Το jump box είναι μια απλή δομή που σας επιτρέπει να κάνετε προπόνηση χωρίς να φύγετε από το σπίτι σας. Γνωστό και ως πλειομετρικό κουτί, ένα κουτί άλματος χρησιμοποιείται για ασκήσεις κάτω σώματος που έχουν σχεδιαστεί για να αυξάνουν τη δύναμη, την εκρηκτικότητα και την ταχύτητά σας. Μπορείτε να παραγγείλετε ένα κουτί άλματος online, αλλά αυτό θα σας κοστίσει κοντά στα $ 150. Ευτυχώς, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σπιτικό κουτί άλματος χρησιμοποιώντας κόντρα πλακέ, βίδες ξύλου, κόλλα και μερικά ηλεκτρικά εργαλεία σε ένα απόγευμα για ένα κλάσμα αυτής της τιμής!
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Κοπή του ξύλου για το Jump Box
Βήμα 1. Αγοράστε ένα κομμάτι κόντρα πλακέ 8 x 4 πόδια (2,4 επί 1,2 m)
Αυτό το υλικό θα γίνει οι πλευρές του κουτιού άλματος. Θα χρειαστεί να κόψετε 6 ορθογώνια με 3 διαφορετικές διαστάσεις. Μπορείτε να παραλάβετε το κόντρα πλακέ στο τοπικό κατάστημα οικιακής βελτίωσης ή να το παραγγείλετε online.
Εάν πηγαίνετε στο κατάστημα για να παραλάβετε το κόντρα πλακέ, βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει ένα όχημα που μπορεί να χωρέσει στο ξύλο
Βήμα 2. Μετρήστε και σημειώστε τα κομμάτια κόντρα πλακέ σας
Για να δημιουργήσετε ένα κουτί άλματος, θα χρειαστείτε 6 ορθογώνια: 2 που είναι 28 x 20 ίντσες (71 επί 51 cm), 2 που είναι 28 x 22,5 ίντσες (71 επί 57 cm) και 2 που είναι 22,5 x 18,5 ίντσες (57 επί 47 εκ.) Δεδομένου ότι το κόντρα πλακέ σας είναι 8 x 4 πόδια (2,4 επί 1,2 m), θα έχετε περισσότερο από αρκετό υλικό για να φτιάξετε αυτά τα 6 ορθογώνια.
Χρησιμοποιήστε έναν μόνιμο δείκτη για να επισημάνετε τα σημεία στο κόντρα πλακέ όπου θέλετε να κόψετε
Υπόδειξη: Σχεδιάστε πλήρως κάθε ορθογώνιο μετά τη μέτρηση των διαστάσεων. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς όταν πρόκειται να κόψετε το κόντρα πλακέ.
Βήμα 3. Κόψτε τα ορθογώνια χρησιμοποιώντας ένα πριόνι δεξιοτήτων ή επιτραπέζιο πριόνι εάν έχετε
Τραβήξτε το πριόνι κατά μήκος των σημάνσεων με μολύβι που κάνατε αργά και σκόπιμα. Τοποθετήστε το ένα χέρι σε κάθε πλευρά του πριονιού για να κρατήσετε σταθερά το ξύλο στη θέση του. Κόψτε ένα ορθογώνιο κάθε φορά. Μόλις κόψετε ένα ορθογώνιο, αποσυνδέστε το από το μεγάλο κομμάτι κόντρα πλακέ και βάλτε το στο πλάι. Αυτό θα διευκολύνει την κοπή των υπόλοιπων ορθογωνίων.
Φροντίστε να φοράτε γυαλιά και γάντια για να προστατεύετε τα μάτια και τα χέρια σας από το ξύλο
Βήμα 4. Ζητήστε από το κατάστημα υλικού της περιοχής σας να κόψει το ξύλο εάν δεν έχετε πριόνι
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα χρησιμοποιώντας ένα πριόνι ή δεν το έχετε, πηγαίνετε στο τοπικό σας κατάστημα υλικού. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τους φέρετε το ξύλο και τις διαστάσεις και θα κάνουν τις περικοπές.
- Εάν είναι η πρώτη σας φορά που ζητάτε από ένα κατάστημα υλικού να κόψει ξύλο για εσάς, πιθανότατα θα το κάνουν δωρεάν. Εάν είναι η δεύτερη ή η τρίτη φορά που ζητάτε, θα πρέπει να πληρώσετε μερικά δολάρια.
- Καλέστε εκ των προτέρων για να ορίσετε μια ώρα για να πάτε στο κατάστημα υλικού. Ποτέ δεν ξέρεις πόσο απασχολημένοι είναι.
Μέρος 2 από 3: Συναρμολόγηση του Jump Box σας
Βήμα 1. Βάλτε το κουτί μαζί με το χέρι για να δείτε αν τα κομμάτια ευθυγραμμίζονται
Πάρτε ένα από τα 22,5 x 18,5 in (57 επί 47 cm) ορθογώνια και βάλτε το στο πάτωμα. Αυτή θα είναι η βάση του άλματος κουτιού σας. Στη συνέχεια, βάλτε τα κομμάτια 28 επί 20 σε (71 επί 51 εκατοστά) στις αντίθετες πλευρές του κάτω ορθογωνίου με τις πλευρές 28 ιντσών (71 εκατοστά) να ανεβαίνουν προς τα πάνω και τις πλευρές 20 ιντσών (51 εκατοστά) στο τμήμα του κάτω ορθογωνίου που είναι Μήκος 47 εκατοστά (18,5 ίντσες). Προσθέστε τα ορθογώνια 28 επί 22,5 ιντσών (71 επί 57 εκατοστά) στις υπόλοιπες πλευρές του κάτω ορθογωνίου, με την πλευρά των 57 εκατοστών 22,5 ιντσών ευθυγραμμισμένη με την άκρη 22,5 ιντσών (57 εκατοστών) του κάτω ορθογωνίου.
Εάν το ξύλο δεν ευθυγραμμιστεί, θα πρέπει να επιστρέψετε και να κάνετε περικοπές για να το αλλάξετε
Προειδοποίηση: Εάν τοποθετήσετε το κουτί μαζί χωρίς να ελέγξετε αν όλα είναι ευθυγραμμισμένα, θα έχετε ένα κουτάκι που δεν θα είναι σε θέση να το χρησιμοποιήσετε για να ασκηθείτε αποτελεσματικά.
Βήμα 2. Εφαρμόστε την κόλλα σε κάθε άκρη που αγγίζει μια διαφορετική άκρη
Εφαρμόστε κόλλα Gorilla σε μια παχιά, ομοιόμορφη επίστρωση στις λεπτές πλευρές του κόντρα πλακέ. Δουλέψτε ένα κομμάτι τη φορά και στη συνέχεια πιέστε τα κομμάτια μεταξύ τους. Αφήστε τα να στεγνώσουν για 10-15 λεπτά πριν προχωρήσετε στο επόμενο κομμάτι.
Σκουπίστε την περίσσεια κόλλας που στάζει στα πλαϊνά του κόντρα πλακέ καθώς περιμένετε
Βήμα 3. Τρυπήστε ξύλινες βίδες στις άκρες των ορθογωνίων για να συνδέσετε τα κομμάτια
Τοποθετήστε αυτές τις βίδες ξύλου περίπου 13 ίντσες (13 εκατοστά) και τις τρυπήστε και στις 4 πλευρές του επάνω και του κάτω τεμαχίου κόντρα πλακέ. Στη συνέχεια, τρυπήστε βίδες ξύλου περίπου 13 ίντσες (13 εκατοστά) μεταξύ τους κατά μήκος της αριστερής και της δεξιάς πλευράς των ορθογωνίων 28 x 22,5 in (71 επί 57 cm).
Ο στόχος είναι να έχουμε βίδες που συνδέουν κάθε κομμάτι κόντρα πλακέ με κάθε κομμάτι κόντρα πλακέ που αγγίζει
Βήμα 4. Αφήστε το κουτί να καθίσει για 2 ώρες πριν το δοκιμάσετε
Αν και η κόλλα Gorilla στέγνωσε κατά την εφαρμογή, δώστε στο κουτί σας λίγες ώρες για να σταθεροποιηθεί πλήρως. Στη συνέχεια, μόλις το κουτί γίνει ανθεκτικό, πατήστε το απαλά για να το δοκιμάσετε. Αν κρατήσει, πηδήξτε ελαφρά πάνω του για να βεβαιωθείτε ότι το κουτί είναι ασφαλές και όχι ταλαντευόμενο.
Η ομορφιά του να έχεις ένα κουτί άλματος 28 επί 24 επί 20 σε (71 επί 61 επί 51 εκατοστά) είναι ότι σου δίνει 3 ξεχωριστά ύψη με τα οποία μπορείς να δουλέψεις. Μπορείτε να ξεκινήσετε με άλματα κουτιού 20 ίντσες (51 εκ.) Και να προχωρήσετε μέχρι τα μεγαλύτερα ύψη με το χρόνο και την εξάσκηση
Βήμα 5. Χρωματίστε με σπρέι το κουτί άλματος για να το διακοσμήσετε
Αυτό είναι ένα προαιρετικό βήμα, αλλά αυτό που δίνει στο κουτί άλματος μια επαγγελματική εμφάνιση. Στρώστε το κουτί με ένα ομοιόμορφο σπρέι, χρησιμοποιώντας όποιο χρώμα θέλετε. Αφού βάψετε μία φορά κάθε πλευρά του κουτιού, προσθέστε ένα δεύτερο στρώμα σε κάθε πλευρά για να δώσετε στο κουτί σας γυαλισμένο φινίρισμα.
Εργαστείτε στο γκαράζ ή έξω από το σπίτι σας και φορέστε αναπνευστήρα αν έχετε. Εάν εργάζεστε στο γκαράζ σας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ανοίξει τα παράθυρα και τις πόρτες του γκαράζ για να αερίσετε σωστά την περιοχή
Μέρος 3 από 3: Χρήση του Jump Box σας
Βήμα 1. Εστιάστε στη φόρμα σας πριν κάνετε πλήρεις ασκήσεις
Ρυθμίστε το άλμα σε ύψος 51 εκατοστά για να εξασκήσετε τη φόρμα σας. Σταθείτε μπροστά από το άλμα και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Γυρίστε κάτω και κουνήστε τα χέρια σας προς τα πίσω. Στη συνέχεια, κουνήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και πηδήξτε από το έδαφος. Προσπαθήστε να προσγειωθείτε στο κουτί όσο πιο απαλά γίνεται.
Όταν προσγειώνεστε στο κουτί, θέλετε τα πόδια σας επίπεδα και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα
Υπόδειξη: Ένας τρόπος για να κατεβάσετε το κουτί είναι να κατεβείτε το ένα πόδι κάθε φορά σε αντίθεση με το άλμα από το κουτί. Το να κατεβαίνετε το ένα πόδι κάθε φορά σας επιτρέπει να εργαστείτε στους γλουτούς σας και να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα στις αρθρώσεις σας.
Βήμα 2. Κρατήστε το κουτί άλματος ύψους 51 εκατοστών για να ξεκινήσετε την άσκηση
Για να έχετε μια αίσθηση για το νέο σας κουτί άλματος, τοποθετήστε το έτσι ώστε το κουτί να έχει ύψος 51 εκατοστά. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μετρήσετε πόσο άνετα αισθάνεστε με το άλμα χωρίς να καταπονείτε το σώμα σας. Κάντε 5 άλματα, κάνοντας ένα μικρό διάλειμμα μεταξύ κάθε άλματος, για να ξεκινήσετε.
Όταν νιώθετε ότι μπορείτε να κάνετε με συνέπεια αυτό το άλμα, αναποδογυρίστε το κουτί για να δοκιμάσετε ένα πιο δύσκολο άλμα
Βήμα 3. Αλλάξτε το κουτί άλματος σε ύψος 24 εκατοστών (61 εκατοστά) όταν έχετε κατακτήσει το πρώτο ύψος
Ξεκινήστε αναποδογυρίζοντας το κουτί, έτσι ώστε οι πλευρές 24 ίντσες (61 εκατοστά) να κοιτούν προς τα πάνω. Επικεντρωθείτε σε κάθε μεμονωμένο άλμα για να δυναμώσετε το σώμα σας. Κάντε 5 σετ των 5 επαναλήψεων το καθένα και ξεκουραστείτε για 3-5 λεπτά μεταξύ κάθε σετ. Όταν νιώθετε άνετα με αυτό το ύψος, μπορείτε να αλλάξετε το κουτί σε ύψος 71 εκατοστών (28 ίντσες).
Σταματήστε να κάνετε άλματα κουτιού μόλις αποτύχει η φόρμα σας. Περιμένετε λίγα λεπτά επιπλέον, επαναφέρετε τον εαυτό σας διανοητικά και σωματικά και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά να κάνετε άλματα. Φροντίστε να εστιάσετε στη φόρμα σας. 5 ποιοτικά άλματα κουτιού είναι καλύτερα από 15 κακά άλματα
Βήμα 4. Εκτελέστε μερικές επαναλήψεις στο κουτί των 28 εκατοστών (71 cm) για να δημιουργήσετε ισχύ και ταχύτητα
Για να αποκτήσετε εκρηκτική δύναμη στα πόδια σας, δουλέψτε σε άλματα σε ψηλά κιβώτια. Κάντε 3 σετ από 3 άλματα το καθένα και κάντε ένα διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ κάθε σετ. Πάρτε το χρόνο σας με κάθε άλμα και επικεντρωθείτε στο να καρφώσετε τα βασικά σε αντίθεση με το να περάσετε την άσκηση όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Για να βελτιώσετε την αντοχή και την ταχύτητά σας, γυρίστε το κουτί σε ύψος 51 εκατοστών και κάντε 3-4 σετ των 20 επαναλήψεων το καθένα. Κάντε ένα διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ κάθε σετ. Αυτός είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε λίπος
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Προειδοποιήσεις
- Μην υπερφορτώνεστε προσπαθώντας να κάνετε γρήγορα άλματα σε υψηλά επίπεδα. Πραγματοποιήστε γρήγορη άλμα κουτιού μόνο αν εργάζεστε στην πλευρά των 51 εκ.
- Εάν αισθάνεστε πόνο στα γόνατά σας ή σε άλλα μέρη των ποδιών σας, σταματήστε αμέσως να κάνετε άλμα στο κουτί. Πάρτε μερικές ημέρες για να αναρρώσετε πριν επιστρέψετε στην άσκηση.
