Μπορεί να έχετε μάθει ότι τα πόδια ενός χορευτή πρέπει να έχουν υψηλή καμάρα και ψηλό κτύπημα, αλλά μην ανησυχείτε αν τα πόδια σας φαίνονται κάπως επίπεδα! Είναι εντελώς δυνατό να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμη στα πόδια σας, ανεξάρτητα από το είδος αψίδας που έχετε. Αν το τηρήσετε, μπορείτε να πετύχετε ένα όμορφο σημείο στα δάχτυλα που θαμπώνει στη σκηνή.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Τεντώνει
Βήμα 1. Καθίστε και απομονώστε κάθε μέρος του ποδιού σας καθώς δείχνετε τα δάχτυλα των ποδιών σας
Πάρτε μια άνετη θέση καθισμένης στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα πάνω. Λυγίστε πρώτα τα δάχτυλα των ποδιών σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε τα πόδια σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, λυγίστε τα δάχτυλά σας στον αέρα και, στη συνέχεια, λυγίστε ολόκληρο το πόδι σας προς τα πίσω.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας κουλουριασμένα όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
- Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα καθημερινά.
Βήμα 2. Ενισχύστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με ένα τέντωμα στα δάχτυλα του πιάνου
Σταθείτε όρθιοι και σηκώστε το ένα πόδι από το έδαφος. Στη συνέχεια, δείξτε κάθε δάχτυλο κάθε φορά, ξεκινώντας από το μεγάλο δάχτυλο. Αυτό θα μοιάζει σαν να παίζετε μια ζυγαριά στο πιάνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Αυτό το τέντωμα διαρκεί συνήθως μερικά δευτερόλεπτα για κάθε επανάληψη. Επαναλάβετε το τέντωμα 5 φορές την ημέρα για εύκαμπτα δάχτυλα
Βήμα 3. Τυλίξτε ένα ελαστικό μαλλιών γύρω από τα δάχτυλά σας για ένα τέντωμα αντίστασης
Τοποθετήστε ένα ελαστικό μαλλί καλυμμένο με ύφασμα γύρω από την μπάλα του ποδιού σας στη βάση των δακτύλων σας. Απλώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πλάγια, τεντώνοντας το ελαστικό. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε το πόδι σας.
- Επαναλάβετε το τέντωμα για 30 έως 60 δευτερόλεπτα κάθε μέρα.
- Το ελαστικό μαλλιών πρέπει να είναι ταυτόχρονα γύρω από όλα τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 4. Κάντε πρέσες στα πόδια για μεγαλύτερα, ισχυρότερα τόξα
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους και τα πόδια στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τη φτέρνα του ενός ποδιού από το έδαφος και κυλήστε το πόδι σας μέσα από τη θέση του πόιντ σας έως ότου οι πλάτες των δακτύλων σας πιέσουν στο έδαφος. Τυλίξτε το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα και στη συνέχεια εναλλάξτε στο άλλο πόδι.
- Συνεχίστε να εναλλάσσεστε μπρος -πίσω για περίπου 1 λεπτό για να τεντώσετε τα πόδια σας. Κάντε το τέντωμα κάθε μέρα για να έχετε αποτελέσματα.
- Κρατήστε τα πόδια σας σε ευθεία με τα γόνατά σας καθώς κάνετε αυτήν την άσκηση.
Βήμα 5. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη σφαίρα του ποδιού σας ενώ την δείχνετε
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω. Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης γύρω από τη σφαίρα του ποδιού σας ακριβώς πάνω από την αψίδα σας. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά το πόδι σας έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να είναι στραμμένα, σπρώχνοντας την αντίσταση της ζώνης. Μετακινήστε το πόδι σας μπρος-πίσω για να δουλέψετε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Κάντε 2 με 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων καθημερινά
Βήμα 6. Εκτελέστε άμεσα διατάσεις για ευελιξία στα πόδια
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας παράλληλα το ένα με το άλλο, φορώντας τα pointe παπούτσια σας. Σταυρώστε το 1 πόδι πάνω από το άλλο και τοποθετήστε το πόδι σας στο έδαφος με το γόνατο (το πάνω μέρος του ποδιού σας) στο πάτωμα. Χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας σε πιατέλα για να βάλετε το τέντωμα. Κρατήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια σηκωθείτε αργά για να ξεκινήσετε.
Κάντε αυτό το τέντωμα σε κάθε σας πόδι καθημερινά για να βελτιώσετε σταδιακά το βήμα σας
Βήμα 7. Τεντώστε τις γάμπες σας έτσι ώστε οι υποστηρικτικοί μύες σας να είναι ευέλικτοι
Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου πλάτους ισχίου. Τοποθετήστε τη μπάλα του 1 ποδιού στον τοίχο με το πόδι μυτερό. Χαμηλώστε σε ένα lunge, πιέζοντας το μπροστινό σας πόδι για να το τεντώσετε. Κρατήστε για 30-60 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
- Αλλάξτε τα πόδια και τεντώστε την άλλη πλευρά. Κάντε αυτό το τέντωμα κάθε μέρα για καλά αποτελέσματα.
- Το τέντωμα των μυών της γάμπας σας μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα.
Βήμα 8. Δυναμώστε τα κάτω πόδια σας με τη σήκωση των μοσχαριών μέσω της πιέτας
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους, κρατώντας μια μπάρα ή μια καρέκλα για στήριξη. Λυγίστε αργά τα γόνατά σας σε demi plie, κρατώντας τα γόνατά σας πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στην πλάκα σας, κυλήστε αργά στα πόδια σας προς το υψηλότερο σημείο σας. Ανεβείτε αργά σε όρθια θέση, και στη συνέχεια χαμηλώστε ξανά στην αρχική σας θέση.
Επαναλάβετε 8 έως 12 φορές για να ολοκληρώσετε ένα σετ. Εκτελέστε την άσκηση καθημερινά για να έχετε καλά αποτελέσματα
Μέθοδος 2 από 3: Ασκήσεις για τα πόδια και τα πόδια
Βήμα 1. Τρίψτε μια πετσέτα χρησιμοποιώντας μόνο το πόδι σας
Καθίστε και στρώστε μια πετσέτα χεριών στο πάτωμα μπροστά σας. Λυγίστε το γόνατό σας και βάλτε το πόδι σας στην πετσέτα. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τρίψετε την πετσέτα κάτω από το πόδι σας. Ισιώστε την πετσέτα προς τα έξω και επαναλάβετε το τέντωμα.
Εντατικοποιήστε αυτήν την άσκηση τοποθετώντας ένα βιβλίο στο τέλος της πετσέτας για να το κάνετε πιο δύσκολο να το ξεσκεπάσετε
Βήμα 2. Τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας για πιο δυνατά πόδια και πόδια
Σταθείτε σε μια χαλαρή θέση σε ένα επίπεδο, λείο δάπεδο με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος του ισχίου και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Βάλτε τα χέρια σας στους γοφούς σας ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να τα χρησιμοποιήσετε για ορμή. Στη συνέχεια, λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και πιάστε το δάπεδο με αυτά. Σύρετε το σώμα σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας μόνο τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Προσπαθήστε να περάσετε από το δωμάτιό σας και πίσω. Εάν είναι πολύ δύσκολο για εσάς, απλώς κάντε την άσκηση μέχρι να αισθανθείτε κράμπες στο πόδι σας
Βήμα 3. Βάλτε το βάρος σας στο πίσω μέρος των δακτύλων των ποδιών σας σε καθισμένα σημεία των δακτύλων
Πάρτε μια θέση σκύψης με τα χέρια σας στο πλάι, πιέζοντας στο πάτωμα. Μετακινήστε το βάρος σας στο πάνω μέρος του σώματος σας και, στη συνέχεια, κυλήστε αργά τα πόδια σας στη θέση του δείκτη σας και στο πίσω μέρος των δακτύλων σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στο πίσω μέρος των δακτύλων σας, αλλά χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε ισορροπημένοι. Αν μπορείτε, σηκώστε τα χέρια σας από το πάτωμα για να μεταφέρετε όλο το βάρος σας στα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Κρατήστε την ισορροπία σας όσο μπορείτε ή έως ένα λεπτό.
- Αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο προχωρημένη, οπότε αργήστε την. Εάν αισθανθείτε πόνο, σταματήστε αμέσως.
Βήμα 4. Εκτελέστε τένοντα για έλεγχο ποδιών και εύκαμπτα πόδια
Ξεκινήστε στην πρώτη θέση με την πλάτη σας ίσια, τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα. Πιέστε το δάκτυλο του ενός ποδιού προς τα εμπρός, κρατώντας το δάχτυλο του ποδιού σας στο πάτωμα. Σηκώστε αργά τη φτέρνα, την καμάρα και τη σφαίρα του ποδιού σας από το πάτωμα μέχρι να ακουμπήσει μόνο το μυτερό σας δάχτυλο στο πάτωμα. Στη συνέχεια, αντιστρέψτε τις θέσεις και επαναφέρετε το πόδι σας για να ξεκινήσετε.
- Αλλάξτε τα πόδια και κάντε τένοντα και στις δύο πλευρές.
- Αφού τεντώσετε προς τα εμπρός, κάντε ξανά την κίνηση στο πλάι και μετά στο πίσω μέρος.
- Προσπαθήστε να μετακινήσετε το πόδι σας με ρευστή κίνηση.
Βήμα 5. Κάντε petit jetes για να βελτιώσετε την ευκαμψία των ποδιών
Ξεκινήστε σε μια demi plie με το ένα πόδι λυγισμένο και ανασηκωμένο ελαφρώς πίσω από το άλλο πόδι. Βάλτε τα χέρια σας στη θέση σουτιέν, που σημαίνει κάτω από το σώμα σας και ελαφρώς στρογγυλεμένα. Σπρώξτε το πάτωμα με το όρθιο πόδι και δείξτε το δάχτυλο του ποδιού σας καθώς βγαίνετε. Προσγειωθείτε στο άλλο σας πόδι, κυλώντας το πόδι σας προς τα κάτω στο πάτωμα από το δάχτυλο μέχρι τη φτέρνα. Συνεχίστε να εναλλάσσετε τα πόδια για 5 έως 10 άλματα σε κάθε πλευρά.
- Εάν είστε νέοι στο μπαλέτο, δοκιμάστε να εξασκήσετε τα τζετ σας στο μπαρ μέχρι να κατακτήσετε τη φόρμα σας.
- Κρατήστε το γόνατό σας ευθυγραμμισμένο με το πόδι σας καθώς προσγειώνεστε.
- Τα μικρά τζετ είναι ένα μικρό άλμα από το ένα πόδι στο άλλο.
Μέθοδος 3 από 3: Ασκήστε με ασφάλεια
Βήμα 1. Κάντε ένα γρήγορο ζέσταμα πριν κάνετε τις διατάσεις σας
Το τέντωμα των κρύων μυών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού. Αντ 'αυτού, κάντε λίγα λεπτά καρδιο πριν ξεκινήσετε το τέντωμα. Δοκιμάστε κάτι σαν περπάτημα ή τζόκινγκ στη θέση του.
Εάν κάνετε μια προθέρμανση που κάνετε συνήθως πριν από το μάθημα μπαλέτου, μπορείτε να το κάνετε πριν τεντωθείτε
Βήμα 2. Ασκήστε τα πόδια σας κάθε μέρα για να έχετε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα
Να είστε συνεπείς γιατί χρειάζεται χρόνος για να αλλάξετε τη δύναμη και την ευελιξία των ποδιών σας. Ευτυχώς, πιθανότατα θα παρατηρήσετε σταδιακές βελτιώσεις με την πάροδο του χρόνου εάν απλά τηρήσετε. Δημιουργήστε μια συνήθεια να εργάζεστε τα πόδια σας καθημερινά.
Ενδέχεται να παρατηρήσετε μια μικρή βελτίωση μετά από μία συνεδρία διατάσεων. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα είναι πιθανώς προσωρινά. Εάν είστε συνεπείς, μπορείτε να έχετε αποτελέσματα που θα κολλήσουν
Βήμα 3. Πηγαίνετε αργά για να μην βλάψετε τα πόδια σας
Ο χορός είναι σημαντικός για εσάς, οπότε πιθανότατα θέλετε να δείτε μεγάλες αλλαγές γρήγορα. Ωστόσο, πιέζοντας τα πόδια σας πολύ δυνατά, πολύ γρήγορα αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Πάρτε το χρόνο σας για να μην πληγωθείτε.
Το να πιέζετε τα πόδια σας σε ακραίες θέσεις μπορεί να προκαλέσει πραγματική ζημιά. Πηγαίνετε μόνο όσο πιο άνετα μπορείτε. Με την πάροδο του χρόνου, η ευελιξία σας μπορεί να βελτιωθεί
Βήμα 4. Κάντε μασάζ στα πόδια σας μεταξύ ασκήσεων για να μειώσετε τις κράμπες
Οι κράμπες στα πόδια είναι οι χειρότερες, αλλά είναι αρκετά συχνές όταν εργάζεστε στο σημείο των ποδιών σας. Όταν αισθάνεστε κράμπες, σταματήστε αυτό που κάνετε και τρίψτε απαλά τα πόδια σας με τα χέρια σας. Ως άλλη επιλογή, τοποθετήστε μια μπάλα τένις στο πάτωμα και στη συνέχεια κυλήστε το πόδι σας πάνω της.
Κάντε μασάζ στο πόδι σας μέχρι να υποχωρήσει η κράμπα. Mayσως χρειαστεί να το κάνετε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης ποδιών
Συμβουλές
- Μιλήστε με τον καθηγητή μπαλέτου σας για να μάθετε τι ασκήσεις δακτύλων, ποδιών ή ποδιών προτείνουν.
- Το χορό μπαλέτου σε τακτική βάση σας βοηθά να έχετε ένα καλό σημείο.
Προειδοποιήσεις
- Ελέγξτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε τυχόν νέες διατάσεις για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλείς για εσάς.
- Σταματήστε να κάνετε τις διατάσεις σας αν αισθανθείτε πόνο.
- Μην κινδυνεύετε να βλάψετε τα πόδια σας. Λάβετε υπόψη ότι μπορείτε κατά λάθος να κάνετε τα πόδια σας πολύ εύκαμπτα, γεγονός που μπορεί να σας δυσκολέψει να ελέγξετε το δείκτη σας.
- Μερικοί χορευτές τεντώνουν τα δάχτυλα και τα πόδια τους βάζοντάς τα κάτω από έπιπλα ή χρησιμοποιώντας ένα φορείο. Αυτό μπορεί να βλάψει τα πόδια σας, οπότε είναι καλύτερο να αποφύγετε αυτές τις τεχνικές.
