. Κρατώντας το επίπεδο της μπάλας του φαρμάκου στα πόδια σας, περιστρέψτε με τους γοφούς σας (κινώντας τα πόδια σας για να πάτε με την κίνηση) για να φέρετε το πάνω μέρος του σώματος σας πρόσωπο με πρόσωπο με τον τοίχο ή τον σύντροφό σας. Χρησιμοποιώντας την ορμή που παρέχει το πάνω μέρος του σώματός σας, πετάξτε τη μπάλα και πιάστε την όταν αναπηδήσει ή σας πεταχτεί πίσω.

  • Αφού πιάσετε τη σφαίρα του φαρμάκου, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε αυτήν την ενέργεια 8-10 φορές.
  • Δεν θέλετε να στέκεστε πολύ μακριά από τον τοίχο ή τον σύντροφό σας. το θέμα δεν είναι να πετάξετε τη μπάλα σε μεγάλη απόσταση, αλλά να μπορείτε να την πετάξετε και να την πιάσετε γρήγορα διαδοχικά για να χαλαρώσετε το σώμα σας και να αυξήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα του σώματός σας.

Μέρος 3 από 3: Χρήση προθέρμανσης προθέρμανσης με βάρη

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 11
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 11

Βήμα 1. Γνωρίστε τη διαφορά μεταξύ προθέρμανσης και προθέρμανσης

Μια γενική προθέρμανση προθέρμανσης περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως διατάσεις και ασκήσεις καρδιο ή αερόβια. Ωστόσο, η προθέρμανση πριν από την άσκηση είναι εξίσου σημαντική για την άρση και πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με την προθέρμανση πριν από την προπόνηση. Ακόμα κι αν γνωρίζετε ότι μπορείτε να πιέσετε 200 λίβρες, είναι καλύτερο να αυξήσετε σταδιακά τα βάρη σας στα 200 κιλά αντί να κάνετε 200 αμέσως.

Μόλις φτάσετε στα πραγματικά σας σύνολα εργασίας (δηλαδή την πραγματική άσκηση που θέλετε να κάνετε), τότε πρέπει να ξεκινήσετε με το μεγαλύτερο βάρος σας και στη συνέχεια να μειώσετε

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 12
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 12

Βήμα 2. Κατανοήστε τους στόχους των σετ προθέρμανσης

Επειδή διαφορετικές προθέρμανσεις έχουν διαφορετικές προθέσεις, πρέπει επίσης να έχουν διαφορετικούς στόχους για να επιτύχουν αυτούς τους σκοπούς. Στην περίπτωση των σετ προθέρμανσης πριν από την άσκηση, θέλετε να συνεχίσετε να προετοιμάζετε τους μυς, τις αρθρώσεις και το νευρικό σύστημα-στόχο, αλλά τώρα πρέπει επίσης να αρχίσετε να προετοιμάζεστε ψυχικά για την πραγματική άρση βαρών και να τα επιτυγχάνετε όλα αυτά χωρίς εξάντληση ο ίδιος.

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει τώρα να προχωρήσετε στην εργασία με βάρη, ιδανικά το πατητήρι εάν είναι διαθέσιμο

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 13
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 13

Βήμα 3. Σχεδιάστε τα σετ προθέρμανσής σας για να αποφύγετε την κούραση

Ξεκινώντας με μικρότερα βάρη, προχωρήστε μέχρι το πραγματικό βάρος εργασίας που έχετε κατά νου για την άσκηση. Ωστόσο, καθώς αυξάνεται το βάρος που χρησιμοποιείτε, ο αριθμός των επαναλήψεων που κάνετε πρέπει να μειώνεται. Ένα παράδειγμα ακολουθίας προθέρμανσης μπορεί να μοιάζει με αυτό:

  • Ξεκινήστε με 1 πολύ ελαφρύ σετ με ελαφρούς αλτήρες. Κάντε 10-15 επαναλήψεις σε αυτό το βάρος.
  • Κάντε 8 επαναλήψεις στο 55-60% του στόχου άσκησης που στοχεύετε. Για παράδειγμα, εάν το βάρος-στόχος σας είναι 100 κιλά, θα χρησιμοποιούσατε 55-60 κιλά για αυτό το σετ.
  • Κάντε 5 επαναλήψεις στο 70-75% του στόχου άσκησης που στοχεύετε. Χρησιμοποιώντας το προηγούμενο παράδειγμα, αυτό θα ήταν 70-75 κιλά.
  • Κάντε 3 επαναλήψεις στο 80-85% του στόχου άσκησης που στοχεύετε. Τώρα θα ήσουν 80-85 κιλά.
  • Κάντε μόνο 1 επανάληψη χρησιμοποιώντας το 90-95% του στόχου άσκησης που στοχεύετε. Κλείνοντας με το παράδειγμα, αυτό θα σήμαινε 90-95 κιλά.
  • Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας ένα ζευγάρι αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο τη μπάρα πάγκου για το πρώτο σας σετ προθέρμανσης.
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 14
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 14

Βήμα 4. Ξεκουραστείτε ανάμεσα σετ

Παρόλο που μπορεί να νομίζετε ότι μπορείτε απλώς να μεταβείτε από το ένα σετ στο άλλο για να φτάσετε στην κύρια εστίασή σας, είναι σημαντικό να κάνετε μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ των σετ αφού αυξάνετε τα βάρη. Αυτό σας δίνει την ευκαιρία να αναπνεύσετε κανονικά, να ανακτήσετε τη δύναμη πριν ξεκινήσετε το επόμενο μέρος της ακολουθίας, να αλλάξετε τα βάρη σας και ακόμη και να πιείτε νερό.

Ξεκουραστείτε 45-60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε σετ προθέρμανσης

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 15
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 15

Βήμα 5. Διατηρήστε καλή φόρμα

Θα θελήσετε να βεβαιωθείτε ότι ενώ κάνετε αυτές τις ασκήσεις διατηρείτε την ίδια καλή φόρμα που χρησιμοποιείτε κατά το κανονικό πάτημα του πάγκου σας. Αυτό σημαίνει ότι όταν χρησιμοποιείτε τον πάγκο πατήστε τα πόδια σας στο έδαφος και το πάνω μέρος της πλάτης και ο γλουτός σας είναι και τα δύο σε επαφή με τον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι όταν κατεβάζετε τη μπάρα, κατεβαίνει πάνω από το στήθος σας (pecs) και όχι το λαιμό ή το κεφάλι σας.

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 16
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 16

Βήμα 6. Λάβετε υπόψη το επίπεδο δύναμής σας

Κάποιος που σχεδιάζει να πιέσει περισσότερο πάγκο θα χρειαστεί μεγαλύτερη προθέρμανση πριν από την άσκηση. Ο λόγος για αυτό είναι ότι υπάρχει απλά ένα μεγαλύτερο ποσό για να δουλέψετε. Έτσι, εάν σκοπεύετε να πιέσετε πάγκο 250 λίβρες και ο φίλος σας πιέζει μόνο 50, θα πρέπει να κάνετε περισσότερα σετ για να ανεβείτε από τον φίλο σας.

Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 17
Προθέρμανση για πάτημα πάγκου Βήμα 17

Βήμα 7. Λογαριασμός για το επίπεδο εμπειρίας σας

Εάν είστε αρχάριος στην άρση βαρών, δεν θα χρειαστεί να κάνετε τόσες επαναλήψεις όσο κάποιος που είναι πιο προχωρημένος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι αρχάριοι είναι γενικά πιο αδύναμοι από τους πιο προηγμένους ομολόγους τους. Για να αντισταθμίσετε αυτό, ίσως μπορείτε να εξαλείψετε τα σύνολα 4 και 5 από τη ρουτίνα σας, επειδή θα είναι λιγότερο σημαντικά μέχρι αργότερα.

Δεν υπάρχει καθορισμένη χρονική περίοδος ή επίπεδο δύναμης για να προσδιοριστεί εάν είστε αρχάριος ή προχωρημένος άρσης βαρών και δεν θα πρέπει να αισθάνεστε πιεσμένοι να μετακινηθείτε σε κάτι πιο βαρύ γρηγορότερα. Αποφασίστε με βάση την πρόοδο που σημειώνετε: εάν βρίσκεστε στην αρχιτεκτονική σας ρουτίνα για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, τότε πρέπει να σκεφτείτε να προχωρήσετε σε μια πιο προηγμένη ρουτίνα

Συμβουλές

  • Εάν πιστεύετε ότι πρέπει να ζεστάνετε περισσότερο το σώμα σας, μπορείτε να ενσωματώσετε ελαφριά καρδιο με την προπόνηση σας για να αυξήσετε τη θερμοκρασία του πυρήνα σας. Στον διάδρομο ή ελλειπτικό, ξεκινήστε με πέντε λεπτά περπάτημα που ακολουθείται από 1 λεπτό και μισό με μεσαίο ρυθμό και 30 δευτερόλεπτα σπριντ.
  • Πάρτε ένα spotter για την προθέρμανση πριν από την άσκηση. Αυτό το άτομο δεν είναι απλώς ένα χρήσιμο εργαλείο για να σας βοηθήσει να προχωρήσετε την προηγούμενη αποτυχία και να σας κρατήσει συγκεντρωμένο, αλλά μπορεί επίσης να σώσει μια ζωή.

Συνιστάται: