Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολύ καιρό για να ζεσταίνετε τους μυς σας, αλλά μια ελαφριά προθέρμανση μπορεί να αποτρέψει τραυματισμούς και να σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα τρέξιμά σας. Πριν τρέξετε, είναι καλή ιδέα να κάνετε το αίμα να αντλεί με κάποια ελαφριά δραστηριότητα, όπως τζόκινγκ ή άλματα. Μετά από αυτό, μετακινήστε τους μυς και τις αρθρώσεις σε όλο το εύρος κίνησης. Αυξήστε τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή αίματος στους μυς και τους συνδετικούς ιστούς για να προετοιμαστείτε πλήρως για το τρέξιμό σας. Εάν υποφέρετε από πόνο στην κνήμη (νάρθηκες κνήμης), υπάρχουν τρόποι που μπορείτε να το αντιμετωπίσετε και να το αποτρέψετε, επίσης!
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Επιλέγοντας ελαφριά προθέρμανση καρδιο
Βήμα 1. Κάντε ελαφρύ τζόκινγκ
Το τρέξιμο ακόμη και για 10 λεπτά θα ενεργοποιήσει τους μυς σας, θα αυξήσει τον παλμό σας και θα σας φέρει σε καλύτερη κατάσταση για τρέξιμο. Ακόμη και ένας γρήγορος περίπατος πριν πάτε για τρέξιμο μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος προθέρμανσης.
- Δεν θα μπορείτε να τρέξετε χωρίς να αντλήσετε το αίμα σας και οι μύες σας να ζεσταθούν με ελαφρές ασκήσεις καρδιο όπως αυτές που αναφέρονται σε αυτήν την ενότητα.
- Αν σκοπεύετε να κάνετε προθέρμανση με τα πόδια, κρατήστε το ρυθμό σας πιο γρήγορα από το κανονικό και κουνήστε τα χέρια σας όπως θα κάνατε αν πραγματικά τρέχατε.
- Κάντε τζόκινγκ ή περπατήστε μέχρι η κίνηση να γίνει φυσική. Αποφύγετε το τζόκινγκ για πολύ καιρό κατά τη διάρκεια της προθέρμανσής σας. πολλοί δρομείς νιώθουν κάποια κόπωση μετά από περίπου 25 λεπτά τζόκινγκ.
Βήμα 2. Ασκήστε εύρος κίνησης στα πόδια σας με κλωτσιές στους γλουτούς και ψηλά γόνατα
Ενώ είστε σε μέτριο ρυθμό, σηκώστε τα γόνατά σας τόσο ψηλά μπροστά σας όσο πιο άνετα μπορείτε να εκτελέσετε την άσκηση στο γόνατο. Το κτύπημα των γλουτών είναι ακριβώς το αντίθετο: τεντώστε το πόδι σας όσο πιο άνετα, ώστε να χτυπήσει σχεδόν τον πισινό σας.
Οι ασκήσεις γλουτών και οι ασκήσεις για το γόνατο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μετακινήσετε την άρθρωση του ισχίου που αυξάνει τη ροή του αίματος γύρω από τον χόνδρο και βοηθά στη λίπανση των συνδετικών ιστών
Βήμα 3. Πηδήξτε σχοινί αντί για τζόκινγκ
Θα μπορούσατε επίσης να το κάνετε αυτό εκτός από ένα ελαφρύ τζόκινγκ για επιπλέον καρδιαγγειακή κατάσταση. Εκτός από μια εξαιρετική προθέρμανση καρδιο, το σχοινί άλματος θα εμπλέξει επίσης το πάνω μέρος του σώματος και τα χέρια σας, προετοιμάζοντάς το για το τρέξιμο που έρχεται.
Ενώ πηδάτε σχοινί, κρατήστε το βάρος σας στις μπάλες των ποδιών σας και την κίνηση του σχοινιού στους καρπούς σας (σε αντίθεση με τους ώμους/τα χέρια σας)
Βήμα 4. Κάντε μερικά άλματα
Τα άλματα τζακιών μπορούν να γίνουν σχεδόν οπουδήποτε, καθιστώντας αυτό μια ευέλικτη προθέρμανση για την εργαλειοθήκη σας. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η άσκηση πρέπει να ληφθεί επιπόλαια! Οι ωμοπλάτες σας πρέπει να είναι πίσω, η σπονδυλική στήλη σας ίσια και τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα σε όλο το μήκος.
Μέθοδος 2 από 3: Μετακίνηση δυναμικής προ-εκτέλεσης
Βήμα 1. Αποφύγετε το τέντωμα πριν το τρέξιμό σας
Κάνοντας ένα στατικό τέντωμα πριν τρέξετε κινδυνεύει να καταπονήσετε τους μυς σας. Επειδή οι μύες σας δεν έχουν ζεσταθεί, η έλλειψη οξυγόνου και αίματος στο σύστημά σας μπορεί να προκαλέσει πόνο ή ακόμη και να βλάψει την προπόνησή σας. Το δυναμικό τέντωμα, το οποίο χρησιμοποιεί μια ενεργή κίνηση (όπως το lunge) για να εμπλέξει πλήρως το εύρος κίνησης ενός μέρους του σώματος, προτιμάται για προθέρμανση πριν από το τρέξιμο.
Αν και υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το στατικό τέντωμα μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην απόδοση, το δυναμικό τέντωμα δεν έχει αποδεδειγμένα αρνητικά αποτελέσματα
Βήμα 2. Εκτελέστε μερικές καταλήψεις σωματικού βάρους
Οι καταλήψεις θα προσελκύσουν τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς σας. Παρακολουθήστε προσεκτικά τη φόρμα σας. η κακή φόρμα κατά την κατάληψη, ειδικά όταν κάνετε στάσεις με στάση, μπορεί να είναι επιβλαβής.
- Μην σας ψυχολογούν οι όροι άσκησης - το «σωματικό βάρος» σημαίνει μόνο ότι δεν χρησιμοποιείτε επιπλέον βάρη, το μόνο που χρειάζεστε είναι το βάρος του σώματός σας (όπως ένα τυπικό push up).
- Σε γενικές γραμμές, όταν σκύβετε τα πόδια σας πρέπει να έχουν πλάτος ώμων περίπου και να κοιτούν προς τα εμπρός. Εστιάστε τα μάτια σας μπροστά σας, κρατήστε τους ώμους σας πίσω και διατηρήστε μια ευθεία σπονδυλική στήλη.
- Μπορεί να χρειαστεί να συνηθίσετε, αλλά αυτή η κίνηση πρέπει να ξεκινήσει με ένα δίπλωμα των γοφών σας σε μια βαθιά κατάληψη όσο είναι άνετο.
Βήμα 3. Κάντε κάποιες εκτοξεύσεις σωματικού βάρους
Μια ποικιλία από χτυπήματα θα ζεστάνει καλύτερα το κάτω μέρος του σώματός σας. Κάντε 10 έως 20 εμπρόσθιες εκτοξεύσεις για να ξεκινήσετε, ξεκινώντας με μικρότερα βήματα και μικρότερο εύρος κίνησης και φτάνοντας στο πλήρες εύρος κίνησης μέχρι την 20ή επανάληψη. Ακολουθήστε αυτήν την διαδικασία με 10 έως 20 ακόμη στροφές, αλλά στρίψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά καθώς ακουμπάτε με το αριστερό σας πόδι και προς τα δεξιά στο δεξί σας πόδι.
Μόλις νιώσετε άνετα με το μπροστινό lunge και το lunge-twist, δοκιμάστε να προσθέσετε 10 έως 20 προς τα πίσω και πλάγια lunges στη ρουτίνα προθέρμανσής σας
Βήμα 4. Ζεσταθείτε με ορειβάτες
Ορειβάτες θα δουλέψουν τα πόδια και τον κορμό σας. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε ορειβάτες για προθέρμανση, καθώς μπορεί να απαιτούν περισσότερη ενέργεια από το τρέξιμο. Μετακινηθείτε αργά στην αρχή και κάντε το μόνο για ένα ή δύο λεπτά πριν ξεκουραστείτε.
Προσθέστε μια ποικιλία σε αυτή την άσκηση κάνοντας το στυλ «διπλά»: αντί να διώξετε τα πόδια ένα κάθε φορά, βγάλτε και τα δύο σε κάθε επανάληψη
Βήμα 5. Λάκα σαν γαϊδούρι ενώ είσαι στα τέσσερα
Οι καλά τεντωμένοι γοφοί είναι σημαντικοί εάν θέλετε να έχετε το καλύτερο τρέξιμο. Ένα από τα καλύτερα τεντώματα ισχίου μπορεί να εκτελεστεί στα τέσσερα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, τους ώμους σας πάνω από τα χέρια σας και τα μάτια σας στραμμένα προς τα κάτω. Τεντώστε πλήρως τα πόδια σας ένα κάθε φορά πίσω σας.
Καθώς φτάνετε σε πλήρη έκταση με το πόδι σας, πιέστε με τους μυς των γλουτών σας και κρατήστε την πλήρως εκτεταμένη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην ουδέτερη θέση
Βήμα 6. Δοκιμάστε τα A-skips και B-skips
Για να κάνετε ένα A-skip, φέρτε 1 γόνατο πάνω από το ισχίο σας και στη συνέχεια χαμηλώστε το γρήγορα καθώς προχωράτε. Επαναλάβετε και από τις δύο πλευρές. Μόλις το καταλάβετε, προχωρήστε στο B-skip. Φέρτε το γόνατό σας πάνω από το ισχίο σας, αλλά τεντώστε το πόδι σας προς τα εμπρός πριν χαμηλώσετε το πόδι σας στο έδαφος. Αυτό πρέπει να κάνει κυκλική κίνηση.
- Δοκιμάστε να κάνετε σκιπ σε ένα δωμάτιο, γυμναστήριο ή γήπεδο.
- Καθώς προχωράτε, κουνήστε τα χέρια σας σαν να τρέχετε.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη και θεραπεία νάρθηκα κνήμης
Βήμα 1. Χτίστε σταδιακά την ένταση των τρεξίσεών σας
Το να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, ειδικά όταν ξεκινάτε, μπορεί να συμβάλει σημαντικά στους νάρθηκες της κνήμης. Maybeσως ξεκινήστε με μισή ώρα περπάτημα και αυξήστε το σιγά σιγά μέχρι να φτάσετε στο επίπεδο που στοχεύετε.
Για να κρατήσετε τον εαυτό σας προκλητικό, προσπαθήστε να αυξήσετε την απόσταση και την ταχύτητά σας κατά περίπου 10% κάθε εβδομάδα
Βήμα 2. Διατηρήστε ένα σύντομο βήμα
Μπορεί να αισθάνεστε σαν να το χτυπάτε με μεγάλη ταχύτητα όταν επιμηκύνετε το βήμα σας, αλλά αυτό επιβαρύνει περισσότερο τα πόδια σας. Προσέξτε ιδιαίτερα όταν επιστρέψετε στο τρέξιμο για να μειώσετε το μήκος του διασκελισμού σας και να μειώσετε την πιθανότητα νάρθηκα κνήμης.
Είναι ιδιαίτερα συνηθισμένο στο τέλος ενός αγώνα ή προπόνησης να επιμηκύνετε το βήμα σας όταν πιέζετε μέχρι τον τερματισμό
Βήμα 3. Περπατήστε με τα τακούνια σας πριν και μετά το τρέξιμο
Όταν τρέχετε, οι μύες της γάμπας σας εξασκούνται. Το ίδιο δεν ισχύει, ωστόσο, για τους μυς στο μπροστινό μέρος της κνήμης σας. Προωθήστε την ισορροπία μεταξύ αυτών των μυϊκών ομάδων και μειώστε τις πιθανότητές σας για νάρθηκες, περπατώντας με τα τακούνια σας πριν και μετά το τρέξιμο.
Αρχικά, αυτή η δραστηριότητα δεν θα είναι εύκολη. Δοκιμάστε να περπατήσετε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά για περίπου 3 σετ
Βήμα 4. Τεντώστε τις γάμπες σας μετά το τρέξιμο
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας. Κρατήστε είτε το άκρο μιας ζώνης άσκησης είτε μια πετσέτα και βιδώστε το γύρω από την μπάλα του ποδιού σας. Τραβήξτε ελαφρά προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε το τέντωμα στο μοσχάρι σας.
- Εάν δεν έχετε ζώνη άσκησης ή πετσέτα, σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια σας τοποθετημένα 1 έως 2½ βήματα μακριά. Γείρετε στον τοίχο μέχρι να νιώσετε τις γάμπες σας να τεντώνονται.
- Γενικά, αυτό το τέντωμα πρέπει να διατηρείται μόνο για περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα και πρέπει να επαναλαμβάνεται περίπου 2 ή 3 φορές για κάθε πόδι.
Βήμα 5. Κάντε πάγο στην οδυνηρή περιοχή όταν εμφανιστούν νάρθηκες κνήμης
Ακόμα και μετά από κάθε προφύλαξη, μπορεί να καταλήξετε σε νάρθηκες κνήμης. Είναι χάλια, αλλά λίγο πάγος μπορεί να αφαιρέσει την άκρη από τον πόνο. Παγάρετε τις κνήμες σας για περίπου 10 έως 15 λεπτά κάθε φορά μεταξύ 4 και 8 φορές την ημέρα.
Τα αντισυλληπτικά παυσίπονα, όπως η ιβουπροφαίνη ή η ασπιρίνη, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν ο πόνος επιμένει για περισσότερο από δύο εβδομάδες
Βίντεο - Χρησιμοποιώντας αυτήν την υπηρεσία, ορισμένες πληροφορίες ενδέχεται να κοινοποιηθούν στο YouTube
Συμβουλές
- Χαλαρώστε μετά από ένα τρέξιμο επιβραδύνοντας το τρέξιμό σας σε ένα τζόκινγκ και μετά περπατώντας. Ολοκληρώστε με εύρος κινήσεων και διευκολύνετε σταδιακά το σώμα σας σε στατικές διατάσεις.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει σωστά παπούτσια για τρέξιμο πριν τρέξετε!
- Αντικαταστήστε τα φθαρμένα παπούτσια για να αποφύγετε τραυματισμούς.
