Μπορεί να είναι δελεαστικό να περάσετε σε μια έντονη συνεδρία CrossFit χωρίς να ξοδέψετε χρόνο για να ζεσταθείτε πρώτα, αλλά είναι απαραίτητο να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να ζεστάνετε τους μυς σας πριν ξεκινήσετε την προπόνηση της ημέρας (WOD). Κάνοντας συγκεκριμένα καλλιστικά και στοχεύοντας συγκεκριμένα θέματα κινητικότητας, μπορείτε να βοηθήσετε στην πρόληψη τραυματισμών, να αυξήσετε την ευελιξία και να αυξήσετε τα οφέλη της προπόνησής σας. Μια καλή προθέρμανση θα διαρκέσει 15-25 λεπτά και μπορεί να αποτελείται από διάφορες ασκήσεις, ανάλογα με το επίπεδο δεξιοτήτων σας.
Βήματα
Μέρος 1 από 2: Αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας
Βήμα 1. Επιλέξτε 1 έως 2 ασκήσεις καρδιο για τα πρώτα 10-15 λεπτά της προθέρμανσής σας
Λάβετε υπόψη ότι θα χρειαστείτε επίσης χρόνο για να ολοκληρώσετε τις κινήσεις ευελιξίας και κινητικότητας αργότερα στο ζέσταμά σας. Δοκιμάστε να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις για 30 ημέρες, ώστε να μετρήσετε τη βελτίωση που κάνετε. Or, εάν χρειάζεστε ποικιλία για να μην βαρεθείτε, δοκιμάστε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που αλλάζει κάθε δεύτερη μέρα για να ενσωματώσετε διαφορετικές ασκήσεις προθέρμανσης.
Γράψτε τη ρουτίνα σας και κρατήστε την στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε να την αναφέρετε εύκολα και να παραμείνετε σε καλό δρόμο
Βήμα 2. Τρέξτε μέσα από τη σκάλα ευκινησίας για 5 λεπτά για μια γρήγορη άσκηση
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5-10 λεπτά. Εάν είστε αρχάριος, επικεντρωθείτε στην επιτυχή ολοκλήρωση του τρεξίματος προς τα εμπρός, όπου κάθε πόδι αγγίζει το κέντρο κάθε κουτιού. Εάν είστε πιο προχωρημένοι, εναλλάξτε το τρέξιμο προς τα εμπρός με το πλευρικό τρέξιμο, όπου κινείστε πλάγια από άκρο σε άκρο. Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις άλλες κινήσεις σκάλας ευκινησίας:
- Λυκίσκος: πηδήξτε και προσγειωθείτε ελαφρά μέσα σε κάθε κουτί μέχρι να φτάσετε στο τέλος.
- Μέσα και έξω: βάλτε το αριστερό σας πόδι στο πρώτο κουτί και μετά το δεξί. Στη συνέχεια, βάλτε το αριστερό σας πόδι έξω από το δεύτερο κουτί και μετά το δεξί. Συνεχίστε να κινείτε τα πόδια σας μέσα και μετά έξω από τα κουτιά μέχρι να φτάσετε στο τέλος.
- Λυκίσκοι με ένα πόδι: πηδήξτε σε 1 πόδι για το μήκος της σκάλας, προσγειώνοντας μέσα σε κάθε κουτί στην πορεία. Επιστρέψτε από το τέλος στο άλλο σας πόδι.
Βήμα 3. Πηδήξτε σχοινί για 5-10 λεπτά για να βελτιώσετε τον συντονισμό σας
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5-10 λεπτά και δείτε πόσες φορές μπορείτε να πηδήξετε σχοινί κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Εάν είστε αρχάριος, πηγαίνετε όσο αργά χρειάζεται, προσέχοντας να μην σκοντάψετε πάνω από το σχοινί. Εάν είστε πιο προηγμένο μέλος CrossFit, δοκιμάστε μερικές από αυτές τις κινήσεις:
- Άλματα με ένα πόδι: πηδάτε σχοινί ενώ πηδάτε στο 1 πόδι για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι.
- Διπλά κάτω: περάστε το σχοινί κάτω από τα πόδια σας δύο φορές μεταξύ κάθε άλματος. Δοκιμάστε να κάνετε 2 μοναδικά άλματα, 1 διπλό κάτω, στη συνέχεια 2 μονά άλματα, συνεχίζοντας μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης.
Βήμα 4. Εκτελέστε δρομολόγια για 5-10 λεπτά εάν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητά σας
Τοποθετήστε μπλοκ ή κώνους σε ίσες αποστάσεις σε όλο το μήκος του δωματίου. Από το 1 άκρο του δωματίου, σπριντ στον πρώτο κώνο, αγγίξτε το και μετά σπριντ πίσω στο τέλος του δωματίου. Στη συνέχεια, σπριντ στον δεύτερο κώνο, πατήστε το και σπριντ πίσω στο τέλος του δωματίου. Συνεχίστε να το κάνετε αυτό, κάθε φορά που πηγαίνετε στον επόμενο μακρινό κώνο, μέχρι να σβήσει ο χρονοδιακόπτης.
Δοκιμάστε να εναλλάσσετε το πόδι στο οποίο περιστρέφεστε όταν φτάσετε στον κώνο και σε ποια πλευρά στρίβετε-αυτό θα αυξήσει την ευκινησία σας
Βήμα 5. Εκτελέστε τρέξιμο σκαλοπατιών για 5-10 λεπτά για να ζεστάνετε τα πόδια σας
Εναλλάξτε πόσα βήματα κάνετε κάθε φορά, είτε κινείτε προς τα εμπρός είτε προς τα πλάγια, και πόσο γρήγορα ανεβαίνετε τις σκάλες. Στο δρόμο της επιστροφής, επιβραδύνετε και προχωρήστε προσεκτικά, εστιάζοντας στο να κατεβείτε με ασφάλεια και όχι γρήγορα.
Επικεντρωθείτε στο να προσγειώνετε τις μπάλες των ποδιών σας σταθερά σε κάθε σκαλοπάτι στο δρόμο σας, ακόμα κι αν παραλείπετε 2 ή 3 βήματα. Αυτό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ισορροπία και την ορμή σας
Βήμα 6. Εκτελέστε όσα περισσότερα burpees μπορείτε για μια προθέρμανση σε όλο το σώμα
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 5 λεπτά. Σκύψτε και τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος έξω και μπροστά από τα πόδια σας. Πηδήξτε τα πόδια σας πίσω, μπαίνοντας σε θέση σανίδας. Κάντε ένα push-up, αγγίζοντας το στήθος σας στο πάτωμα (πέστε στα γόνατά σας και κάντε ένα σπρώξιμο αν είστε αρχάριος), επιστρέψτε σε θέση σανίδας, πηδήξτε τα πόδια σας προς τα εμπρός ώστε να επιστρέψετε σε μια κατάληψη και μετά πηδήξτε στον αέρα, με τα χέρια τεντωμένα ίσια προς τα πάνω.
- Μην ξεκουράζεστε στη μέση του σετ των burpees σας. Αντίθετα, απλώς βαδίστε τον εαυτό σας και προχωρήστε πιο αργά, αλλά μην σταματάτε.
- Μετρήστε πόσα burpees μπορείτε να κάνετε σε 5 λεπτά και παρακολουθήστε την πρόοδό σας σε 30 ημέρες για να δείτε πόσο βελτιώνεστε.
Μέρος 2 από 2: Στόχευση Θέματα Κινητικότητας και Ευελιξίας
Βήμα 1. Επιλέξτε 1-3 ασκήσεις κινητικότητας για να καλύψετε 10 λεπτά προθέρμανσης
Εργαστείτε σε καταλήψεις, χτυπήματα ή κύκλους ποδιών για το κάτω μέρος του σώματος και κάντε push-ups, σανίδες ή σουπερμάν για να δουλέψετε το πάνω μέρος του σώματος και τη στάση σας. Ανάλογα με τις περιοχές που πρέπει να ενισχύσετε ή να τεντώσετε, επιλέξτε συγκεκριμένες ασκήσεις για να στοχεύσετε σε αυτές τις περιοχές. Από τον ώμο έως τους γοφούς μέχρι τα γόνατα έως τους καρπούς, υπάρχουν ασκήσεις που μπορούν να γίνουν για κάθε περιοχή για να βοηθήσουν στην ενίσχυση του σώματός σας και στην προστασία σας από τραυματισμούς. Ρωτήστε τον προπονητή σας CrossFit για οδηγίες ή αναζητήστε διαδικτυακά για να βρείτε στοχευμένες ασκήσεις.
Εάν τραυματιστείτε, επισκεφτείτε έναν γιατρό ή έναν φυσιοθεραπευτή πριν επιστρέψετε στο CrossFit. Οι προληπτικές ασκήσεις είναι σημαντικές, αλλά αν έχετε ήδη τραυματιστεί, πρέπει να λάβετε άδεια πριν επιστρέψετε στο γυμναστήριο για να αποτρέψετε περαιτέρω βλάβη στο σώμα σας
Βήμα 2. Χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να κάνετε θωρακικές προεκτάσεις εάν έχετε σφιχτούς ώμους
Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε ένα ρολό αφρού πίσω σας. Χαμηλώστε την πλάτη σας επάνω του, έτσι ώστε να εκτείνεται από τον ώμο στον ώμο, στην άνω περιοχή της πλάτης σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Γυρίστε απαλά τους ώμους προς τα πίσω προς το έδαφος για να πιέσετε το ρολό αφρού στους μυς της πλάτης σας.
- Μπορείτε επίσης να σηκώσετε ελαφρώς τον πάτο σας από το έδαφος και να γυρίσετε πίσω στον κύλινδρο, έτσι ώστε τα γόνατά σας να είναι ελαφρώς εκτεταμένα, για να δουλέψετε τους μυς στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Ένας αφρός κυλίνδρου βοηθά επίσης στο μασάζ των μυών σας.
Βήμα 3. Κάντε ένα σύνολο κύκλων ώμων για να βελτιώσετε τη σταθερότητα των ώμων σας
Σηκώστε τα χέρια σας και κρατήστε τα εκτεταμένα. Περιστρέψτε τα χέρια σας σε στενούς κύκλους για 3-5 λεπτά χωρίς να τα ξεκουράζετε. Κάντε 3 σετ των 10 διατάσεων.
Αν θέλετε να συμπεριλάβετε βάρη, κρατήστε αλτήρα ή βραστήρα σε κάθε χέρι με το σώμα λυγισμένο προς τα εμπρός στους γοφούς. Κύκλος για τα χέρια για 3 σετ των 10 επαναλήψεων το καθένα
Βήμα 4. Πλήρης περιστροφή ισχίου τεντώνεται για να τεντώσει το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σας
Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 2 λεπτά. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Σταυρώστε τον δεξί αστράγαλο πάνω από το αριστερό γόνατο και σπρώξτε απαλά το γόνατό σας προς τα εμπρός για να τεντώσετε το ισχίο σας. Κρατήστε αυτήν την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αλλάξτε για να τεντώσετε την άλλη πλευρά.
