Το αραβόσκυλο είναι μια κοινή θέση σε διάφορους τύπους μπαλέτου στην οποία ο χορευτής στέκεται στο ένα πόδι ενώ εκτείνεται το άλλο πίσω από το σώμα τους. Αν και αυτή είναι μια κοινή θέση τόσο στο κλασικό όσο και στο μοντέρνο μπαλέτο, μπορεί να είναι δύσκολο να κατακτηθεί. Χτίζοντας την ευελιξία και τη δύναμη του σώματός σας, θα μπορείτε να κάνετε τα πρώτα βήματα για να γίνετε ικανός σε αυτή τη βασική θέση μπαλέτου.
Βήματα
Μέρος 1 από 3: Μαθαίνοντας το αραβόσκυλο
Βήμα 1. Ρυθμίστε τη στάση σας
Τετραγωνίστε τους γοφούς, τα πόδια και τους ώμους σας προς την ίδια κατεύθυνση. Η μία πλευρά του σώματός σας δεν πρέπει να είναι υψηλότερη από την άλλη και το βάρος σας πρέπει να κατανέμεται ομοιόμορφα.
Βήμα 2. Βγάλτε το πόδι στήριξής σας
Το υποστηρικτικό πόδι είναι το πόδι που λέει στο έδαφος σε όλη τη θέση. Μην βγαίνετε περισσότερο από ό, τι είναι άνετο ή περισσότερο από το ισχίο σας.
Βήμα 3. Μετατοπίστε το βάρος σας
Μετακινήστε το βάρος σας στη σφαίρα του ποδιού σας στο υποστηρικτικό πόδι σας. Το στήριγμα σας πρέπει τώρα να είναι κάθετο στο πάτωμα.
Βήμα 4. Τοποθετήστε το πόδι εργασίας σας
Το πόδι εργασίας σας είναι το πόδι που θα σηκώσετε για τη θέση. Ισιώστε και επιμηκύνετε το πόδι εργασίας σας με το πάνω μέρος του ποδιού στο πάτωμα πίσω σας.
Βήμα 5. Ρυθμίστε το πάνω μέρος του σώματός σας
Κρατήστε τους ώμους και το κλουβί τετράγωνο με τους γοφούς σας. Με το ένα χέρι, κρατήστε τη μπάρα ή την καρέκλα για σταθερότητα και ισορροπία και σηκώστε το στήθος σας πάνω και έξω.
Βήμα 6. Σηκώστε το πίσω πόδι
Ισορροπήστε στο υποστηρικτικό πόδι σας, νιώθοντας να τεντώνεται στο πάτωμα και σηκώστε αργά το πόδι εργασίας πίσω σας.
- Κρατήστε την ισορροπία σας ακριβώς πάνω από την μπάλα του ποδιού σας και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ισορροπήσετε.
- Φροντίστε να ισιώσετε το γόνατο του ποδιού εργασίας και να δείξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Συνήθως, το πόδι εργασίας σαρώνει σε γωνία 45 ή 90 μοιρών, αλλά αν είστε μόλις στην αρχή, μην πιέζετε το σώμα σας σε αυτή τη θέση. Σηκώστε μόνο το πόδι εργασίας σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, διατηρώντας παράλληλα ένα ισχυρό πάνω μέρος του σώματος.
Βήμα 7. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός
Κρατώντας ακόμα τη μπάρα, γείρετε μπροστά στους γοφούς και πιάστε τους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε το βάρος σας συγκεντρωμένο πάνω από το πόδι στήριξής σας. Αυτή η κίνηση μιμείται εκείνη ενός μεντεσέ.
- Θυμηθείτε να κρατήσετε το πόδι στήριξής σας προς τα έξω.
- Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και κρατήστε το στήθος σας ανασηκωμένο.
Βήμα 8. Επιστρέψτε στην αρχική θέση
Χαμηλώστε το πόδι εργασίας στο πάτωμα με την κορυφή του ποδιού επίπεδη στο πάτωμα. Ισιώστε το πάνω μέρος του σώματος στους γοφούς και τετραγωνίστε τους γοφούς και τους ώμους σας για να ξεκινήσετε ξανά τη θέση.
Μέρος 2 από 3: Δημιουργία ευελιξίας
Βήμα 1. Προθέρμανση
Πριν αρχίσετε να τεντώνετε κρύους μύες, ζεστάνετε ολόκληρο το σώμα σας και αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό σας κάνοντας τζόκινγκ στη θέση του ή κάνοντας έναν γρήγορο περίπατο. Κάντε τζόκινγκ ή περπάτημα για περίπου δέκα λεπτά, αρκετά για να ξεπλύνετε.
Βήμα 2. Ζεστάνετε τον πυρήνα σας
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε ελαφρώς στη μέση προς τα εμπρός, πλάι-πλάι και προς τα πίσω με μία ρευστή και ελεγχόμενη κίνηση. Δοκιμάστε αυτό το ζέσταμα με τα δύο πόδια στο έδαφος. Στη συνέχεια αμφισβητήστε τον εαυτό σας και βελτιώστε τη σταθερότητά σας επαναλαμβάνοντας την άσκηση στο ένα πόδι.
Βήμα 3. Ζεστάνετε τα χέρια σας
Σταθείτε όρθιοι και κουνήστε και τα δύο χέρια σε μεγάλους κύκλους, διατηρώντας την κίνηση αργή και ελεγχόμενη. Ενώ ταλαντεύετε τα χέρια σας, στρίψτε απαλά μπρος -πίσω στη μέση.
Βήμα 4. Ζεστάνετε τα πόδια σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια στα πλάγια. Γυρίστε τα πόδια σας πάνω και κάτω, εναλλάσσοντας το αριστερό και το δεξί σας πόδι. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ρευστές και ελεγχόμενες.
Βήμα 5. Τεντώστε τους μυς των ποδιών σας
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Λυγίστε μπροστά, τεντώστε τα χέρια σας και πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Φτάστε μέχρι να αισθανθείτε ένα ελαφρύ μυϊκό κάψιμο στο πίσω μέρος των μηρών και των μοσχαριών σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
- Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, μην πιέζετε το σώμα σας στη θέση. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα καθημερινά, σταδιακά προσπαθώντας να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 6. Τεντώστε την πλάτη σας
Δεδομένου ότι το Arabesque απαιτεί τη σύσφιξη των μυών της πλάτης σας σε όλη τη θέση, μια σκληρή πλάτη μπορεί να κάνει το Arabesque σας επίπεδο.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας, κουνώντας απαλά τα χέρια σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Εναλλαγή από ταλαντεύοντας τα χέρια σας σε ήπια ταλάντευση των ποδιών σας μπρος -πίσω, εναλλάσσοντας δεξιά και αριστερά.
- Χρησιμοποιήστε ένα ρολό αφρού ή μια μπάλα πιλάτες για να μειώσετε την ένταση από την πλάτη σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα με ρολό ή μπάλα κάτω από το πάνω μέρος της πλάτης σας. Τα χέρια και το κεφάλι χαλαρώνουν στο πάτωμα. Αφήστε το σώμα σας να βυθιστεί σε αυτή τη θέση και κρατήστε το για ένα λεπτό. Μετακινήστε τον κύλινδρο ή τη μπάλα στο κάτω μέρος της πλάτης σας και επαναλάβετε το τέντωμα.
Μέρος 3 από 3: Δύναμη οικοδόμησης
Βήμα 1. Ενισχύστε τον πυρήνα σας
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, ισιώστε και σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Σηκώστε το πάνω μέρος της πλάτης σας από το πάτωμα μέχρι να σηκωθούν και οι ωμοπλάτες σας. Ισιώστε τα χέρια σας και σηκώστε τα περίπου 2 ίντσες από το έδαφος. Αντλήστε τα χέρια σας πάνω και κάτω.
- Κρατήστε τους πάνω και κάτω κοιλιακούς σας αφοσιωμένους καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να ενισχύσετε ολόκληρο τον πυρήνα σας.
- Αναπνεύστε για πέντε αντλίες και εκπνεύστε για πέντε αντλίες. Κάντε την άσκηση 10 φορές για συνολικά 100 αντλίες.
- Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση καθημερινά για να δυναμώσετε σταδιακά τον πυρήνα σας.
Βήμα 2. Ενισχύστε τους γλουτούς σας με μια βασική κατάληψη
Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα προς τα έξω, τους γοφούς πάνω από τα γόνατα και τα γόνατα πάνω από τους αστραγάλους. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια και τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας, λυγίστε τα γόνατά σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τους γοφούς σας. Αν μπορείτε, βυθίστε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας. Ισιώστε και επαναλάβετε την κίνηση άλλες 9 φορές. Ακολουθήστε με 2 ακόμη σετ για συνολικά 30 καταλήψεις.
- Κατά την εκτέλεση της κατάληψης, βεβαιωθείτε ότι δεν αφήνετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλά σας.
- Εάν δεν μπορείτε να βυθίσετε τους γοφούς σας κάτω από τα γόνατά σας, μην πιέζετε τη θέση. Γυρίστε όσο μπορείτε και χτίστε σταδιακά τη δύναμή σας για να βουτήξετε κάτω από τα γόνατα.
Βήμα 3. Δυναμώστε τους αστραγάλους σας
Ισιώστε τα γόνατά σας και σηκωθείτε αργά στις μπάλες των ποδιών σας. Διατηρήστε ομαλή και ελεγχόμενη κίνηση, ενώ βεβαιωθείτε ότι το βάρος κατανέμεται μεταξύ του πρώτου και του δεύτερου δακτύλου κάθε ποδιού. Ξεκινήστε με 10 έως 15 επαναλήψεις και με τα δύο πόδια και σταδιακά προχωρήστε προς 10 έως 15 επαναλήψεις εναλλάσσοντας το κάθε πόδι.
