Έχετε ζηλέψει ποτέ τον αγαπημένο σας αθλητή; Ετοιμάζεστε να ασκήσετε το τέλεια τονισμένο σώμα; Η άρση μεγάλων βαρών ή το τρέξιμο τεράστιων αποστάσεων δεν πρόκειται να έρθει χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση και οι τραυματισμοί θα σας κάνουν πίσω αν δεν είστε προσεκτικοί. Ευτυχώς, το καλό ζέσταμα είναι εύκολο και απαιτεί μόνο 10-15 λεπτά από το χρόνο σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Προθέρμανση για ανύψωση
Βήμα 1. Δώστε ελαφρύ ιδρώτα πριν ξεκινήσετε και όχι μετά
Η προθέρμανση δεν είναι απλώς μια έκφραση - θέλετε πραγματικά να ζεστάνετε το σώμα σας. Οι ζεστοί μύες είναι πιο χαλαροί και έτσι τεντώνονται καλύτερα χωρίς κίνδυνο τραυματισμού. Πηγαίνετε στο αγαπημένο σας μηχάνημα καρδιο και μετακινηθείτε για 5-15 λεπτά, αυξάνοντας επίσης τον καρδιακό σας ρυθμό. Φυσικά, θα πρέπει να σκεφτείτε να ρυθμίσετε την προθέρμανσή σας ανάλογα με τη δραστηριότητα:
- Εάν πρόκειται να τρέξετε, ένα ελαφρύ τζόκινγκ ή ποδήλατο είναι πολύ καλύτερο για να κάνετε το καλύτερο ζέσταμα.
- Αν σηκώνετε, κάντε τζόκινγκ για 15-20 λεπτά. Στη συνέχεια, κάντε μερικές πολύ εύκολες επαναλήψεις στην ομάδα μυών σας, ή επαναλήψεις ολόκληρου του σώματος όπως push-ups και pull-ups.
- Ακόμα κι αν κάνετε απλώς μια μέρα με το χέρι, το καλό ζέσταμα είναι το κλειδί. Ένας υψηλότερος καρδιακός ρυθμός θα στείλει απαραίτητο αίμα στους κουρασμένους μυς σας καθώς σηκώνετε.
Βήμα 2. Λυγίστε και λυγίστε για να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις, τους τένοντες και το σώμα σας
Εκπνέοντας καθώς λυγίζετε, κατεβείτε με καμπύλη πλάτη και φτάστε στο πάτωμα. Στη συνέχεια, λυγίστε επίσης προς τα πίσω, εκπνέοντας και αργά προς τα πίσω. Περιστρέψτε από τους γοφούς σας, κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα, και προς τις δύο κατευθύνσεις. Τέλος, λυγίστε πλάγια, πάλι από τους γοφούς. Μερικές άλλες μικρές ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν:
- 20 περιστροφές στον αστράγαλο - με το βάρος σας στο αντίθετο πόδι, γυρίστε το πόδι σας από τον αστράγαλο. Στρίψτε και στις δύο κατευθύνσεις.
- Για να τεντώσετε το λαιμό σας, λυγίστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός/προς τα πίσω, πλάι -πλάι και κοιτάξτε δεξιά και αριστερά.
- Τυλίξτε τους καρπούς σας 10 φορές δεξιόστροφα και στη συνέχεια 10 φορές αριστερόστροφα.
- Τυλίξτε και περιστρέψτε τους ώμους σας. Εργαστείτε και προς τις δύο κατευθύνσεις, κάνοντας τόσο μεγάλους κύκλους όσο αισθάνεστε άνετα.
ΣΥΜΒΟΥΛΗ ΕΜΠΕΙΡΩΝ
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
Βήμα 3. Κάντε μερικές γέφυρες γλουτών
Αυτά μπορεί να φαίνονται άχρηστα για έναν ανυψωτή, αλλά οι μύες των γλουτών σας είναι καθοριστικοί για να κρατάτε τη φόρμα σας και να σηκώνετε μεγάλα βάρη. Αυτή η προθέρμανση φαίνεται γελοία, αλλά πραγματικά έχει δημοκράτες με όλο το σώμα. Για να κάνετε ένα, ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας ψηλά και τα πόδια γερά τοποθετημένα. Τότε…
- Πιέστε τους κοιλιακούς και τους μυς των γλουτών σας μαζί.
-
Φέρτε τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι.
- Κρατήστε τους ώμους και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Μην χρησιμοποιείτε τα οπίσθιά σας για να σηκωθείτε.
- Χαμηλώστε αργά προς τα κάτω στο έδαφος.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές.
Βήμα 4. Προσθέστε μερικές δυναμικές προθέρμανσεις
Ένα δυναμικό ζέσταμα κινεί το σώμα σας να τεντώνει αντί να "λυγίζει και να κρατιέται", το οποίο μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Η δυναμική προθέρμανση προσομοιώνει την πραγματική κίνηση του σώματός σας, χωρίς βάρος, και διατηρεί το αίμα σας σε κίνηση για να ενεργοποιήσει όλους τους μυς σας. Επιλέξτε τουλάχιστον τρία από τα παρακάτω:
- 50 άλματα για άλματα
- 20 καταλήψεις σωματικού βάρους
- 2-3 λεπτά σχοινί άλματος
- 5-10 βολές
- 10-15 άλματα ύψους στα γόνατα (άλμα και με τα δύο πόδια και φέρτε τα γόνατα στο στήθος).
Μέθοδος 2 από 3: Θερμάνετε τα πόδια σας
Βήμα 1. Κάντε τζόκινγκ, ποδήλατο ή κάντε κάποια άλλη μορφή καρδιο για 5-10 λεπτά
Πρέπει να δουλέψετε αργά τους μυς σας σε πλήρη ταχύτητα. Όταν κάνετε ζέσταμα, θα πρέπει να τρέξετε στη θέση του, να χρησιμοποιήσετε το στατικό ποδήλατο ή να βρείτε κάποια άλλη απλή καρδιομηχανή για να κινηθείτε.
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε "αλλοιωμένα τρεξίματα", όπως τα ψηλά γόνατα, για να στοχεύσετε συγκεκριμένους μύες ενώ κάνετε ζέσταμα
Ανακατέψτε τα ψηλά γόνατα, τις κλωτσιές στους γλουτούς και το ανακάτεμα στην προθέρμανση. Ενώ φαίνονται λίγο ανόητες, αυτές οι υπερβολικές κινήσεις έχουν σχεδιαστεί για να πυροδοτούν συγκεκριμένες ομάδες μυών. Προθέρμανση των μικρότερων μυών τώρα, αποτρέπετε τον τραυματισμό αργότερα. Κάντε 25-40 μέτρα από κάθε άσκηση.
-
Υψηλά γόνατα:
Σηκώστε το γόνατό σας μέχρι το ύψος του στομάχου σε κάθε βήμα. Επικεντρωθείτε στην προσγείωση και την αναπήδηση από τις μπάλες των ποδιών σας.
-
Κλωτσιές στο γλουτό:
Καθώς τρέχετε, κλωτσάτε την πλάτη σας με τη φτέρνα σας μετά από κάθε βήμα, υπερβάλλοντας υπερβολικά την κίνηση.
-
Βήμα ανακατεύματος:
Αντικρίζοντας πλάγια, μετακινηθείτε πλευρικά από τις μπάλες των ποδιών σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και τους ώμους πάνω από τους αστραγάλους σας. Βεβαιωθείτε ότι εστιάζετε και στις δύο κατευθύνσεις.
-
Αλλες επιλογές:
Δοκιμάστε να παραλείψετε, άλματα με δύο πόδια, να τρέξετε προς τα πίσω, να γλιστρήσετε και να κλείσετε.
Βήμα 3. Ζεστάνετε τους μυς του ισχίου σας με αργές περιστροφές
Μην ξεχνάτε τους γοφούς σας, που είναι βασικοί μύες για τη μεταφορά δύναμης και σας βοηθούν να περιστρέφεστε και να γυρίζετε. Οι ακόλουθες ασκήσεις πρέπει να γίνουν για 15-20 γιάρδες η κάθε μία.
-
Hip Openers:
Περπατώντας πλάγια (από πλευρά σε πλευρά), σηκώστε το μπροστινό σας γόνατο μέχρι το ισχίο σας. Περιστρέψτε αργά το γόνατό σας μακριά από το σώμα σας, γυρίζοντάς σας προς την άλλη κατεύθυνση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
-
Hip Closers:
Περπατώντας πλευρικά, σηκώστε το πίσω πόδι σας και περιστρέψτε το μπροστά από το σώμα σας. Ενεργοποιήστε το άλλο σας πόδι έτσι ώστε να βλέπετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Επαναλαμβάνω.
Βήμα 4. Κάντε lunges για να ενεργοποιήσετε τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας
Αυτοί οι μεγάλοι, ισχυροί μύες είναι ζωτικής σημασίας για τρέξιμο σε ανηφόρα, άλματα και προσγείωση. Βάλτε τους να πυροβολούν με μερικές εκτοξεύσεις:
-
Κάντε ένα βήμα μπροστά με το κάθε πόδι. Το μπροστινό γόνατο πρέπει να κάμπτεται σε ορθή γωνία.
Ξεκουραστείτε στα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας
-
Κατέβασε τους γοφούς σου προς το έδαφος, διατηρώντας το μπροστινό σου γόνατο λυγισμένο στα 90.
Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια ως την πτώση σας
- Σηκώστε αργά τους γοφούς σας προς τα πάνω.
- Προχωρήστε με το αντίθετο πόδι και επαναλάβετε.
- Επαναλάβετε 10-15 φορές από κάθε πλευρά.
Βήμα 5. Αποφύγετε το έντονο στατικό τέντωμα ή το «σκύψτε και κρατήστε» το τέντωμα
Το στατικό τέντωμα είναι το κλασικό τέντωμα "πιάσε και κράτα για 10 δευτερόλεπτα". Πολλές μελέτες δείχνουν ότι το στατικό τέντωμα μπορεί πραγματικά να μειωθεί από την απόδοση σκίζοντας μυϊκές ίνες. Σημειώστε, ωστόσο, ότι το στατικό τέντωμα είναι καλό για δροσιστικές ασκήσεις ή διατάσεις μετά την προπόνηση. Μετά την προθέρμανση, περιορίστε τον εαυτό σας σε μερικές ελαφρές διατάσεις 10-15 δευτερολέπτων σε τυχόν μυς που είναι ακόμα πονεμένοι.
Ένα τέντωμα δεν πρέπει ποτέ να βλάψει - μην πιέζετε τον εαυτό σας για να πάρετε ένα "καλύτερο" τέντωμα. Απλώς κάνετε τον εαυτό σας πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς
Μέθοδος 3 από 3: Μείνετε χαλαροί και ζεστάνεστε
Βήμα 1. Τεντώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και όταν δεν γυμνάζεστε
Το τέντωμα πριν τον ύπνο είναι συχνά η καλύτερη στιγμή, καθώς σας δίνει το υπόλοιπο βράδυ για να αναρρώσετε το σώμα σας. Το στατικό τέντωμα σκίζει ελαφρώς τους μυς σας, αλλά αυτό είναι στην πραγματικότητα καλό - καθαρίζει τον ουλώδη ιστό, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να επουλωθούν με πιο ομαλό, πιο ελαστικό τρόπο. Αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάντε μερικές χαλάρωση και απλώστε το σώμα σας κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο.
Η ελαφριά γιόγκα, με έμφαση στο κράτημα διατάσεων, είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προστατέψετε το σώμα σας και να παραμείνετε χαλαροί για προπονήσεις
Βήμα 2. Τυλίξτε ή τεντώστε ελαφρά τυχόν πονεμένα αθλήματα
Εάν γυμνάζεστε συχνά, αυτό θα είναι απαραίτητο, αλλά μπορεί να γίνει και πριν από το γυμναστήριο. Χρησιμοποιώντας ένα ρολό αφρού στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας για να ανοίξετε τους κύριους μυς σας - πλάτη, μηρούς, γάμπες, λαιμός. Αν βρείτε ένα τρυφερό σημείο, δουλέψτε το.
Βήμα 3. Πίνετε νερό όλη την ημέρα
Αυτό είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να διασφαλίσετε ότι το σώμα σας είναι έτοιμο να ξεκινήσει όταν γυμνάζεστε. Θα πρέπει να έχετε τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό μία ώρα πριν την προπόνηση και πρέπει να πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τη συνεδρία. Αυτό διατηρεί τον εγκέφαλό σας ενεργό και τους μυς σας φορτισμένους και χαλαρούς.
- Το να πίνετε συνεχώς νερό, αντί να το πιείτε ταυτόχρονα, θα σας κρατήσει ενυδατωμένους χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι.
- Αν διψάτε, έχετε ήδη αφυδατωθεί. Προσπαθήστε να μείνετε μπροστά στη δίψα.
Βήμα 4. Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα περίπου 1-2 ώρες πριν ασκηθείτε
Αυτό εξαρτάται λίγο από το είδος της προπόνησης που κάνετε, αλλά τα βασικά είναι τα ίδια. Ένα γεύμα χαμηλό σε λιπαρά και πλούσιο σε πρωτεΐνες - PB&J και μπανάνα, πρωτεϊνικό ρόφημα, ψητή σαλάτα κοτόπουλου, τόνος ψαριού κ.λπ. - θα σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε για να εξασκηθείτε στα καλύτερά σας. Αυτό είναι το μέρος της προθέρμανσης που πολλοί άνθρωποι παραμελούν, πιστεύοντας ότι πρέπει να περιμένουν να φάνε μέχρι να γυμναστούν.
- Εάν τρέχετε, προσπαθήστε να φάτε περίπου δύο ώρες πριν φύγετε.
- Αν σηκώνετε, μπορείτε να φάτε πιο κοντά σε μία ώρα.
- Ο στόχος σας είναι να πεινάσετε λίγο ή να είστε απόλυτα ικανοποιημένοι όταν ξεκινάτε. Δεν πρέπει να είσαι χορτάτος ή να πεινάς. Εάν χρειάζεστε, φάτε ένα μικρό μπαρ, πακέτο κουλούρια ή άλλο απλό υδατάνθρακα 20-30 λεπτά πριν ασκηθείτε για λίγη ώθηση.
Βήμα 5. Ανακατέψτε τις προπονήσεις σας για να διασφαλίσετε ότι οι μύες σας είναι υγιείς, χαρούμενοι και χαλαροί
Διαφορετικές κινήσεις και προπονήσεις θα αναπτύξουν διακριτικά διαφορετικά μέρη των μυών σας. Το πιο σημαντικό, διευρύνει το "εύρος κίνησης" ή την περιοχή που μπορείτε να φτάσετε με κάθε μυ. Έχοντας διαφορετικές ασκήσεις θα σας επιτρέψει να αναπτύξετε τη δύναμη και την ευελιξία πιο φυσικά, οδηγώντας σε συνολικά υψηλότερη υγεία και δύναμη.
Τούτου λεχθέντος, θα πρέπει να ζεσταίνετε περίπου το ίδιο - μια μικρή ρουτίνα δεν είναι κακό αν σας βοηθά να παραμείνετε χαλαροί
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ζεσταθεί καλά πριν κάνετε σοβαρή άσκηση.
- Εάν κάτι πονάει ή κουράζεται, αφιερώστε λίγο περισσότερο χρόνο για να το ζεστάνετε.
Προειδοποιήσεις
- Ένας τραβηγμένος μυς μπορεί να βλάψει πολύ, οπότε προσέξτε να μην το παρακάνετε!
- Μην κάνετε τέντωμα αν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε σωστά.
