Στο χορό, το να κάνεις μια «κλίση» ή μια «κλίση των ποδιών» σημαίνει συνήθως το τράβηγμα μιας συναρπαστικής κίνησης που περιλαμβάνει την εκτέλεση μιας κατακόρυφης διάσπασης και κλίσης του άνω μέρους του σώματος στο πλάι διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία. Αυτή η δύσκολη κίνηση μπορεί να γίνει με έναν σύντροφο ή σόλο. Για να είναι σε θέση να εκτελέσει μια αβίαστη κλίση απαιτεί από έναν χορευτή να έχει άψογη ευελιξία και ισορροπία μαζί με μεγάλη αίσθηση ρυθμού και μουσικού χρονισμού. Δείτε το Βήμα 1 παρακάτω για να αρχίσετε να μαθαίνετε πώς να κάνετε κλίση!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 2: Εκτέλεση κλίσης
Βήμα 1. Τεντώστε πριν ξεκινήσετε
Η κλίση είναι ένα εντυπωσιακό επίτευγμα ευελιξίας. Απαιτεί κάμψη του σώματός σας με τρόπο που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν. Όπως σε κάθε δραστηριότητα που απαιτεί έντονη κάμψη ή κάμψη, είναι σημαντικό να τεντώνεστε εκ των προτέρων για να αποφύγετε τραυματισμούς. Επικεντρωθείτε στους τύπους διατάσεων που θα χρησιμοποιούσατε πριν κάνετε το σπασίματα - συγκεκριμένα, οστέρι, γλουτιαίος, βουβωνικός, γοφός και διατάσεις στο κάτω μέρος της πλάτης.
Βήμα 2. Στρατολογήστε έναν συνεργάτη που μπορεί να κρατήσει το βάρος σας
Όταν παρακολουθείτε έναν έμπειρο χορευτή να εκτελεί μια καταπληκτική, ακροβατική κλίση, είναι εύκολο να ξεχάσετε ότι αυτή η κίνηση απαιτεί πολλή εξάσκηση και προετοιμασία. Οι περισσότεροι χορευτές δεν θα είναι σε θέση να εκτελέσουν μια τέλεια κλίση στην πρώτη τους προσπάθεια - γενικά, οι χορευτές θα πρέπει να περιμένουν να αποτύχουν πολλές φορές προτού μπορέσουν να τραβήξουν μια τέλεια κλίση κατά απαίτηση. Εξαιτίας αυτού, εάν δεν έχετε εκτελέσει κλίση στο παρελθόν, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού από την απώλεια της ισορροπίας και την πτώση, ζητώντας βοήθεια από έναν σύντροφο. Αυτός ο σύντροφος πρέπει να είναι υπομονετικός και, το πιο σημαντικό, αρκετά δυνατός για να σε πιάσει αν πέσεις.
Βήμα 3. Βάλτε τον σύντροφό σας να πιάσει την πάνω μέση σας από πίσω
Ο σύντροφός σας πρέπει να τοποθετηθεί πίσω σας και να βάλει τα χέρια του ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας. Από αυτή τη θέση, θα μπορεί να υποστηρίξει το βάρος σας και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία καθώς κάνετε την κλίση σας.
Βήμα 4. Σηκώστε το ένα πόδι και μετακινήστε το βάρος σας στο άλλο
Σε κλίση, ο χορευτής κρατά το ένα πόδι στο έδαφος ενώ σηκώνει το άλλο όσο πιο ψηλά μπορεί. Κρατώντας το ένα σας πόδι τετραγωνισμένο στο έδαφος, σηκώστε το άλλο σας ενώ λυγίζετε το γόνατό σας μέχρι ο μηρός σας να είναι περίπου παράλληλος με το έδαφος. Καθώς το κάνετε, κάντε μικρές προσαρμογές με τους μυς του πυρήνα σας και το πόδι σας στο έδαφος για να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Βήμα 5. Γυρίστε το πόδι σας στο έδαφος προς τα έξω
Κρατώντας το άλλο σας πόδι ψηλά, γυρίστε τα δάχτυλα του ποδιού αγγίζοντας το έδαφος περίπου ενενήντα μοίρες προς τα έξω - δηλαδή, τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να κοιτούν μακριά από το κέντρο του σώματός σας. Γυρίζοντας το πόδι σας με αυτόν τον τρόπο, διευκολύνεται η εκτέλεση του βαθύ τεντώματος που σχετίζεται με την κλίση. Προσέξτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας καθώς εκτελείτε αυτήν την προσαρμογή.
Βήμα 6. Αρχίστε να σηκώνετε το υπερυψωμένο πόδι καθώς γέρνετε
Σηκώστε προσεκτικά το υπερυψωμένο πόδι σας προς τα πάνω καθώς γέρνετε το πάνω μέρος του σώματος προς την αντίθετη κατεύθυνση. Το λυγισμένο πόδι σας πρέπει να σηκώνεται και να ισιώνει αργά πάνω από τους γοφούς σας - μπορεί να φαίνεται ότι εκτελείτε ένα πολύ υψηλό λάκτισμα καράτε. Βάλτε τον σύντροφό σας να στηρίξει το σηκωμένο πόδι σας με το χέρι του στη γάμπα σας. Καθώς σηκώνετε το πόδι σας, γείρετε το πάνω μέρος του σώματος στο πλάι μέχρι να είναι οριζόντιο (ή σχεδόν έτσι).
Ο σύντροφός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε ένα πιο κάθετο τράβηγμα τραβώντας απαλά το πόδι σας προς τα πάνω, αλλά προσέξτε να μην τεντώσετε το πόδι σας πέρα από τα όριά του
Βήμα 7. Λυγίστε προς τα πάνω με το πάνω μέρος του σώματός σας
Καθώς σηκώνετε το πόδι σας, το πάνω μέρος του σώματός σας θα πρέπει φυσικά να λυγίζει προς το ανυψωμένο πόδι στη μέση. Καθώς το πάνω μέρος του σώματός σας πλησιάζει σε οριζόντια θέση, αυτό τελικά σημαίνει ότι σκύβει προς τα πάνω. Οι γοφοί σας πρέπει να σηκώνονται με το πόδι σας και να σπρώχνουν προς τα πίσω.
Βήμα 8. Κρατήστε τη θέση αυτή όσο το δυνατόν περισσότερο
Μόλις μπορέσετε να φτάσετε σε αυτήν την "τελική" θέση, ήρθε η ώρα να εργαστείτε για την ικανότητά σας να κρατάτε την κλίση σας μόνοι σας. Για να ξεκινήσετε, αφήστε τον σύντροφό σας να αφήσει αργά και απαλά τον μηρό σας ενώ προσπαθείτε να τον κρατήσετε στη θέση του. Με την πάροδο του χρόνου, προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά το χρονικό διάστημα που μπορείτε να κρατήσετε τη συστροφή σας έως ότου μπορείτε να διατηρήσετε τη θέση σας επ 'αόριστον.
Βήμα 9. Εργαστείτε προς την κλίση μόνοι σας
Τέλος, όταν είστε σίγουροι ότι εκτελείτε την κλίση με τη βοήθεια ενός συνεργάτη, αρχίστε προσεκτικά να εξασκείστε τη μετακίνηση προς και από την κλίση μόνοι σας. Αυτό απαιτεί μεγάλη ισορροπία και ισχυρούς μύες σταθεροποίησης, οπότε μην εκπλαγείτε αν δεν μπορείτε να κάνετε την κλίση σας την πρώτη φορά που θα προσπαθήσετε. Mayσως χρειαστεί να δημιουργήσετε σημαντική βασική δύναμη προτού μπορέσετε να γείρετε σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας. Ένας τοίχος, ένας στύλος ή ακόμα και ένα στιβαρό έπιπλο μπορεί να σας βοηθήσει να υποστηρίξετε το βάρος σας καθώς εργάζεστε στην κλίση σας. Αυτά τα πράγματα είναι κάπως λιγότερο υποστηρικτικά από έναν προσεκτικό σύντροφο, δίνοντάς σας την ευκαιρία να ενισχύσετε σταδιακά την ικανότητά σας να γέρνετε.
Βήμα 10. Ως εναλλακτική κίνηση, σηκώστε το πόδι σας καθώς αντικρίζετε τον σύντροφό σας
Η "κανονική" κλίση που περιγράφηκε παραπάνω είναι παρόμοια με την εκτέλεση διάσπασης από πλευρά σε πλευρά, ενώ αυτή η κίνηση είναι παρόμοια με την εκτέλεση διαχωρισμού εμπρός-πίσω. Δοκιμάστε να σηκώσετε το πόδι σας γύρω και γύρω από τον σύντροφό σας καθώς τον αντιμετωπίζετε. Από αυτή τη θέση, μπορείτε να ακουμπήσετε το πόδι σας στον ώμο του συντρόφου σας ή ακόμα και να χρησιμοποιήσετε την ευκαιρία για να εκτελέσετε ένα τέντωμα.
Λάβετε υπόψη ότι αυτή η παραλλαγή απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη ευελιξία στους σβώλους σας
Μέθοδος 2 από 2: Βελτίωση της ευελιξίας και της ισορροπίας σας
Βήμα 1. Δώστε έμφαση στις διατάσεις του οπίσθιου ιμάντα. Όπως σημειώθηκε παραπάνω, θα θελήσετε να τεντώσετε όλους τους μύες που εμπλέκονται στην εκτέλεση των σχισμών πριν επιχειρήσετε κλίση - γλουτούς, βουβωνική χώρα, χαμηλότερη πλάτη, γοφοί κ.λπ. Το πιο σημαντικό απ 'όλα είναι τα μπράτσα. Η ευελιξία αυτών των μυών υπαγορεύει άμεσα πόσο ευθεία θα μπορείτε να επεκτείνετε το πόδι σας και πόσο μακριά θα μπορείτε να το τεντώσετε. Ευτυχώς, η προσθήκη οποιουδήποτε αριθμού μιας μεγάλης ποικιλίας διατάσεων του μπράτσου στη ρουτίνα γυμναστικής σας μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε την ευελιξία στα οσφυϊκά σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις ισορροπίας
Όταν κρατάτε μια κλίση, είστε ισορροπημένοι στο ένα πόδι με το άλλο στον αέρα και το πάνω μέρος του σώματος σας εκτοξεύεται στο πλάι. Αυτή η θέση δεν είναι εύκολη για να κρατηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς να πέσει κάτω. Για να γίνει αυτό απαιτείται μεγάλη ισορροπία, ειδικά με τη μορφή ισχυρών μυών πυρήνα και "σταθεροποιητών". Προσπαθήστε να προσθέσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης της ισορροπίας στη ρουτίνα γυμναστικής σας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στη βελτίωση τόσο της φυσικής αίσθησης ισορροπίας όσο και των σταθεροποιητικών μυών που χρησιμοποιείτε για τις μικροσκοπικές ρυθμίσεις στάσης που σας κρατούν όρθιους ενώ εκτελείτε κλίση.
Βήμα 3. Ενισχύστε τον πυρήνα σας
Τέλος, όπως και σε πολλές άλλες χορευτικές κινήσεις, ένας ισχυρός πυρήνας είναι απαραίτητος για την εκτέλεση κλίσεων. Οι μυς του πυρήνα είναι ζωτικής σημασίας για την εξισορρόπηση και υποστήριξη του βάρους σας σε δύσκολες χορευτικές θέσεις όπως η κλίση. Το πιο σημαντικό, ένας ισχυρός πυρήνας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της καταπόνησης και των τραυματισμών, ειδικά στην πλάτη, που μπορεί να είναι εξουθενωτικός για κάθε τύπο αθλητή, εκτός από τους χορευτές. Επομένως, φροντίστε να ενσωματώσετε πολλές βασικές ασκήσεις στη ρουτίνα γυμναστικής σας - τσιμπήματα, σανίδες, deadlifts, squats και lunges, για αρχάριους.
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Η κλίση απαιτεί ΠΟΛΥ ευελιξία στα πόδια και τους γοφούς, οπότε τεντώστε συχνά για να επιτύχετε γρηγορότερα.
- Δοκιμάστε αυτό καθημερινά για ένα μήνα. Μέχρι τότε θα το έχεις!
- Τεντώστε πριν προσπαθήσετε.
- Και βεβαιωθείτε ότι το στήριγμα σας είναι ίσιο και σφιχτό για καλύτερη ισορροπία.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να σηκώσει το πόδι σας μέχρι το τέλος, αν δεν μπορείτε. Δεν θέλετε να σπάσετε ή να σκάσετε κάτι.
