Ο έλεγχος της αναπνοής σας είναι ένα σημαντικό μέρος κάθε προσπάθειας τραγουδιού, ειδικά με ραπ. Όταν δεν μπορείτε να ξεπεράσετε έναν στίχο, μπορεί να οφείλεται σε ακατάλληλη αναπνοή. Ενώ μεγάλο μέρος του ελέγχου της αναπνοής συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ραπ, υπάρχει μια ποικιλία ασκήσεων που μπορείτε να εξασκήσετε για να βελτιώσετε την αναπνοή σας. Μπορείτε να ενισχύσετε το διάφραγμά σας, να διορθώσετε για ρηχή αναπνοή ή να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας αντοχή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Ενίσχυση του διαφράγματός σας
Βήμα 1. Εκπνεύστε γρήγορα και σταθερά έως ότου οι πνεύμονές σας είναι εντελώς άδειοι
Θα νιώσετε το στήθος σας να πιέζεται αργά καθώς ο αέρας διαφεύγει από τους πνεύμονές σας. αυτό θα νιώσει άβολα στην αρχή αλλά γρήγορα θα το συνηθίσετε.
Ξεκινήστε αργά κατά την πρώτη εκτέλεση αυτής της άσκησης. Είναι πιθανό να βλάψετε τον εαυτό σας εάν απελευθερώσετε τον αέρα πολύ γρήγορα ή πολύ έντονα. Εάν αισθανθείτε δυσφορία ή πόνο, σταματήστε αμέσως
Βήμα 2. Κρατήστε τους πνεύμονές σας άδειους για περίπου 5 δευτερόλεπτα
Με αυτόν τον τρόπο, επεκτείνετε πλήρως τους μυς στο διάφραγμα σας. Αυτό βοηθά στη βελτίωση και ενίσχυση του διαφράγματός σας. Θα βελτιώσει την αντοχή σας και θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να ξεμείνετε από ανάσα.
Καθώς διατηρείτε αυτή τη θέση, το αντανακλαστικό σας θα είναι να εισπνεύσετε. Αντισταθείτε σε αυτόν τον πειρασμό αλλιώς θα περιορίσετε την αποτελεσματικότητα της άσκησης
Βήμα 3. Γεμίστε τους πνεύμονές σας με μια γρήγορη αναπνοή
Εισπνεύστε μόλις κρατήσετε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα. Μόλις οι πνεύμονές σας γεμίσουν πλήρως με αέρα, κρατήστε τη θέση αυτή για 10 δευτερόλεπτα. Η πλήρωση των πνευμόνων σας με αυτόν τον τρόπο βοηθά στην επέκταση της πνευμονικής σας ικανότητας, πράγμα που σημαίνει ότι θα πρέπει να παίρνετε λιγότερες αναπνοές όταν ραπίζετε.
Βήμα 4. Πάρτε μερικές (2-3) φυσιολογικές, σταθερές αναπνοές
Αυτό βοηθά στην αποκατάσταση των φυσιολογικών επιπέδων οξυγόνου στην προετοιμασία για την επόμενη επανάληψή σας. Δεν πρέπει να εκτελείτε την άσκηση πολλές φορές πλάτη χωρίς επαναφορά. αυτό θα μπορούσε να τραυματίσει το αναπνευστικό σας σύστημα.
Βήμα 5. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση 3 φορές την ημέρα για περιόδους 20 λεπτών
Μεταξύ της ίδιας της άσκησης και της ανάκαμψης μεταξύ κάθε "επανάληψης", θα πρέπει να μπορείτε να εκτελείτε περίπου 15-20 επαναλήψεις ανά σετ 20 λεπτών. Τα 3 καθημερινά σας σετ δεν χρειάζεται απαραίτητα να εκτελούνται το ένα μετά το άλλο. μη διστάσετε να τα εκτελέσετε όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, μπορείτε να εκτελέσετε ένα όταν ξυπνάτε το πρωί, ένα γύρω από το μεσημεριανό γεύμα και ένα λίγο πριν τον ύπνο.
- Εάν εκτελείτε αυτήν την άσκηση καθημερινά, θα πρέπει να δείτε αισθητά αποτελέσματα μέσα σε 4-8 εβδομάδες καθώς το διάφραγμα γίνεται ισχυρότερο και πιο ευέλικτο.
- Αυτό θα σας επιτρέψει να ρέετε πιο δυνατά για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα. Καθώς δεν βιάζεσαι συνεχώς για ανάσα, θα ακουστείς πιο σίγουρος όταν παίζεις και θα έχεις τη δυνατότητα να δώσεις μεγαλύτερη έμφαση στους στίχους σου.
Μέθοδος 2 από 3: Διόρθωση ρηχής αναπνοής
Βήμα 1. Ξαπλώστε σε θέση pushup
Πρέπει να είστε στο στομάχι σας, οι παλάμες σας επίπεδες στο έδαφος και κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια και χαμηλώστε το κεφάλι σας μέχρι ο λαιμός σας να ευθυγραμμιστεί με τη σπονδυλική σας στήλη.
Βήμα 2. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω και εισπνεύστε
Πιέστε τα χέρια σας καθώς σπρώχνετε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Το άνω μέρος του σώματός σας θα πρέπει σιγά -σιγά να αρχίσει να κάμπτεται προς τα πάνω, από το κεφάλι σας μέχρι τους γοφούς σας. Κρατήστε το σώμα σας ακίνητο από τη μέση και κάτω. Εισπνεύστε όλη την ώρα που πιέζετε προς τα πάνω. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες σας όταν φτάσετε στην κορυφαία θέση, ανοίγοντας το στήθος σας περαιτέρω.
Θα παρατηρήσετε ότι πρέπει να τεντωθείτε ελαφρώς για να πάρετε μια πλήρη αναπνοή. Αυτό ανοίγει το στήθος και βαθαίνει την πνευμονική σας ικανότητα
Βήμα 3. Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
Φέρτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα κάτω προς το έδαφος, επιτρέποντας στον εαυτό σας να ξεκουραστεί απαλά στο έδαφος. Θα πρέπει να ακολουθείτε την ίδια καμπύλη με το προηγούμενο βήμα. Το στήθος σας πρέπει να αγγίξει πρώτα το έδαφος, ακολουθούμενο από τους ώμους, το λαιμό, το πηγούνι και το κεφάλι.
Βήμα 4. Εκτελέστε αυτήν την άσκηση 10 επιπλέον φορές
Μπορείτε να περάσετε μερικά δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε επανάληψης για να επαναφέρετε σωστά. Δεν πρέπει να βιάζεστε καθώς εκτελείτε αυτήν την άσκηση. ο στόχος είναι να μάθετε σιγά -σιγά πώς να ελέγχετε την αναπνοή σας και να επεκτείνετε την πνευμονική σας ικανότητα.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της καρδιαγγειακής σας αντοχής
Βήμα 1. Επιλέξτε τη σωστή καρδιαγγειακή άσκηση
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την πνευμονική σας ικανότητα και την ικανότητά σας να ελέγχετε την αναπνοή σας. Ο τύπος άσκησης που είναι κατάλληλος για εσάς εξαρτάται από τον διαθέσιμο εξοπλισμό καθώς και τους περιορισμούς σας. Για παράδειγμα, εάν έχετε κακά γόνατα, το τρέξιμο μπορεί να προκαλέσει πόνο και βλάβη σε αυτές τις ευάλωτες αρθρώσεις. Ορισμένες επιλογές για καρδιαγγειακή άσκηση περιλαμβάνουν:
- Κολύμπι
- Ποδηλασία
- Κωπηλασία
Βήμα 2. Ζεσταθείτε και τεντωθείτε πριν από την άσκηση
Η μη προθέρμανση σωστά μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος τραυματισμών, όπως τραβήγματα μυών και διαστρέμματα αστραγάλων. Εκτελέστε μια ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση (όπως άλματα) και τεντώστε.
Βήμα 3. Σπριντ, ασταμάτητα, για 20 δευτερόλεπτα
Αυτό σημαίνει ότι πιέζετε τον εαυτό σας όσο το δυνατόν περισσότερο για ολόκληρα 20 δευτερόλεπτα. Αντί να εκτελείτε καρδιαγγειακή προπόνηση χαμηλού αντίκτυπου για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, θα θελήσετε να χρησιμοποιήσετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT). Ενώ και οι δύο είναι αποτελεσματικές για τη βελτίωση της ικανότητας των πνευμόνων σας, οι προπονήσεις HIIT είναι πιο αποτελεσματικές καθώς συνήθως ολοκληρώνονται σε ένα κλάσμα του χρόνου.
- Εάν είστε ήδη σε καλή φυσική κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε τον χρόνο εργασίας σας σε 30 ή 40 δευτερόλεπτα για πιο έντονη προπόνηση.
- Εάν κολυμπάτε, προσέξτε να μην πιέσετε τον εαυτό σας πολύ, καθώς μπορεί να κινδυνεύσετε να πνιγείτε.
Βήμα 4. Επιβράδυνση και ανάκτηση για 40 δευτερόλεπτα
Μετά από 20 δευτερόλεπτα εργασίας, μειώστε τον ρυθμό σας σε ένα σημείο όπου μπορείτε να μιλήσετε και να πάρετε την ανάσα. Για παράδειγμα, εάν τρέχετε, θα αργήσετε σε ελαφρύ τζόκινγκ για 40 δευτερόλεπτα. Ο ρυθμός πρέπει να είναι αρκετός για να διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, ενώ παράλληλα σας δίνει την ευκαιρία να αναρρώσετε.
Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, προσπαθήστε να μειώσετε τον χρόνο αποκατάστασης σε 30 ή 20 δευτερόλεπτα
Βήμα 5. Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία 10 φορές
Η συνολική προπόνηση πρέπει να διαρκέσει περίπου 10 λεπτά για να ολοκληρωθεί. Ξεκινήστε κάνοντας αυτή την προπόνηση μερικές φορές την εβδομάδα και θα πρέπει να παρατηρήσετε ότι η πνευμονική σας ικανότητα και η αναπνοή βελτιώνονται.
Συμβουλές
- Ξεκινήστε μικρά και συνεχίστε. Με όλες αυτές τις ασκήσεις, το κλειδί είναι να βελτιώσετε σταδιακά τον έλεγχο της αναπνοής και την ικανότητα των πνευμόνων σας. Το να προσπαθείς πάρα πολύ γρήγορα μπορεί να είναι επιβλαβές.
- Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να συμπεριλάβετε στιγμές για να σταματήσετε και να πάρετε την ανάσα όταν γράφετε στίχους.
- Πέρα από αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να βελτιώσετε τον έλεγχο της αναπνοής σας χτυπώντας όσο το δυνατόν περισσότερο, χωρίς διακοπή. Όσο περισσότερο το πιέζετε αυτό, τόσο καλύτερη θα είναι η αναπνοή σας.
