Κατά τη διάρκεια φυσικών καταστροφών, επιδημιών μολυσματικών ασθενειών όπως ο COVID-19 και άλλες σημαντικές καταστάσεις έκτακτης ανάγκης, μπορεί να σας ζητηθεί να προστατευτείτε. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε εκεί που βρίσκεστε-είτε είστε στο σπίτι, είτε στο σπίτι ενός φίλου, είτε στο σχολείο είτε στη δουλειά-μέχρι να περάσει ο κίνδυνος και οι τοπικές αρχές να σας δώσουν την άδεια να κυκλοφορείτε ελεύθερα. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ απλό στην αρχή, αλλά ανεξάρτητα από το πόσο αγαπάτε τον άνετο καναπέ σας, μπορεί τελικά να αισθανθείτε λίγο τρελό και να θελήσετε να φύγετε. Ακόμα και βασικές στρατηγικές όπως η προσκόλληση σε υγιεινές ρουτίνες και οι δραστηριότητες ανακούφισης του στρες μπορούν να βοηθήσουν. Εάν αρχίσετε να νιώθετε υπερβολικά καταβεβλημένοι, μην φοβάστε να απευθυνθείτε για βοήθεια.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 4: Αποφυγή μοναξιάς και πλήξης
Βήμα 1. Επικοινωνήστε με φίλους και συγγενείς μέσω τηλεφώνου ή διαδικτυακά
Η απομόνωση και η μοναξιά είναι σημαντικά προβλήματα όταν προστατεύεσαι. Μπορείτε να απαλλάξετε αυτό το βάρος τόσο στον εαυτό σας όσο και στους άλλους, αφιερώνοντας χρόνο για να έρθετε σε επαφή. Καλέστε φίλους, συγγενείς και αγαπημένα πρόσωπα που δεν μένουν μαζί σας, συνομιλήστε μαζί τους μέσω γραπτού μηνύματος ή τηλεφωνήστε τους για να μπορέσετε να δείτε ο ένας τον άλλον πρόσωπο με πρόσωπο.
- Μια βιντεοκλήση θα ήταν η καλύτερη. Μπορεί να μην αισθάνεται το ίδιο με το να μαζεύεστε σωματικά, αλλά είναι το πιο κοντινό πράγμα γιατί μπορείτε να δείτε τα πρόσωπα των φίλων και της οικογένειάς σας στην οθόνη και να μιλάτε σε πραγματικό χρόνο.
- Μπορείτε επίσης να συνδεθείτε μέσω κοινωνικών μέσων, όπως το Facebook και το Instagram. Μοιραστείτε ενημερώσεις κατάστασης για να ενημερώσετε τους άλλους ότι είστε καλά και κάντε check in για να δείτε πώς τα πάνε.
Βήμα 2. Φτιάξτε έναν εικονικό χώρο συγκέντρωσης
Η στέγαση στη θέση της μπορεί να σημαίνει ακύρωση πάρτι και οικογενειακών συγκεντρώσεων, αλλά η δύναμη του διαδικτύου σημαίνει ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς την παρέα. Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια ομάδα Facebook όπου μπορείτε να μοιράζεστε διασκεδαστικό και θετικό περιεχόμενο με τους φίλους και τους αγαπημένους σας. Δημοσιεύστε αστεία μιμίδια, τα αγαπημένα σας βίντεο στο YouTube ή αναζωογονητικές ειδήσεις. Θα μπορούσατε ακόμη και να κάνετε εναλλάξ διασκεδαστικά βίντεο σε ζωντανή ροή για να διασκεδάσετε ο ένας τον άλλον!
Μπορείτε επίσης να κάνετε εικονικές συναθροίσεις χρησιμοποιώντας προγράμματα συνομιλίας μέσω βίντεο με δυνατότητες ομαδικής συνομιλίας, όπως Skype, Google Duo, Zoom ή Discord
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε δραστηριότητες που σας αρέσουν
Το να κολλήσετε στο κλείδωμα μπορεί να γίνει βαρετό γρήγορα, αλλά δεν χρειάζεται να είναι βαρετό. Σκεφτείτε πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος σας, να απαλλαγείτε από την πλήξη και να βοηθήσετε τον χρόνο να περνά πιο γρήγορα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει εργασία σε χόμπι και δημιουργικά έργα, παρακολούθηση ταινιών, ανάγνωση, μαγείρεμα ή παιχνίδι.
- Κάντε διασκεδαστικές ομαδικές δραστηριότητες αν μένετε με άλλους ανθρώπους. Για παράδειγμα, μπορεί να παίξετε ένα οικογενειακό επιτραπέζιο παιχνίδι ή να παρακολουθήσετε μια ταινία μαζί.
- Αποφύγετε να ξοδεύετε όλο το χρόνο διακοπής σας στο διαδίκτυο ή να παρακολουθείτε υπερβολικές εκπομπές στο Netflix. Το να περνάτε πολύ χρόνο μπροστά από μια οθόνη μπορεί να αρχίσει να σας κάνει να αισθάνεστε καμένοι και καταθλιπτικοί.
Βήμα 4. Εργαστείτε για δουλειές και εργασίες στο σπίτι ή όπου κι αν μένετε
Η ανάληψη θετικής δράσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μείνετε απασχολημένοι και να απαλλαγείτε από τα άγχη σας ενώ είστε ενωμένοι μέσα σας. Αξιοποιήστε την ευκαιρία για να φροντίσετε πράγματα που πρέπει να γίνουν στο σπίτι ή αναζητήστε ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τον εαυτό σας και τους άλλους να ξεπεράσουν την κατάσταση στην οποία βρίσκεστε.
- Για παράδειγμα, μπορεί να κάνετε βαθύ καθαρισμό, να κάνετε απογραφή των προμηθειών σας ή να αναζητήσετε χρήσιμες πληροφορίες που μπορείτε να μοιραστείτε με άλλους στην ίδια κατάσταση.
- Αναζητήστε τρόπους για να συνδυάσετε τη δουλειά με τη διασκέδαση. Για παράδειγμα, μπορείτε να φτιάξετε μια λίστα αναπαραγωγής με κάποια αγαπημένη σας μουσική και να τη φτιάξετε ενώ όλοι καθαρίζουν την κουζίνα.
Βήμα 5. Βγείτε περιστασιακά έξω αν μπορείτε
Η συγκέντρωση σε κλειστό χώρο για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι πολύ αγχωτική. Για να αποφύγετε την έξαρση του πυρετού της καμπίνας, βγείτε έξω για λίγο κάθε μέρα, αν μπορείτε, ακόμα κι αν απλά ανεβαίνετε στο μπαλκόνι σας ή πηγαίνετε στην αυλή σας. Προσπαθήστε να βγαίνετε έξω κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να έχετε το φως του ήλιου, ειδικά νωρίς την ημέρα.
- Μην πηγαίνετε σε εξωτερικούς χώρους σε ακραίες θερμοκρασίες. Περιμένετε να είναι αρκετά μέτρια η θερμοκρασία για να είναι ασφαλές να βγείτε έξω.
- Ο ήλιος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την απόρριψη του προγράμματος ημέρας/νύχτας.
- Ανοίξτε τα παράθυρά σας εάν ο καιρός είναι καλός.
- Εάν έχετε παιδιά ή κατοικίδια ζώα που πηγαίνουν σε εξωτερικούς χώρους, πάρτε τα έξω μαζί σας, ώστε να μπορούν να παίξουν και να απελευθερώσουν τη συσσωρευμένη ενέργεια. Για παράδειγμα, μπορείτε να πάτε μια βόλτα με το σκυλί σας ή να πάρετε τα παιδιά σας στην πίσω αυλή για να παίξουν αλιεύματα.
Βήμα 6. Προσπαθήστε να δώσετε χρόνο στον εαυτό σας και στους άλλους μόνος
Είναι σημαντικό να μην αισθάνεστε απομονωμένοι ενώ προστατεύεστε, αλλά είναι επίσης σημαντικό για όλους να έχουν λίγο χώρο μερικές φορές. Ακόμα και τα άτομα που αγαπάτε περισσότερο μπορούν να σας οδηγήσουν στην κακοποίηση αν είστε κολλημένοι στο σπίτι μαζί τους για μέρες ή εβδομάδες συνεχώς! Προσπαθήστε να προγραμματίσετε λίγο «χρόνο για μένα» για εσάς και οποιονδήποτε άλλο στο σπίτι όλη την ημέρα.
- Εάν είναι δυνατόν, δημιουργήστε ξεχωριστές «ζώνες» στο σπίτι σας ή όπου στεγάζεστε όπου οι άνθρωποι μπορούν να πάνε όταν χρειάζονται χώρο ή ταλαιπωρούν ο ένας τον άλλον. Για παράδειγμα, μπορείτε να ορίσετε μια καρέκλα σε μια γωνία του σαλονιού ως «ζώνη χαλάρωσης» για ένα μέλος της οικογένειας ή μια θέση στο τραπέζι της τραπεζαρίας ως «ζώνη εργασίας» για τον εαυτό σας.
- Εάν έχετε ακουστικά που ακυρώνουν θόρυβο, τώρα είναι μια καλή στιγμή για να τα ξεσκεπάσετε. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να διαχωρίσετε τον εαυτό σας από τους ανθρώπους που ζείτε, μπορείτε να ακούσετε ειρηνική μουσική, ένα ηχητικό βιβλίο ή ήχους της φύσης που θα σας βοηθήσουν να συντονιστείτε για λίγο.
Μέθοδος 2 από 4: Δραστηριότητες διασκέδασης
Βήμα 1. Παρακολουθήστε λίγη τηλεόραση κατά τη διάρκεια του χρόνου διακοπής σας
Δεν είναι καλή ιδέα να βγείτε μπροστά από μια οθόνη όλη την ώρα που είστε κλειδωμένοι, αλλά η παρακολούθηση ταινιών και τηλεόρασης μπορεί να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χαλαρώσετε όταν χρειάζεστε ένα διάλειμμα μεταξύ άλλων δραστηριοτήτων. Επωφεληθείτε από τον χρόνο που σας προστατεύει για να παρακολουθείτε ταινίες και εκπομπές που δεν έχετε δει ακόμα, ή παρηγορηθείτε σε μερικά από τα παλιά αγαπημένα σας.
- Το γέλιο είναι ένα φανταστικό ανακουφιστικό άγχος, οπότε πυροδοτήστε μερικά επεισόδια από το Nailed It, το Brooklyn Nine-Nine ή το Saturday Night Live εάν αισθάνεστε αδιαθεσία.
- Εάν έχετε μια σκοτεινή αίσθηση του χιούμορ και σας αρέσει να φωτίζετε την κατάσταση που βρίσκεστε, θα μπορούσατε ακόμη και να πάτε σε κάποιες κωμωδίες με αποκαλυπτικά θέματα, όπως Good Omens, The World’s End ή Zombieland.
- Φτιάξτε ποπ κορν και κάντε μια βραδιά ταινιών με οποιαδήποτε οικογένεια, φίλους ή συγκάτοικους που είναι μαζί σας. Θα μπορούσατε ακόμη και να κάνετε ένα πάρτι εικονικής παρακολούθησης μέσω του άμεσου αγγελιοφόρου εάν προστατεύεστε μόνοι σας.
Βήμα 2. Δείτε μερικά νέα podcast αν σας αρέσει η ακρόαση στο παρασκήνιο
Τα podcast είναι διασκεδαστικά, συχνά εκπαιδευτικά και είναι εξαιρετικά για να σας διασκεδάζουν ενώ κάνετε άλλα, όχι και τόσο διασκεδαστικά πράγματα (όπως η απολύμανση του σπιτιού σας). Ζητήστε από τους φίλους σας να σας προτείνουν μερικά από τα αγαπημένα τους podcast ή δείτε μια διαδικτυακή λίστα προτάσεων όπως αυτή του Time:
- Εάν αγχώνεστε ακούγοντας υπερβολική κάλυψη από τα μέσα ενημέρωσης για την κατάσταση έκτακτης ανάγκης που σας έχει κλειδώσει, αποφύγετε να ακούτε podcast που ασχολούνται με σχετικά θέματα.
- Μπορείτε να βρείτε podcast σε πλατφόρμες όπως Apple Podcasts, Μουσική Google Play, Spotify και Overcast.
Βήμα 3. Συνεχίστε την ανάγνωσή σας
Το διάβασμα είναι μια χαλαρωτική, καθηλωτική εμπειρία που μπορεί να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε το μυαλό σας από το να είστε κολλημένοι στο σπίτι. Πιάσε ένα βιβλίο που ήθελες να διαβάσεις ή πάρε ένα παλιό αγαπημένο που έχεις διαβάσει εκατομμύρια φορές πριν. Μπορείτε ακόμη και να το κάνετε κοινή δραστηριότητα διαβάζοντας δυνατά σε όποιον θέλει να ακούσει.
- Εάν έχετε παιδιά, το να διαβάζετε μαζί τους είναι ένας υπέροχος τρόπος για να συνδεθείτε, να τους κρατήσετε αφοσιωμένους και να κάνετε το καταφύγιο στη θέση του να βιώσει λιγότερη πίεση.
- Δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια λέσχη οικογενειακών βιβλίων. Θα μπορούσατε όλοι να διαβάσετε το ίδιο βιβλίο και να προγραμματίσετε χρόνο για να το συζητήσετε κάθε βράδυ, ή θα μπορούσατε να διαβάσετε διαφορετικά βιβλία και να μιλήσετε με τη σειρά σας για ό, τι διαβάζει ο καθένας.
Βήμα 4. Κάντε ένα πάρτι χορού ή μια συνεδρία μαρμελάδας
Η ακρόαση μουσικής, ο χορός και η δημιουργία της δικής σας μουσικής είναι όλοι εξαιρετικοί τρόποι για να ανακουφίσετε το άγχος ενώ προστατεύεστε στη θέση σας. Το να ακούτε αισιόδοξη μουσική μπορεί να σας δώσει ενέργεια και να σας ανεβάσει τη διάθεση, ενώ η ηρεμιστική μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε. Δημιουργήστε μερικές λίστες αναπαραγωγής για διαφορετικές διαθέσεις ή ώρες της ημέρας στις οποίες μπορείτε να μπείτε σε εσάς και την οικογένειά σας ή τους φίλους σας. Βάλτε μερικές αισιόδοξες μελωδίες και χορέψτε όταν θέλετε να κινήσετε το σώμα σας. Εάν είστε μουσικά ταλαντούχοι, μπορείτε να τραγουδήσετε ή να παίξετε ένα όργανο για να διασκεδάσετε τον εαυτό σας και όποιον άλλο μπορεί να μείνει μαζί σας.
- Δοκιμάστε να οργανώσετε ένα πάρτι χορού ή μια εικονική συνεδρία μαρμελάδας στο διαδίκτυο με φίλους και συγγενείς που καταφύγουν κάπου αλλού.
- Εάν έχετε παιδιά, υπάρχουν πολλά βίντεο στο τραγούδι και το χορό στο διαδίκτυο. Βοηθήστε τους να συνθέσουν μια λίστα αναπαραγωγής για να μην καταλήξετε να ακούτε το "Baby Shark" 24/7!
Βήμα 5. Παίξτε μερικά επιτραπέζια ή χαρτοπαίγνια
Λίγα πράγματα μπορούν να βοηθήσουν την ώρα να περάσει ενώ είστε κολλημένοι μέσα σαν επιτραπέζιο παιχνίδι. Πάρτε έναν φιλικό οικογενειακό διαγωνισμό με λίγο Clue, Pictionary, Scrabble ή Carcassonne.
- Εάν είστε μόνοι σας, δοκιμάστε να παίξετε ένα σόλο παιχνίδι όπως πασιέντζα ή μαχόνγκ. Μπορείτε επίσης να παίξετε κοινωνικά παιχνίδια στο διαδίκτυο όπως Words with Friends ή ένα MMORPG όπως το World of Warcraft.
- Άλλα είδη παιχνιδιών που μπορείτε να παίξετε περιλαμβάνουν παζλ, παιχνίδια καρτών και παιχνίδια φυσικών δεξιοτήτων όπως το Jenga.
Βήμα 6. Πηγαίνετε μια βόλτα στη φύση εάν μπορείτε να βγείτε έξω
Η έξοδος σε εξωτερικούς χώρους, και ιδιαίτερα το να περνάτε χρόνο στη φύση, μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το άγχος και να ανεβάσετε τη διάθεσή σας. Εάν σας επιτρέπεται να περπατάτε σε εξωτερικούς χώρους, δοκιμάστε να εξερευνήσετε ένα κοντινό μονοπάτι πεζοπορίας ή να κάνετε μια βόλτα στο τετράγωνο. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στα ζώα, τα φυτά και άλλα φυσικά χαρακτηριστικά που βλέπετε γύρω σας.
Αν έχετε παιδιά, βγάλτε τα σε μια «βόλτα με σφάλματα». Αναζητήστε όσα διαφορετικά είδη εντόμων μπορείτε να βρείτε. Θα μπορούσατε ακόμη και να τραβήξετε φωτογραφίες από τα σφάλματα που βρίσκετε ή να τα σχεδιάσετε σε ένα σκίτσο, στη συνέχεια να μπείτε στο διαδίκτυο και να προσπαθήσετε να τα προσδιορίσετε όλα. Αυτό είναι κάτι που μπορείτε εύκολα να κάνετε ακόμα κι αν δεν μπορείτε να φύγετε από την αυλή σας
Βήμα 7. Κάντε μερικά διασκεδαστικά έργα μαγειρέματος
Έχοντας καλό φαγητό μπορεί να κάνει το καταφύγιό σας στη θέση του πολύ πιο ευχάριστο. Η ίδια η πράξη του μαγειρέματος μπορεί επίσης να είναι διασκεδαστική, ειδικά αν μπορείτε να την κάνετε κοινή οικογενειακή δραστηριότητα. Σπάστε μερικά βιβλία μαγειρικής ή ψάξτε στο διαδίκτυο για να βρείτε διασκεδαστικές συνταγές που μπορείτε να φτιάξετε με τα εφόδια που έχετε.
Το ψήσιμο είναι πολύ διασκεδαστικό και εύκολο να γίνει με περιορισμένες προμήθειες. Δείτε αν μπορείτε να φτιάξετε μερικά βασικά μπισκότα, μάφιν ή ψωμί με πράγματα που έχετε στο ντουλάπι
Βήμα 8. Γίνετε δημιουργικοί με τέχνες και χειροτεχνίες
Είτε είστε κύριος καλλιτέχνης είτε δεν μπορείτε να διαχειριστείτε κάτι περισσότερο από μια φιγούρα, η τέχνη μπορεί να μειώσει το άγχος. Είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να εκφράσετε τα συναισθήματά σας με ασφαλή και υγιή τρόπο. Κάντε κάποιο σκίτσο, χρωματισμό, πλέξιμο ή οποιοδήποτε είδος έργου σας εντυπωσιάζει.
- Η τέχνη και η χειροτεχνία είναι ένας φανταστικός τρόπος για να συνδεθείτε με τα παιδιά και να τα απασχολήσετε όσο είναι κολλημένα στο σπίτι. Αναζητήστε διαδικτυακά έργα τέχνης και χειροτεχνίας φιλικά προς τα παιδιά.
- Μπορείτε επίσης να παίξετε απλά παιχνίδια τέχνης με οποιονδήποτε μένει μαζί σας. Για παράδειγμα, δώστε σε όλους ένα κομμάτι χαρτί και ζητήστε τους να αρχίσουν να σχεδιάζουν. Όταν όλοι έχουν τραβήξει λίγο, βάλτε κάποιον στην ομάδα να φωνάξει "Αλλάξτε!" Στη συνέχεια, ο καθένας περνά το χαρτί του στο άτομο στα δεξιά του. Προσθέστε στο σχέδιο που μόλις λάβατε μέχρι το επόμενο άτομο να πει "Αλλαγή".
- Εάν καταφύγετε μόνοι σας, δοκιμάστε μια εφαρμογή κοινωνικής σχεδίασης ή έναν ιστότοπο όπως το Aggie, το Drawesome ή το Drawize.
Μέθοδος 3 από 4: Διατήρηση τακτικών ρουτίνων
Βήμα 1. Αποθέστε εφόδια εάν έχετε χρόνο να προετοιμαστείτε εκ των προτέρων
Δεν είναι πάντα δυνατό να προγραμματίσετε εκ των προτέρων μια καταφύγιο σε μια κατάσταση. Εάν έχετε την ευκαιρία να το κάνετε, ωστόσο, η προμήθεια εκ των προτέρων μπορεί να βοηθήσει την εμπειρία να περάσει πιο ομαλά. Αποθέστε αρκετές προμήθειες για να σας κρατήσουν στο χρόνο που περιμένετε να στεγάσετε.
- Είναι δύσκολο να γνωρίζουμε με βεβαιότητα πόσο θα διαρκέσει ένα καταφύγιο, αλλά κατά κανόνα είναι καλή ιδέα να έχετε φαγητό, νερό, είδη υγιεινής και καθαρισμού περίπου 2 εβδομάδων, φάρμακα, μπαταρίες, τροφή για κατοικίδια και οποιαδήποτε άλλα εφόδια που χρησιμοποιείτε τακτικά.
- Μην αγοράζετε περισσότερα εφόδια από ό, τι νομίζετε ότι εσείς και η οικογένειά σας θα χρειαστείτε. Κάτι τέτοιο θα δυσκολέψει μόνο τους άλλους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν την κατάσταση.
Βήμα 2. Δημιουργήστε ένα καθημερινό πρόγραμμα για τον εαυτό σας και την οικογένειά σας
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ξαπλώσετε με τις πιτζάμες σας και να παρακολουθήσετε τηλεόραση όλη μέρα ενώ είστε κολλημένοι στο σπίτι, αλλά το να έχετε μια αίσθηση σταθερότητας και ρουτίνας είναι σημαντικό σε περιόδους αβεβαιότητας. Εάν ζείτε με την οικογένεια και ιδιαίτερα τα παιδιά, μπορεί να είναι χρήσιμο να έχετε ένα καθορισμένο πρόγραμμα που όλοι μπορούν να ακολουθήσουν. Γράψτε το πρόγραμμα και δημοσιεύστε το κάπου όπου όλοι μπορούν να το δουν.
- Συνεργαστείτε με την οικογένειά σας για να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα που να λειτουργεί για όλους. Συζητήστε τις ανάγκες, τις δυνάμεις, τις ανησυχίες και τις προσδοκίες του καθενός.
- Το πρόγραμμά σας μπορεί να περιλαμβάνει πράγματα όπως το πρωινό και άλλα γεύματα μαζί, τη σχολική εργασία, τον χρόνο για οικογενειακές δραστηριότητες, την άσκηση και τις δουλειές του σπιτιού. Μην ξεχάσετε να προγραμματίσετε σε λίγο "χρόνο με" για όλους, ώστε να μην τρελαίνεστε ο ένας τον άλλον!
- Ακόμα κι αν είστε μόνοι, η σύνταξη ενός προγράμματος για τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να τηρήσετε μια υγιή ρουτίνα.
Βήμα 3. Σηκωθείτε και κοιμηθείτε τις συνηθισμένες ώρες σας
Όταν δεν είστε σε θέση να ακολουθήσετε τις συνήθεις ρουτίνες σας για να πάτε στη δουλειά ή στο σχολείο, μπορεί να είναι εύκολο για τους κανονικούς σας τρόπους ύπνου να απορριφθούν. Προσπαθήστε να μην ενδώσετε στη γοητεία του ύπνου μέχρι το μεσημέρι και της παραμονής μέχρι τις πρώτες πρωινές ώρες. Παρόλο που δεν χρειάζεται να είστε πουθενά, βάλτε ένα σημείο να ρυθμίσετε το ξυπνητήρι σας και να σηκωθείτε όταν θα το κάνατε κανονικά. Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα πριν τον ύπνο και προσπαθήστε να είστε στο κρεβάτι μέχρι τη συνηθισμένη ώρα του ύπνου σας.
- Στόχος είναι να κοιμάστε 7-9 ώρες εάν είστε ενήλικας και 8-10 εάν είστε έφηβος.
- Η λήψη άφθονου ηλιακού φωτός μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε έναν φυσιολογικό κύκλο ύπνου, οπότε προσπαθήστε να βγείτε έξω για λίγα λεπτά ή να ανοίξετε τις κουρτίνες σας το πρώτο πράγμα το πρωί. Ξεκινήστε να σβήνετε τα φώτα σας 2-3 ώρες πριν πάτε για ύπνο και απενεργοποιήστε τυχόν φωτεινές οθόνες μέσα σε περίπου μία ώρα πριν από τον ύπνο.
- Η διατήρηση μιας τακτικής ρουτίνας ύπνου θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και τα επίπεδα ενέργειας και θα διευκολύνει τη διαχείριση του άγχους του κλειδώματος για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Υπόδειξη:
Το άγχος και οι αλλαγές στη ρουτίνα σας μπορεί να δυσκολέψουν τον ύπνο. Εάν διαπιστώνετε ότι το μυαλό σας τρέχει κάθε φορά που προσπαθείτε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να χαλαρώσετε με κάποιο διαλογισμό, ένα ζεστό ντους ή ελαφριά διαστήματα. Φροντίστε να διατηρείτε το υπνοδωμάτιό σας δροσερό, σκοτεινό και ήσυχο για να μπορείτε να κοιμάστε άνετα.
Βήμα 4. Ορίστε μια κανονική ώρα για να ελέγχετε τις ειδήσεις, ώστε να είστε ενήμεροι
Όταν προστατεύεστε, είναι ζωτικής σημασίας να είστε ενήμεροι για την κατάσταση, ώστε να μπορείτε να γνωρίζετε τυχόν σημαντικές αλλαγές ή ενέργειες που πρέπει να κάνετε για να παραμείνετε ασφαλείς. Ωστόσο, η υπερβολική ματιά στις ειδήσεις μπορεί να είναι αγχωτική και τρομακτική. Δώστε στον εαυτό σας ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα κάθε μέρα για να δείτε ενημερώσεις από αξιόπιστη πηγή.
- Για παράδειγμα, εάν προστατεύεστε λόγω της επιδημίας του κορωνοϊού, μπορείτε να συνεχίσετε να βλέπετε ενημερώσεις από το CDC, τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας ή το τοπικό σας Τμήμα Δημόσιας Υγείας.
- Αν παρακολουθείτε ή διαβάζετε ειδήσεις, μπορεί να περιοριστείτε σε μόλις 15 λεπτά την ημέρα ή μόνο σε 2-3 ιστορίες τη φορά. Ξέρεις καλύτερα πόσα μπορείς να αντέξεις πριν αρχίσει να σε αγχώνει πραγματικά.
- Να έχετε επίγνωση του πώς επηρεάζονται και οι άλλοι στο σπίτι. Για παράδειγμα, αποφύγετε να εκθέτετε τα παιδιά σε πολλή τρομακτική κάλυψη από τα μέσα ενημέρωσης. Συνοψίστε τι συμβαίνει σε αυτούς με απλό τρόπο, αλλά μην αφήνετε την τηλεόραση 24/7, ώστε να ακούνε όλες τις πιο τρομακτικές ιστορίες για το τι συμβαίνει.
Βήμα 5. Κάντε διαλείμματα για φαγητό, άσκηση και φροντίδα για την υγιεινή σας
Η αυτοεξυπηρέτηση κατά τη διάρκεια ενός καταφυγίου σε θέση είναι ζωτικής σημασίας τόσο για τη σωματική όσο και για τη συναισθηματική σας υγεία. Όταν δεν χρειάζεται να πάτε πουθενά, είναι εύκολο να ξεχάσετε να κάνετε απλά πράγματα όπως να ντυθείτε, να βουρτσίζετε τα μαλλιά σας, ακόμη και να τρώτε. Κάντε μια συνειδητή προσπάθεια να κάνετε όλα τα πράγματα που θα κάνατε κανονικά κατά τη διάρκεια μιας κανονικής ημέρας, όπως:
- Τρώτε θρεπτικά γεύματα και σνακ σε κανονικές ώρες.
- Ντους, βούρτσισμα των μαλλιών και καθαρισμό των δοντιών.
- Να ντύνεσαι την ημέρα και να φοράς τις πιτζάμες σου τη νύχτα.
- Σηκωθείτε και μετακινηθείτε.
Βήμα 6. Μιλήστε με το αφεντικό ή τους δασκάλους σας για να κάνετε δουλειά από το σπίτι
Ενώ η ιδέα του ελεύθερου χρόνου από το σχολείο ή τη δουλειά μπορεί να φαίνεται διασκεδαστική υπό άλλες συνθήκες, μπορεί να είναι μια σημαντική πηγή άγχους όταν δεν έχετε επιλογή στο θέμα. Διατηρήστε επαφή με τον εργοδότη, τους δασκάλους ή τους διευθυντές σχολείων σας σχετικά με το τι μπορείτε να κάνετε για να συμβαδίσετε με την κανονική εργασία ή τις σπουδές σας, ενώ βρίσκεστε σε καταφύγιο.
- Για παράδειγμα, μπορεί να μπορείτε να κάνετε εργασία στο διαδίκτυο ή μέσω τηλεδιάσκεψης.
- Εάν έχετε μια εργασία που δεν μπορεί να φιλοξενήσει εργασία από το σπίτι, μιλήστε με το αφεντικό σας σχετικά με το τι είδους επιλογές άδειας έχετε στη διάθεσή σας.
- Εάν έχετε παιδιά, οι καθηγητές τους πιθανότατα θα αναπτύξουν πόρους ηλεκτρονικής μάθησης και διαδικτυακά μαθήματα γι 'αυτά. Επικοινωνήστε με το σχολείο εάν έχετε οποιεσδήποτε ερωτήσεις σχετικά με το πώς να βοηθήσετε τα παιδιά σας να μάθουν στο σπίτι.
Βήμα 7. Διατηρήστε τις πνευματικές ή θρησκευτικές πρακτικές που κάνετε συνήθως
Εάν η κατάσταση του καταφυγίου είναι ενοχλητική για τις συνήθεις πνευματικές ή θρησκευτικές σας πρακτικές, αναζητήστε τρόπους να τα κρατήσετε στο σπίτι. Αυτό μπορεί να είναι πηγή άνεσης κατά τη διάρκεια μιας τρομακτικής και αγχωτικής κατάστασης. Μπορεί να μην μπορείτε να πάτε στην εκκλησία, τον ναό, το τζαμί ή άλλο τόπο λατρείας, αλλά μπορείτε ακόμα να βρείτε τρόπους να εξασκήσετε την πίστη σας όπου κι αν βρίσκεστε.
- Για παράδειγμα, ακόμη και αν δεν μπορείτε να πάτε σε υπηρεσίες στον τόπο λατρείας σας, μπορείτε ακόμα να προσευχηθείτε, να μελετήσετε θρησκευτικά κείμενα, να διαλογιστείτε ή να προσφέρετε όπως θα κάνατε συνήθως.
- Ορισμένοι χώροι λατρείας μπορεί να προσφέρουν βίντεο ή ζωντανές ροές των τακτικών θρησκευτικών τους λειτουργιών.
Βήμα 8. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας για απομακρυσμένους ελέγχους εάν έχετε προβλήματα υγείας
Εάν έχετε οποιεσδήποτε καταστάσεις που απαιτούν τακτικούς ελέγχους ή ιατρική θεραπεία, καλέστε το γιατρό σας για να συζητήσει τι πρέπει να κάνετε. Μπορεί να μπορούν να συνεχίσουν τους ελέγχους σας μέσω τηλεφώνου ή μέσω συνομιλίας μέσω βίντεο. Μπορούν επίσης να σας συμβουλεύσουν για το τι πρέπει να κάνετε εάν είναι απαραίτητο να ζητήσετε ιατρική βοήθεια αυτοπροσώπως.
- Εάν είστε καταφύγιο λόγω εστίας μολυσματικής νόσου, όπως η πανδημία του κοροναϊού COVID-19, καλέστε αμέσως το γιατρό σας εάν αρχίσετε να εμφανίζετε συμπτώματα. Μην εμφανίζεστε στο ιατρείο σας ή στο τμήμα επειγόντων περιστατικών χωρίς να καλέσετε εκ των προτέρων, διότι μπορεί να χρειαστεί να λάβουν ειδικές προφυλάξεις για να προστατεύσουν άλλους ασθενείς, τον εαυτό τους και εσάς.
- Εάν παίρνετε φάρμακα, καλέστε το φαρμακείο σας για να ρωτήσετε σχετικά με τις επιλογές παράδοσης στο σπίτι.
Μέθοδος 4 από 4: Αντιμετώπιση αρνητικών συναισθημάτων
Βήμα 1. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είναι φυσιολογικό να νιώθετε περίπλοκα συναισθήματα
Το να είσαι κολλημένος στο κλείδωμα είναι αγχωτικό. Ενώ ο καθένας αντιδρά διαφορετικά σε τέτοιου είδους καταστάσεις, δεν είναι ασυνήθιστο να νιώθεις μια μεγάλη ποικιλία διαφορετικών συναισθημάτων. Προσπαθήστε να μην κρίνετε τις δικές σας αντιδράσεις ή τις αντιδράσεις των άλλων και θυμηθείτε ότι είναι απολύτως φυσικό να νιώθετε πράγματα όπως:
- Άγχος ή φόβος για τον εαυτό σας ή τους άλλους.
- Σύγχυση ή αβεβαιότητα.
- Εκνευρισμός.
- Ανία.
- Ευερεθιστότητα ή θυμός.
- Μοναξιά.
- Θλίψη.
- Η ενοχή, ιδιαίτερα αν το καταφύγιο στη θέση σας δυσκολεύει να φροντίσετε τις τακτικές ευθύνες ή υποχρεώσεις σας.
Βήμα 2. Κάνετε συχνά διαλείμματα μεταξύ αγχωτικών δραστηριοτήτων
Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε καταβεβλημένοι ενώ καθαρίζετε, μαζεύετε είδη, κάνετε απομακρυσμένη εργασία ή φροντίζετε μέλη της οικογένειας, σταματήστε και κάντε ένα σύντομο διάλειμμα. Ρυθμίστε τον εαυτό σας έτσι ώστε να μην αγχώνεστε πολύ και να αρχίσετε να καίγεστε.
- Σηκωθείτε και περπατήστε για λίγο, πιείτε ένα υγιεινό σνακ ή κάντε λίγα λεπτά διαλογισμού ή βαθιάς αναπνοής.
- Αφού ολοκληρώσετε μια δύσκολη εργασία, όπως η απολύμανση του μπάνιου σας, κάντε ένα διάλειμμα και κάντε κάτι διασκεδαστικό. Για παράδειγμα, μπορεί να διαβάζετε για μισή ώρα ή να βλέπετε λίγη τηλεόραση.
Βήμα 3. Διαλογιστείτε ή κάντε άλλες δραστηριότητες ανακούφισης από το άγχος
Αν νιώθετε άγχος ή άγχος, αναζητήστε πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χαλαρώσετε. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο συγκεντρωμένοι. Μερικές επιλογές περιλαμβάνουν:
- Ο διαλογισμός
- Βόλτα, τρέξιμο ή ποδήλατο
- Κάνοντας ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Ακούγοντας ειρηνική μουσική
- Τέντωμα ή γιόγκα
- Κάνοντας ένα ζεστό ντους ή μπάνιο
- Σχεδίαση, χρωματισμός ή αναπαραγωγή μουσικής
Βήμα 4. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας κάθε μέρα
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη διάθεσή σας, να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας σας και να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας. Προσπαθήστε να γυμναστείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, ακόμη και αν κάνετε απλώς άλματα στο σαλόνι σας ή τρέχετε γύρους στην πίσω αυλή σας.
- Μπορείτε επίσης να ασκηθείτε κάνοντας δουλειές του σπιτιού, όπως να σκουπίσετε το σπίτι σας ή να κόψετε το γκαζόν.
- Εάν μένετε με την οικογένειά σας ή με άλλα άτομα, μπορείτε να κάνετε τη σωματική δραστηριότητα πιο διασκεδαστική κάνοντας το μαζί. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ένα πάρτι χορού με τα παιδιά σας ή να ακολουθήσετε μια ρουτίνα προπόνησης στο YouTube με τον συγκάτοικο σας.
Βήμα 5. Γράψτε για τα συναισθήματά σας σε ένα ημερολόγιο
Γράφοντας το πώς αισθάνεστε μπορεί να βοηθήσει τα συναισθήματά σας να αισθάνονται πιο διαχειρίσιμα. Καταγράψτε τις σκέψεις και τους φόβους σας σε ημερολόγιο, σημειωματάριο ή έγγραφο υπολογιστή. Μπορείτε επίσης να γράψετε πράγματα για τα οποία αισθάνεστε ευγνώμονες για να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο θετικά για την κατάσταση.
Εάν θέλετε, μπορείτε ακόμη και να γράψετε ένα ιστολόγιο που να περιγράφει τα συναισθήματα και τις εμπειρίες σας καθώς προστατεύεστε. Αυτός είναι ένας καλός τρόπος για να δημιουργήσετε μια αίσθηση σύνδεσης με τους άλλους, ενώ παράλληλα εργάζεστε μέσα από τα συναισθήματά σας με θεραπευτικό τρόπο
Βήμα 6. Μιλήστε με τους φίλους ή τους αγαπημένους σας για το πώς αισθάνεστε
Εάν αισθάνεστε φοβισμένοι, αναστατωμένοι ή μόνοι, επικοινωνήστε με κάποιον κοντά σας. Ενημερώστε τους πώς αισθάνεστε και συνδιαλλαγείτε μαζί τους για τα δικά τους συναισθήματα. Μερικές φορές το να μιλάτε για το πώς αισθάνεστε μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να καλέσετε έναν φίλο ή μέλος της οικογένειάς σας και να πείτε: «Γεια, αισθάνομαι κάπως πεσμένος και απλά ήθελα να συνομιλήσω. Τώρα είναι καλή στιγμή; »
Βήμα 7. Επικοινωνήστε με έναν σύμβουλο ή μια γραμμή κρίσης εάν αισθάνεστε συγκλονισμένοι
Μερικές φορές, το άγχος της αντιμετώπισης μιας μεγάλης καταστροφής μπορεί να είναι πολύ μεγάλο για να το χειριστείς μόνος σου και το να είσαι κολλημένος στην απομόνωση δεν βοηθά. Εάν δεν μπορείτε να αποτινάξετε τα συναισθήματα άγχους ή θλίψης ή αν έχετε σκέψεις να βλάψετε τον εαυτό σας ή τους άλλους, καλέστε αμέσως το γιατρό σας, έναν σύμβουλο, μια γραμμή κρίσης ή τον τοπικό σας αριθμό έκτακτης ανάγκης.
- Εάν ζείτε στις ΗΠΑ, μπορείτε να λάβετε βοήθεια καλώντας τη Γραμμή βοήθειας SAMHSA Disaster Distress στο 1-800-985-5990.
- Μπορείτε επίσης να στείλετε μήνυμα HOME στη γραμμή κειμένου κρίσης στο 741741 εάν ζείτε στις ΗΠΑ, 686868 εάν ζείτε στον Καναδά ή 85258 εάν ζείτε στο Ηνωμένο Βασίλειο
