Ως χορευτής, τα πόδια σας είναι μερικά από τα πιο πολύτιμα περιουσιακά σας στοιχεία, οπότε είναι πολύ σημαντικό να τα διατηρείτε δυνατά, ευέλικτα και υγιή. Μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε τη δομή των οστών του ποδιού σας ή να αλλάξετε τη θέση του τόξου σας, αλλά υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε και να βελτιώσετε την ευελιξία στα πόδια και τις καμάρες σας.
Βήματα
Μέθοδος 1 από 3: Βελτίωση Δύναμης και Αντοχής
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στον τένοντα
Σταθείτε στη μπάρα στην πρώτη θέση. Σιγά -σιγά, απλώστε το πόδι σας σε ένα πλήρες σημείο μπροστά σας, κάνοντας μασάζ στο πάτωμα με το πόδι σας καθώς πηγαίνετε. Στη συνέχεια, ξεκινώντας την κίνηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας, επανατοποθετήστε την κίνηση της τάσης σας στην πρώτη θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση δέκα φορές προς τα εμπρός, δέκα φορές προς τα πλάγια και δέκα φορές προς τα πίσω.
- Χρησιμοποιήστε τη φτέρνα σας για να σας ωθήσει προς τα εμπρός, αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να οδηγήσουν στον δρόμο της επιστροφής.
- Όταν το πόδι σας εκτείνεται προς τα εμπρός, βεβαιωθείτε ότι είναι ευθυγραμμισμένο μπροστά από το κουμπί της κοιλιάς σας.
- Όσο περισσότερες επαναλήψεις εκτελείτε, τόσο περισσότερο θα αυξάνεται η αντοχή σας. Καθώς αυξάνετε τη δύναμη και την αντοχή, προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις στον χρόνο άσκησής σας για να αυξήσετε περαιτέρω την αντοχή σας.
Βήμα 2. Ενισχύστε τα πόδια σας με ένα Therapy Band
Τα Therapy Bands μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα και είναι ότι πρέπει για όλους τους χορευτές. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το ένα σας πόδι και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να πιάσετε τα άκρα της μπάντας. Κρατήστε τη ζώνη σφιχτή για να αυξήσετε την αντίσταση και εναλλάξτε μεταξύ της κατάδειξης και της κάμψης των δακτύλων σας.
Για να κάνετε την άσκηση ακόμη πιο επωφελής, δοκιμάστε να κάνετε την άσκηση ενώ εστιάζετε σε ένα μέρος του ποδιού σας κάθε φορά. Απομονώστε τον αστράγαλο και δείξτε το μόνο με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Στη συνέχεια, απομονώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και δείξτε τον στον αστράγαλο
Βήμα 3. Γράψτε το αλφάβητο με τα δάχτυλα των ποδιών σας
Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της δύναμης του αστραγάλου. Καθίστε σε μια καρέκλα με το ένα πόδι τεντωμένο. Με τα δάχτυλα των ποδιών σας, γράψτε ολόκληρο το αλφάβητο στον αέρα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια και εκτελέστε την ίδια άσκηση με το άλλο σας πόδι.
- Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε κεφαλαία γράμματα και όχι πεζά.
- Αφού τελειώσετε το αλφάβητο, δοκιμάστε να γράψετε το όνομά σας ή ακόμα και ολόκληρες προτάσεις.
Μέθοδος 2 από 3: Ενίσχυση της αψίδας σας
Βήμα 1. Κάντε ασκήσεις prance
Σταθείτε στραμμένοι προς την μπάρα. Σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας και λυγίστε το δεξί σας γόνατο, αναγκάζοντας το βάρος σας στα δεξιά σας δάχτυλα και οδηγώντας την αριστερή σας φτέρνα προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια. Εναλλαγή μεταξύ των δύο ποδιών για να ολοκληρώσετε δύο σετ των οκτώ.
- Δεν έχει σημασία τι κρατάτε, αρκεί να είναι κάτι σταθερό. Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μπάρα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε έναν πάγκο ή το πίσω μέρος μιας καρέκλας τραπεζαρίας.
- Δοκιμάστε να επαναλάβετε ξανά την άσκηση prance, αλλά αποδείχθηκε στην πρώτη θέση.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στις εκδόσεις σας
Σταθείτε στη μπάρα στην πρώτη θέση. Σηκωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, σε αυτό που είναι γνωστό ως demi pointe και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
- Το βάρος σας πρέπει να βρίσκεται σε κεντρική θέση. Μην βάζετε πολύ βάρος στο μεγάλο δάχτυλο ή το μωρό σας.
- Κολλήστε τους εσωτερικούς μηρούς σας μαζί και πιάστε τους κοιλιακούς σας.
- Εξασκηθείτε στις εκδόσεις σας έως ότου μπορείτε να κάνετε εύκολα 8 στη δεξιά πλευρά και 8 στην αριστερή πλευρά. Αυτό θα ενισχύσει το μετατάρσιο, ή την μπάλα του ποδιού σας.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε ανυψωτικά για να δυναμώσετε τα πόδια σας. Σταθείτε με τα πόδια σας παράλληλα, στη συνέχεια σηκωθείτε, κρατώντας τα οστά του αστραγάλου σας ενωμένα ενώ το κάνετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε το Towel Scrunch
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας. Τοποθετήστε μια πετσέτα χειρός στην άκρη των δακτύλων σας. Πιάστε την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας, τραβήξτε την προς το μέρος σας μέχρι να μαζευτεί πλήρως κάτω από την αψίδα του ποδιού σας.
- Για να μειώσετε τις κράμπες, ανοίξτε το τόξο σας με μια μπάλα γκολφ. Τοποθετήστε μια μπάλα γκολφ κάτω από το πόδι σας και κυλήστε την από τα δάχτυλα των ποδιών σας στις φτέρνες σας. Περάστε δεκαπέντε δευτερόλεπτα κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, κάτω από την αψίδα του ποδιού σας και στη συνέχεια κάτω από τη φτέρνα σας. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά τη μπάλα μπρος -πίσω χωρίς να σταματήσετε.
- Δοκιμάστε να παγώσετε τη μπάλα του γκολφ για την τελική κυκλοφορία.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτίωση της ευελιξίας
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε ένα φορείο ποδιών
Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε το ένα πόδι στο φορείο. Ισιώστε το γόνατό σας, αργά, μέχρι να αισθανθείτε μια ώθηση στο πάνω μέρος του ποδιού σας. Κάντε αυτή την άσκηση μία φορά την ημέρα για μερικά λεπτά και προσθέστε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
- Φροντίστε να μην τεντώνετε υπερβολικά το πόδι σας. Δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε περισσότερο από μια μικρή πίεση ενώ τεντώνεστε. Εάν το πόδι σας τεντωθεί υπερβολικά, κάντε ένα διάλειμμα από το τέντωμα για μερικές ημέρες.
- Τα φορείες ποδιών διατίθενται στο διαδίκτυο ή μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας. Πάρτε ένα λειασμένο κομμάτι ξύλου (περίπου δύο φορές το μήκος του ποδιού σας) και χρησιμοποιήστε ένα πιστόλι κόλλας για να κολλήσετε μια κάλτσα γύρω από την περιφέρεια του ξύλου. Πάρτε ένα Thera-Band (το οποίο μπορείτε να αγοράσετε διαδικτυακά) και δέστε το σε έναν κόμπο σε απόσταση γροθιάς μακριά από την κάλτσα σας. Περάστε τα δάχτυλά σας από τον κόμπο στο Thera-Band και στηρίξτε τη φτέρνα σας στην κάλτσα για να τεντώσετε το πόδι σας.
Βήμα 2. Κάντε κοιλιακούς στα πόδια
Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα. Στρέψτε το δάχτυλό σας, στη συνέχεια σηκώστε αργά μόνο τα δάχτυλα των ποδιών προς τα πάνω και στη συνέχεια δείξτε ξανά τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κάντε τρία σετ των δώδεκα κάθε μέρα για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα με αυτήν την άσκηση.
- Φροντίστε να απομονώσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας από τα υπόλοιπα πόδια σας, οπότε το μόνο μέρος του ποδιού σας που κινείται είναι τα δάχτυλά σας.
- Επικεντρωθείτε επίσης στο να διατηρείτε το πόδι σας ίσιο. Μην το αφήνετε να κουνιέται από τη μία πλευρά στην άλλη.
Βήμα 3. Κάντε μαρμάρινη παραλαβή
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, θα χρειαστείτε είκοσι μάρμαρα και ένα μπολ. Τοποθετήστε τα μάρμαρα στο πάτωμα και στη συνέχεια καθίστε δίπλα τους. Ένα ένα, μαζέψτε τα μάρμαρα με τα δάχτυλα των ποδιών σας και τοποθετήστε τα στο μπολ.
Αυτή η άσκηση είναι ιδιαίτερα χρήσιμη εάν έχετε πόνο στην μπάλα του ποδιού σας ή κράμπες στα δάχτυλα των ποδιών σας
Συμβουλές
- Εφαρμόστε αυτές τις ασκήσεις όσο πιο συχνά μπορείτε. Πολλαπλές εργασίες με διατάσεις ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση.
- Η γιόγκα ή η αεροβική βοηθά στην ευελιξία.
- Αν το πόδι σας πονάει, προτείνετε να το ανοίξετε με κάτι κατάλληλο, αν δεν έχετε σχεδιάσει κάτι για αυτό.
- Χρειάζεται χρόνος για να αποκτήσετε δύναμη για να συνεχίσετε το πόιντ ακόμα κι αν είστε μεγαλύτεροι από τους άλλους, αλλά όταν το κάνετε θα προλάβετε γρήγορα.
