Τα μαθήματα Barre είναι ένας τύπος γυμναστικής που εστιάζει στην ενδυνάμωση και τόνωση των μυών και ολόκληρου του σώματος. Είναι ένα πρόσφατα δημοφιλές μάθημα που χρησιμοποιεί κινήσεις εμπνευσμένες από το μπαλέτο για να δώσει στο σώμα σας μια υπέροχη προπόνηση. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι ασκήσεις barre επικεντρώνονται σε μικρές ισομετρικές κινήσεις. Το υπόλοιπο σώμα παραμένει ακίνητο καθώς συστέλλετε έναν πολύ συγκεκριμένο μυ. Αν και μπορεί να μην φαίνεται πολύ δύσκολο αρχικά, τα μαθήματα barre είναι στην πραγματικότητα αρκετά επιβαρυντικά και θα δώσουν στο σώμα σας μια υπέροχη προπόνηση. Δεδομένου ότι τα μαθήματα barre είναι πολύ νέα στη σκηνή γυμναστικής, μπορεί να είστε λίγο επιφυλακτικοί για να δοκιμάσετε ένα. Μάθετε τι να περιμένετε και πώς να κάνετε μαθήματα barre, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε αυτήν τη νέα και διασκεδαστική ρουτίνα άσκησης.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Δοκιμάζοντας ασκήσεις Barre
Βήμα 1. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε βαρετές προπονήσεις στο σπίτι
Δεδομένου ότι οι καθημερινές ρουτίνες είναι νέες και μοντέρνες, μπορούν να συνοδεύονται από μεγάλη τιμή. Εάν αυτό δεν είναι στον προϋπολογισμό σας, σκεφτείτε να κάνετε μερικές από αυτές τις ασκήσεις στο σπίτι.
- Δείτε βίντεο στο διαδίκτυο ή άρθρα σε ιστολόγια ή περιοδικά για διαφορετικές κινήσεις ή ολόκληρες ρουτίνες που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι. Υπάρχουν πολλά εκεί έξω που απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό.
- Υπάρχουν επίσης μερικά barre DVD που μπορείτε να παραγγείλετε. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει εάν αυτά απαιτούν εξοπλισμό ή όχι.
- Τέλος, ακόμη και αν η πληρωμή για μια προπόνηση με μπάρες τρεις φορές την εβδομάδα δεν είναι στον προϋπολογισμό σας, σκεφτείτε να πηγαίνετε μία φορά το μήνα για να διασφαλίσετε ότι εκτελείτε σωστά τις ασκήσεις.
- Εάν χρειάζεστε εξοπλισμό για μια ρουτίνα φραγής στο σπίτι, θα πρέπει να είναι ελάχιστος. Τα περισσότερα απαιτούν ένα πολύ ελαφρύ σετ βαρών χεριών και μια στιβαρή καρέκλα ή τραπέζι με ψηλή πλάτη.
Βήμα 2. Τονώστε τα πόδια σας με το σχετικό plié
Αυτή η άσκηση τονώνει τους εσωτερικούς μηρούς σας και το κάτω μέρος των ποδιών σας. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με:
- Σταθείτε πίσω από μια στιβαρή καρέκλα με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα μακριά από το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε το πίσω μέρος της καρέκλας και με τα δύο χέρια.
- Σηκωθείτε στα «δάκτυλα των ποδιών» σας και στη συνέχεια λυγίστε αργά τα γόνατά σας μακριά από το σώμα σας σε γωνία 45 μοιρών (σε κίνηση πλίε). Μόνο χαμηλώστε περίπου στα μισά.
- Ισιώστε τα πόδια σας προς τα πάνω και στη συνέχεια χαμηλώστε στα επίπεδα πόδια. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 20 φορές ή όσες φορές μπορείτε.
Βήμα 3. Ενισχύστε τους γλουτούς και τα πόδια με τον παράλληλο σφυγμό
Αυτή η συγκεκριμένη άσκηση γυμνάζει το πίσω μέρος των ποδιών σας, τους γλουτούς και τα πόδια σας. Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση με:
- Σταθείτε πίσω από μια στιβαρή καρέκλα. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάνω μέρος της πλάτης της καρέκλας και κρατήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου από κάτω σας.
- Σηκώστε τον εαυτό σας επάνω στα "γοφάκια" και αρχίστε να κάμπτετε χαμηλώνοντας τους γοφούς σας προς το πάτωμα.
- Κρατήστε τους εσωτερικούς μηρούς και τα γόνατά σας ενωμένα καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας. Σηκώστε αργά πίσω στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20 φορές ή όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
Βήμα 4. Εργαστείτε στο πάνω μέρος της πλάτης και στα χέρια σας με την πίσω μύγα και αραβόσκυλο Lift
Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση πολλών περιοχών του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των χεριών και των ποδιών σας. Ξεκινήστε από:
- Σταθείτε δίπλα σε μια στιβαρή καρέκλα, έτσι ώστε το ισχίο σας να είναι κάθετο στο πίσω μέρος της καρέκλας. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στην κορυφή του πίσω μέρους της καρέκλας. Στο αριστερό χέρι, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα. Τα πόδια πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου.
- Σηκώστε αργά το δεξί σας πόδι (το πόδι πιο κοντά στην καρέκλα) πίσω σας κρατώντας το πόδι σας ίσιο και τα δάχτυλα των ποδιών σας μυτερά.
- Καθώς το κάνετε αυτό, λυγίστε αργά το αριστερό σας γόνατο και στρέψτε το προς τα εμπρός στους γοφούς σας, έτσι ώστε το πρόσωπο και ο κορμός σας να κοιτούν προς το πάτωμα. Σηκώστε το αριστερό σας χέρι με τον αλτήρα προς το πλάι.
- Χαμηλώστε και τα δύο χέρια και επιστρέψτε στην όρθια θέση. Επαναλάβετε 20 φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 5. Τονώστε τους τρικέφαλους μυς σας με την ξυριστική μηχανή τρικεφάλου
Αυτή η συγκεκριμένη βαρετή κίνηση επικεντρώνεται στην τόνωση και την ενίσχυση των τρικεφάλων σας, εκτός από την ισορροπία.
- Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε γωνία 90 μοιρών. Τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών να είναι σε γωνία 45 μοιρών μακριά από το σώμα σας.
- Ενώ κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτά, σπρώξτε προς τα πάνω τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να είστε σε "μύτες". Καθώς πιέζετε προς τα πάνω, σηκώστε επίσης τα χέρια σας προς την οροφή μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια και τα πόδια σας πίσω στις αρχικές τους θέσεις. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 20 φορές συνολικά ή όσες περισσότερες φορές μπορείτε.
Μέρος 2 από 3: Προετοιμασία για την προπόνηση Barre
Βήμα 1. Αναζητήστε τοπικά barre studios στην περιοχή σας
Εάν ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε μια προπόνηση με barre, το καλύτερο μέρος για να ξεκινήσετε είναι να βρείτε ένα στούντιο barre στην περιοχή σας ή ένα τοπικό στούντιο χορού που προσφέρει μαθήματα barre. Ζητήστε συστάσεις από φίλους, οικογένεια και συναδέλφους.
- Παρόλο που υπάρχουν τρόποι για να κάνετε προπονήσεις στο σπίτι, αυτές οι κινήσεις δεν είναι οι παραδοσιακές σας ασκήσεις ή ασκήσεις ενδυνάμωσης. Θα είναι επωφελές να πάτε σε μια τάξη για να παρακολουθήσετε άλλους μαθητές και να λάβετε καθοδήγηση από τον εκπαιδευτή.
- Επίσης, τα μαθήματα barre μπορεί να είναι ακριβά. Ερευνήστε μερικά στούντιο για να δείτε το εύρος των τιμών. Επιπλέον, ορισμένα στούντιο θα προσφέρουν εκπτώσεις εάν αγοράσετε μια πιο μακροπρόθεσμη συνδρομή αντί για μεμονωμένα μαθήματα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε στούντιο barre που έχουν μαθήματα προσαρμοσμένα στις ανάγκες σας. Μπορεί να βρείτε συγκεκριμένα μαθήματα για: αρχάριους, γυναίκες που είναι έγκυες, ηλικιωμένους ή προχωρημένους επαγγελματίες.
- Ρωτήστε το στούντιο για το στυλ των τάξεων που προσφέρουν. ρωτήστε το στούντιο ή την εγκατάσταση για το στυλ της τάξης barre που προσφέρουν, αν είναι γρήγορο ή αργό και αν ο εκπαιδευτής έχει χορευτικό υπόβαθρο. Η γνώση του είδους της μουσικής που παίζεται μπορεί να σας δώσει μια καλή ιδέα για το πώς θα αισθανθεί η τάξη και αν σας ταιριάζει.
Βήμα 2. Φτάστε νωρίς
Εάν είστε νέοι σε μια προπόνηση με μπάρες ή οποιαδήποτε προπόνηση, σκεφτείτε να πάτε στο μάθημα ή στο στούντιο λίγο νωρίτερα. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να προετοιμαστείτε και να προετοιμαστείτε για την επόμενη προπόνηση.
- Πολλοί εκπαιδευτές συνιστούν στους αρχάριους ή στους πρώτους επαγγελματίες να έρχονται στο στούντιο νωρίς. Συνήθως έχουν κάποια έντυπα ή απαλλαγές για να τα συμπληρώσετε.
- Ενώ είστε εκεί, μιλήστε με τον εκπαιδευτή. Πείτε της ότι είστε νέος και δεν έχετε ξανακάνει αυτή την προπόνηση. Μην ντρέπεστε για αυτό! Θα είναι σε θέση να σας βοηθήσει και να σας δώσει επιπλέον καθοδήγηση κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
- Ο εκπαιδευτής μπορεί επίσης να σας κάνει μια μικρή περιήγηση στο στούντιο. Θα σας δείξει τις μπάρες, τα χαλάκια και τα μέρη όπου θα κάνετε την άσκηση.
- Επιπλέον, ζητήστε να μειωθεί η ρουτίνα, ώστε να έχετε μια ιδέα για το τι να περιμένετε από την τάξη.
Βήμα 3. Φορέστε τον κατάλληλο τύπο ρούχων
Όπως πολλοί διαφορετικοί τύποι άσκησης ή γυμναστικής, είναι σημαντικό να είστε προετοιμασμένοι με το σωστό τύπο ρούχων.
- Για μαθήματα barre, συνιστάται μια συγκεκριμένη ντουλάπα. Συνιστάται να φοράτε εφαρμοστά παντελόνια, κολάν ή κάπρις στην τάξη. Τα σορτς συνήθως δεν επιτρέπονται. Φορέστε επίσης ένα εφαρμοστό πουκάμισο που καλύπτει το μεσαίο σας ντύσιμο. Τα αθλητικά σουτιέν ή οι μπλούζες που δείχνουν το στομάχι σας συνήθως δεν επιτρέπονται.
- Οι προπονήσεις Barre απαιτούν επίσης ειδικές κάλτσες. Συνιστάται να φοράτε κολλώδεις κάλτσες για να αποφύγετε την ολίσθηση των ποδιών σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επίσης, αφαιρέστε τα παπούτσια σας πριν περπατήσετε στο πραγματικό στούντιο.
- Η χρήση του κατάλληλου τύπου ρούχων θα σας βοηθήσει να είστε όσο το δυνατόν πιο ευέλικτοι και να σας κρατά άνετους και ασφαλείς.
Βήμα 4. Φέρτε νερό μαζί σας στην προπόνησή σας
Όπως συμβαίνει με οποιαδήποτε ρουτίνα προπόνησης ή άσκησης, θέλετε να μείνετε επαρκώς ενυδατωμένοι. Ακόμα κι αν δεν πιστεύετε ότι το barre θα ιδρώσει, να είστε προετοιμασμένοι να δουλέψετε σκληρά και να χρειαστείτε κάποια υγρά.
- Είναι καλή ιδέα να έχετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό κατά τη διάρκεια της άσκησής σας για να σας κρατήσει ενυδατωμένο κατά τη διάρκεια αυτής της ρουτίνας. Επιπλέον, συνεχίστε την προπόνησή σας με περισσότερο νερό.
- Το να φέρεις ένα μπουκάλι νερό 16–30 ουγκιές (0,5 έως 1 λίτρο) σε μια ώρα προπόνηση πρέπει να είναι αρκετό. Επιπλέον, δεν θα πρέπει να χρειάζεστε οποιοδήποτε είδος αθλητικού ποτού ή ηλεκτρολυτικού ποτού για τη συγκεκριμένη άσκηση.
- Επίσης, βεβαιωθείτε ότι μένετε επαρκώς ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Συνολικά, θα πρέπει να στοχεύετε για περίπου οκτώ έως 13 ποτήρια νερό καθημερινά.
Μέρος 3 από 3: Συμπεριλαμβανομένων των προπονήσεων Barre στη ρουτίνα άσκησής σας
Βήμα 1. Συμπεριλάβετε ασκήσεις καρδιο εκτός από ασκήσεις barre
Αν και τα μαθήματα barre είναι μια εξαιρετική προπόνηση, δεν θεωρούνται αερόβια ή καρδιαγγειακές ασκήσεις. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει περισσότερο καρδιο εκτός από τη ρουτίνα σας.
- Οι επαγγελματίες υγείας συνήθως συνιστούν να κάνετε περίπου 150 λεπτά ή 2 1/2 ώρες καρδιαγγειακής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα.
- Στοχεύστε σε ασκήσεις μέτριας έντασης. Αυτό θα πρέπει να αυξήσει τους καρδιακούς παλμούς σας, να αναπνέει πιο γρήγορα και να σας προκαλέσει ιδρώτα.
- Ασκήσεις που μπορούν να συμπεριληφθούν είναι: περπάτημα, τζόκινγκ, χρήση ελλειπτικών, πεζοπορία, χορός, κολύμπι ή κάνοντας μαθήματα αεροβικής.
Βήμα 2. Εξετάστε το ενδεχόμενο να προσθέσετε άλλες μορφές προπόνησης δύναμης
Οι προπονήσεις Barre σας βοηθούν να τονώσετε και να ενισχύσετε τους μυς σας. Ωστόσο, αυτός ο τύπος άσκησης δεν παρέχει τα ίδια οφέλη με τις πιο παραδοσιακές μορφές προπόνησης δύναμης.
- Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, όπως οι καταλήψεις ή οι εκτοξεύσεις θεωρούνται σύνθετες ασκήσεις και όχι ισομετρική άσκηση, όπως οι κινήσεις με μπάρα. Οι σύνθετες ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη περισσότερης δύναμης από τις ισομετρικές ασκήσεις.
- Αν θέλετε να τονώσετε και να χτίσετε δύναμη, κάντε έναν συνδυασμό παραδοσιακών ασκήσεων ενδυνάμωσης με τις τάξεις σας.
Βήμα 3. Προγραμματίστε μερικές ημέρες ανάπαυσης κάθε εβδομάδα
Τα μαθήματα Barre μπορεί να μην φαίνονται σαν μια σκληρή ή έντονη προπόνηση, αλλά θα νιώσετε όλες αυτές τις μικρές λεπτές κινήσεις την επόμενη μέρα. Προγραμματίστε ημέρες ξεκούρασης για να βοηθήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
- Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για να συμπεριλάβετε μία έως δύο ημέρες ανάπαυσης κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ο μεγαλύτερος λόγος είναι ότι οι μύες σας μεγαλώνουν πραγματικά σε μέγεθος και δύναμη ενώ είστε σε ηρεμία - όχι όταν σηκώνετε βάρη ή εργάζεστε.
- Το να μην ξεκουράζεστε ποτέ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε εξουθένωση και κόπωση. Κάντε ένα διάλειμμα για την ψυχική και σωματική σας ευεξία.
Συμβουλές
- Όπως κάθε τύπος άσκησης, εάν αισθάνεστε πόνο, δυσφορία ή δυσκολεύεστε να αναπνεύσετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, σταματήστε αμέσως και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
- Οι αρχάριοι μαθητές μπορεί να αισθάνονται περισσότερο πόνο και πόνο μετά τα πρώτα μαθήματα καθώς οι μύες τους συνηθίζουν σε αυτή τη ρουτίνα.
- Η προπόνηση barre ενισχύει ολόκληρο το πόδι και βελτιώνει τον τρόπο που κινούνται τα πόδια μας. Η εκτέλεση τακτικών γυμναστικών θα συμπληρώσει και θα βελτιώσει την απόδοση σε άλλες δραστηριότητες που απαιτούν καλή βιομηχανική, όπως το τρέξιμο ή την αεροβική.
